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Quema grasa de forma militar

POR: Redacción
FECHA:2013-01-01
Estos movimientos de acondicionamiento físico militar te transformarán en una máquina esbelta quemadora de grasa.

Qué hacer

Completa este circuito dos veces, y realízalo de dos a tres veces por semana, con un día de descanso entre cada ciclo. Haz un triángulo equilátero de 40 metros por lado, con una botella, tu sudadera y una banca (la del parque, por ejemplo, o una caja sólida). Realiza cada ejercicio como se muestra en la imagen y ¡disfruta el dolor!

 

Calentamiento (correr)

Trota en el parque de tu localidad. Levanta tus talones hacia la espalda durante 30 segundos, las rodillas a la altura de la cintura 30 segundos y por último pasos laterales (20 de cada uno) por un lapso de 40 segundos. Después boxea contra un oponente imaginario mientras trotas. Para terminar, realiza cinco repeticiones de cada uno de los ejercicios mencionados arriba y 30 segundos de levantamientos de rodillas hacia palmas, con los codos pegados al cuerpo y antebrazos paralelos al suelo.

 

1 Levantamiento de rodilla con lagartija

Pecho, abdomen y oblicuos

Coloca las manos sobre el suelo alineadas con los hombros y los dedos en dirección al frente. Mantén los pies juntos lo más lejos posible. Baja el pecho hasta que esté a una altura del suelo igual a la del grosor de un puño. Con los brazos flexionados y ligeramente hacia fuera, levanta una rodilla hacia el codo del mismo lado de la pierna levantada. Extiende los brazos y mueve el torso y la pierna a la posición inicial, luego haz lo mismo con la otra. Realiza 12 repeticiones Corre con zancadas (sprints) hacia la sudadera. Comienza con los pies alineados a los hombros y mueve la pierna derecha hacia al frente, de forma que aterrices primero con el talón y luego con el resto del pie. Levántate ligeramente y luego lánzate con el otro pie. ¿Te da pena cómo te ves haciéndolo soldado? Más te debería dar por estar gordo. Corre a la botella y luego trota a la banca.

 

2 Burpees

Abdomen, cuádriceps y glúteos

Párate derecho, con los pies alineados a los hombros. Flexiona las rodillas, agáchate y coloca las manos sobre el suelo de forma que quedes sentado sobre los pies en una posición en cuclillas. Apoya todo tu peso sobre las manos y echa las piernas hacia atrás para quedar en posición de lagartija y después regresa a la postura en cuclillas. Desde esta posición salta hacia arriba de modo que tus pies se separen del suelo. Regresa a la postura agachada y comienza de nuevo. Haz 12 repeticiones. Después dirígete a tu sudadera dando zancadas, corre hacia la botella de agua. Trota hacia la banca.

 

3 Jane Fondas

Abdomen y espalda baja

¡¿Te da risa el nombre, soldado?! Comprueba que no eres una niña y hazlo. Tiéndete sobre la espalda con las palmas hacia abajo y a tus lados. Levanta las piernas extendidas 15 cm del suelo, la cabeza y hombros separados 30 grados del suelo. De forma simultánea alcanza hacia delante con las manos y jala los talones hacia tu espalda. Regresa a la posición inicial, sin bajar las piernas extendidas. Haz otras 12 repeticiones. Realiza un sprint para llegar a la sudadera, corre hacia la botella y trota hacia la banca.

 

4 Sentadillas con salto

Glúteos, cuadríceps y tendones

Ahora, imagina que estás en el área de tiro al blanco... ¡y tú eres el blanco! Tendrás que moverte rápido si quieres evitar que te den un tiro. Párate con los pies alineados a los hombros y con las manos a tus lados. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Baja la espalda hasta que los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Conforme te levantas, da un salto y aterriza de forma que termines en la posición de sentadilla. Realiza 12 repeticiones. Dirígete a la sudadera dando zancadas, corre a la botella y trota a la banca.

 

5 Bajadas con tríceps

Tríceps

Coloca las manos sobre una banca (o caja) alineados con los hombros y los dedos apuntando hacia delante, pero ni se te ocurra pensar que estás en descanso, cadete. Mantén esos brazos derechos sobre las manos. Las plantas deben estar pegadas al suelo, justo frente a ti. Cuanto más lejos estén los pies, más difícil será el ejercicio. La espalda debe permanecer cerca de la banca conforme te bajes hasta que los codos se flexionen en un ángulo de 90 grados. Endereza los brazos a la posición inicial. Haz este ejercicio durante 45 segundos. Luego con un sprint ve hacia la sudadera, corre hacia la botella y trota hacia la banca.

 

6 Lagartijas con pierna levantada

Pecho, tríceps y abdomen

Coloca las manos sobre el suelo y procura que estén alineadas con tus hombros y pon tus dedos hacia enfrente. Junta los pies y mantenlos lo más estirados que puedas. Baja el pecho hasta que este quede a una distancia del suelo similar a la del grosor de un puño. Mientras haces eso, levanta una pierna hasta que el pie esté por encima de la espalda o lo más atrás posible. Endereza los brazos para regresar a la posición inicial. Alterna las piernas hasta que hagas 12 repeticiones. De nuevo, ve dando zancadas hacia la sudadera, corre a la botella y trota hacia la banca.

 

7 Bastardos

Glúteos, cuadríceps, abdomen, pecho y tríceps

Párate con los pies alineados a los hombros, flexiona las rodillas y pon las manos sobre el suelo de modo que quedes en cuclillas, sentado sobre los talones. Apoya todo tu peso sobre las manos y lanza las piernas hacia atrás hasta que estén completamente extendidas. Haz una lagartija e inmediatamente regresa a la posición de sentadilla. Desde ahí, salta hacia arriba y aterriza de nuevo en la posición de sentadilla y comienza otra vez. Haz 12 repeticiones. Ve hacia la sudadera dando zancadas, corre a la botella y trota a la banca.

 

8 Marvin Haglers

Oblícuos y abdomen

Tiéndete sobre la espalda con las piernas juntas, los pies pegados al suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos en las sienes. Levanta la cabeza y los hombros (30 grados del suelo) sin que la espalda baja deje de estar en contacto con el piso. Clava el codo izquierdo al suelo y apunta el derecho al muslo izquierdo. Regresa a la posición inicial y repite. Realiza 12 repeticiones. Da un sprint hacia la sudadera, corre a la botella y trota hacia la banca.

 

9 Sentadillas con salto y brazos levantados

Glúteos y hombros

¡Ni se te ocurra rendirte, soldado! Párate con los pies alineados con los hombros y las manos a los lados. Realiza una sentadilla de forma que flexiones la rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Conforme te levantas, da un salto hacia arriba y junta las manos (sobre la cabeza) y los pies. Aterriza con los pies alineados a los hombros y en posición de sentadilla. Realiza 12 repeticiones. A base de zancadas dirígete a la sudadera, corre hacia la botella y trota a la banca.

 

10 Explosiones de brazo

Bíceps y tríceps

Ponte en posición de lagartija frente a una banca. Mantén los pies juntos y lo más estirados que puedas. Levanta la mano izquierda y colócala sobre la banca y síguela con la derecha. Después baja la izquierda de nuevo al suelo y síguela con la derecha. Repite este movimiento con más velocidad durante 45 segundos y sentirás tus brazos como si hubieran sido expuestos a un soplete. Da un sprint hacia la sudadera, corre a la botella y trota hacia la banca. Ya puedes descansar, soldado.

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