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Date prisa y crece el músculo

POR: Chad Waterbury
FECHA:2013-01-01
Estas cinco nuevas reglas musculares te harán más grande, delgado y fuerte en menos tiempo que antes. Aplícalas en ti y ve los cambios.

Pregúntale a cualquier tipo en el gimnasio cómo desarrollar músculos más grandes y probablemente te dirá que hagas exactamente lo que él está haciendo: muchas series y repeticiones de muchos ejercicios redundantes. Excepto que... bueno, notarás que no le está funcionando particularmente bien a él. Lo que es peor, te darás cuenta de que ya estás haciendo ejercicios similares a los suyos y que nada está sucediendo contigo tampoco. Hablando como alguien que vive de entrenar atletas de clase mundial, te puedo decir que el viejo manual no funciona para la mayoría de las personas. Existe una mejor manera, más rápida y directa con la que te transformarás en un hombre más grande, delgado y fuerte. Piensa en estos cinco principios del tamaño como la ofensiva para los llamados ratas de gimnasio.

 

1 LEVANTA GRANDE PARA CRECER GRANDE

Mientras más tiempo hayas estado levantando pesas, más pesadas deben ser éstas para ver los mismos resultados. Por un lado, es un punto estúpidamente obvio, pues desde luego usas pesas más grandes cuando estás más fuerte. Pero esto no es precisamente de lo que estoy hablando en esta ocasión.

Como principiante, puedes aumentar de tamaño y de peso siempre y cuando el peso que hayas usado representara por lo menos 60 por ciento de la cantidad que podrías levantar en una sola repetición de máximo esfuerzo. Es un peso que podrías levantar de 15 a 20 veces en una sola serie. Esto es bastante ligero.

Sin embargo, ese porcentaje aumenta con la experiencia. La mayoría de quienes regularmente van al gimnasio necesitan utilizar por lo menos 80 por ciento de su sola repetición máxima para crecer más grandes y fuertes. Ahora, estamos hablando de un peso que probablemente podrías levantar ocho veces en una serie completa antes de que vacíes todo tu tanque de energía.

Sé honesto, ¿realmente usas pesas lo suficientemente pesadas para que entren en ese rango? Si típicamente sacas series múltiples de ocho a 10 repeticiones por cada ejercicio, entonces no estás utilizando el peso adecuado. Para emplear 80 por ciento de tu máximo para tres o cuatro series, cada una deberá consistir probablemente de cinco o seis repeticiones. A partir de ahí se vuelve incluso más difícil. Si estás más allá de la fase intermedia, es decir, si eres un asiduo serio al gimnasio y has levantado pesas con consistencia durante gran parte de tu vida adulta, podrías necesitar de 85 a 90 por ciento de tu sola repetición de máximo esfuerzo para que veas un avance genuino. En una rutina normal con series múltiples para cada ejercicio, estamos hablando de dos, tres o cuatro repeticiones por serie. Puedes ver el problema: nadie puede levantar pesos casi máximos en cada ejercicio de cada rutina, pues sólo en poco tiempo podrías quemar el músculo o lesionarte, aunque, afortunadamente, existe una manera de evitarlo.

 

2 LEVANTA RÁPIDO PARA QUE CREZCAS EN GRANDE

Sabes que debes levantar pesas lento, pausado y bajo control. No tengo problemas con la parte de "bajo control", pues la buena forma lo requiere. Pero quiero escudriñar en la parte de "lenta y pausado". Mientras más rápido levantes pesas, mejores resultados obtendrás. Si intentas aumentar de tamaño, los levantamientos rápidos activan más de las fibras musculares que tienen un mayor potencial para crecer. Si lo que quieres es estar más delgado, los levantamientos rápidos ayudan más a acelerar el ritmo cardiaco, y por extensión tu metabolismo, que cualquier otro recurso. Y si tu objetivo es estar más fuerte... bueno, ¿cuántas actividades que requieren fuerza puedes mencionar que se realicen lenta y pausadamente? Incluso si algo se ve lento desde afuera, puedes estar seguro que el tipo que lo está haciendo está intentando hacerlo lo más rápido posible. Cualquier cosa que valga la pena levantar vale la pena levantarla rápido, siempre y cuando controles el peso y no permitas que éste te controle. Esto significa que bajarás el peso más lento de como lo levantaste. No tienes que bajarlo en un tiempo específico, solamente asegúrate de regresarlo a la posición inicial sin dejarlo caer y sin modificar la alineación adecuada del cuerpo.

 

3 DETENTE EN BUEN MOMENTO

Un levantamiento rápido con una pesa pesada utiliza más fibras musculares que un levantamiento lento y menos pesado. Pero esas fibras musculares grandes y fuertes se cansan demasiado pronto, generalmente en 15 segundos o menos. Una vez que ya se agotaron, quedas a la deriva para luchar contra el peso y utilizar fibras que no dan el ancho. Tu cuerpo tiene dos maneras de avisarte:

1. La velocidad de la repetición disminuye.

2. Tu forma cambia y bajas el rango del movimiento o tienes que hacer trampa para lograr el rango completo.

En este punto, tiene más sentido dejar ahí la serie que tratar de seguir con una velocidad comprometida o una mala postura. Digo esto sabiendo que es una de las cosas más antinaturales que puedo pedirte que hagas en un gimnasio, pues, después de todo, si la meta consiste en hacer series de ocho repeticiones y tu velocidad disminuye en la sexta, se requiere de disciplina para terminar la serie antes de que tus músculos se retuerzan o tiemblen en la séptima y octava repetición. Esto funciona sólo si estás dispuesto a seguir el siguiente principio.

 

4 NO LE TEMAS A LAS SERIES PEQUEÑAS

Cada página del viejo manual para desarrollar músculo incluye alguna receta sobre series y repeticiones: un número fijo de series por cada ejercicio y un número fijo de repeticiones por cada serie. Pero si sigues el principio anterior y abandonas cada serie cuando baja tu velocidad o cuando cambia tu forma, no puedes completar un número fijo de repeticiones. Aquí tenemos la solución al dilema. Concéntrate en las repeticiones totales por cada ejercicio. Digamos que estás haciendo una rutina que especifica cinco series de cinco repeticiones cada una; esto da un total de 25 repeticiones. Ahora digamos que usas mi método de hacer todas las repeticiones a la perfección, esto podría requerir que hagas seis series en vez de cinco para que llegues a la meta de 25 repeticiones en total. La recompensa es una mejor rutina, porque estás realizando más trabajo con las fibras musculares más grandes y fuertes.

 

5 PIENSA GRANDE PARA CRECER GRANDE

Mi revisión final del manual para levantar pesas lo hace dramáticamente más corto y ligero, pues eliminé casi todos los ejercicios que trabajan solamente los músculos más pequeños o los grupos de un solo músculo en aislamiento. En vez de esto, mis rutinas comienzan y terminan con los ejercicios que trabajan los músculos más grandes, con el objetivo de trabajar el mayor número posible cuando levantes pesas.

Cada rutina está desarrollada alrededor de un ejercicio para la parte inferior del cuerpo: sentadillas, peso muerto, desplantes o stepups, y dos ejercicios para la parte superior del cuerpo, uno para empujar y otro para jalar. Las extensiones para pierna y las flexiones para bíceps pasaron a la historia. Si te preguntas cómo se supone que debes desarrollar brazos grandes sin las flexiones o curls, tengo una sencilla tarea para ti: toma una barra y trata de jalar tu cuerpo hacia arriba sin usar los bíceps. Imposible, ¿correcto? Así que si trabajas los bíceps con barras o con polea, con las palmas viendo hacia ti, o cualquier otro tipo de ejercicio de remo, ¿por qué necesitarías hacer flexiones o curls? ¿Qué beneficio ofrece una flexión que no puedas obtenerlo con barras o con remo? Como bono, quemas muchas más calorías cuando entrenas los músculos mayores. La mayor sorpresa no es que estas rutinas de la nueva escuela te ofrecen mayores beneficios con menos tiempo de estar en el gimnasio, sino que el viejo manual haya sobrevivido tanto tiempo.

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