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Enfría tus músculos

POR: Michael Pascua
FECHA:2013-01-07
Trabajar fuerte en el gimnasio es solo una parte de la fórmula para construir músculos. Acelera tus ganancias al maximizar tu descanso.

Trabajar fuerte en el gimnasio es solo una parte de la fórmula para construir músculos. "La recuperación es muy importante", dice Todd Durkin, autor de THE IMPACT! Body Plan. Cuando te ejercitas con levantamiento de pesas, creas microdesgarres en los músculos. Si no descansas y vas al gym al día siguiente, interrumpes procesos de reparación (también conocidos como "de crecimiento muscular"). "Tu cuerpo necesita por lo menos un día de descanso entre los entrenamientos", añade Durkin. Sigue sus cuatro consejos para sacar el máximo provecho a tu tiempo de inactividad.

Alimenta tus músculos

Levantar pesas hace trabajar duro a tu metabolismo para reponer energías y reparar el tejido muscular. "Si no consumes suficientes calorías y proteínas, no tendrás los recursos necesarios para reponerte", dice Durkin. Por tanto, debes consumir entre 300 y 500 calorías adicionales por día de entrenamiento, principalmente mediante proteínas, las principales constructoras de músculo. "Ingiere a un gramo por kilo de tu peso corporal", añade Todd Durkin.

 

Enróllate

He aquí por qué necesitas darte con regularidad un masaje o al menos utilizar un rodillo de espuma: "Ambos pueden ayudar a mejorar la recuperación del tejido dañado", señala Durkin. Esta terapia no solo acelera el proceso de reparación y reduce el dolor, sino también mejora la amplitud de movimiento de tus músculos, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. "Usa un rodillo de espuma en los cuádriceps, glúteos y caderas".

 

Duerme más

"Ten en cuenta que tu cuerpo repara el daño mientras descansas, por eso dedícale todas las horas que puedas", explica Durkin. En efecto, dormir poco aumenta hasta 60 por ciento la pérdida muscular, de acuerdo con investigadores de Brasil. La razón: durante la noche el cuerpo produce más hormona del crecimiento. Pero, además, el cansancio por falta de sueño entorpece tu rendimiento. Lo indicado son de siete a ocho horas de sueño de calidad cada noche.

 

Enfríate

Entrenar duro no debe significar dolor. Sumergirte en agua fría después de un ejercicio intenso reduce 50 por ciento la liberación de ácido láctico, la sustancia que genera el dolor muscular (DM), dicen los científicos en Irlanda. Esto te permitirá regresar más rápido al gimnasio. Haz lo siguiente: llena la bañera con agua helada a 10° C (también puedes agregarle hielo) y sumergirte en ella de cinco a 12 minutos para reducir la inflamación, recomiendan los científicos.

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