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La sentadilla bien ejecutada

POR: Redacción
FECHA:2013-01-01
Este movimiento es uno de los más efectivos para hacer crecer la musculatura de tus piernas. Para que le saques más provecho ejecútalo bien.

A la mayoría de los deportistas que van al gimnasio, no les gusta meterse a la jaula de sentadillas. Sin embargo, es uno de los más efectivos para hacer crecer la musculatura de tus piernas. Para que le saques más provecho a este "sacrificio" aprende a ejecutarlas como se debe. Con estos consejos, mejorarás tu potencia, movilidad y resistencia.

Antes de comenzar tu rutina de pierna, coloca una barra en la jaula y métele discos cuyo peso seas capaz de levantar por encima de la cabeza durante, al menos, ocho repeticiones. Con la barra apoyada en la parte trasera de los hombros, empuja la cadera hacia atrás y baja lentamente el cuerpo hacia la posición de cuclillas. Detente cuando tus muslos queden paralelos al suelo y, a continuación, vuelve a levantarte hasta regresar a la posición de origen. Suena bastante sencillo el movimiento; sin embargo, muchos atletas cometen pequeños errores que evitan que le saques el mayor provecho a la sentadilla y, en el peor de los casos, que pueden provocar una lesión que te alejará del gimnasio algunas semanas. ¿Quieres hacer una perfecta? Entonces ten en cuenta estas cinco recomendaciones.

 

Estira la espalda

Mantén la espalda derecha y tu vista al frente. Esto te ayudará a tensar la zona abdominal como si te fueran a dar un puñetazo en la barriga. Si nunca tienes tiempo para trabajar la zona media por separado, haz sentadillas con la espalda recta. Los abdominales se te pondrán como el acero.

 

Mucho peso y al principio

Las sentadillas son difíciles, por lo cual no es bueno dejarlas para el final. Este ejercicio te permite cargar mucho peso, cosa que promueve el crecimiento muscular. Lo mejor es hacerlo al principio de la sesión, cuando todavía no estás cansado.

 

La subida

Cuando subas, debes seguir el mismo recorrido que al bajar. Al llegar arriba, mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Inclinar la pelvis hacia delante te obliga a utilizar más los músculos de las piernas y reduce el riesgo de lesión en comparación con inclinar la pelvis hacia atrás.

 

Trasero de concurso

Según un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, bajar todo lo posible al hacer sentadillas obliga a los glúteos a trabajar hasta 7.4 por ciento más. Tu trasero se convertirá en objeto de admiración y te apuntarás más tantos que nunca.

 

Postura correcta

Colócate con los pies separados al ancho de los hombros. De este modo, los músculos y los tendones mantienen su alineación natural. Apoya una barra sobre la parte posterior de los hombros, cruzando los trapecios. Estos músculos impedirán que la barra descanse sobre la columna.

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