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Hombre de medio maratón

Hombre de medio maratón
Más rápido, más furioso.
FOTO:Cortesía
POR: Redacción
FECHA:2013-01-18
Sigue estas reglas si aún no estás listo para más de 42 kilómetros y mejora tu desempeño al cien por ciento en la mitad de distancia.

CON EL PODER DE LOS TRES

Un entrenamiento incorrecto y tus 21 kilómetros pueden convertirse en dos horas de incomodidad extrema. Según un estudio de la Universidad Furman, en Estados Unidos, un programa de entrenamiento de tres días a la semana produce 4.8% de incremento en el consumo máximo de oxígeno (o capacidad aeróbica; la mejor medida de tu desempeño). Realiza una carrera larga para incrementar tu resistencia, una sesión de intervalos para aumentar la velocidad y, para eficiencia, una más corta a un ritmo estable.

 

AFINA TU ZANCADA

El número óptimo es 180. Estudios del maratón de Nueva York del año pasado revelaron que los mejores corredores lograron 180 zancadas por minuto. La gente común por lo regular realizan más de lo debido. Así que reemplaza tu iPod por un metrónomo con audífono Korg MM2. Gracias a su rango de tempo de 40 a 208 beats por minuto, podrás encontrar el ritmo perfecto para ti.

 

FORTALECE TUS CADERAS

La clínica de corredores de la Universidad de Calgary, en Canadá, descubrió que el 92% de las lesiones de la parte baja de las piernas se debe a los débiles músculos de las caderas. "Esto se puede arreglar con levantamientos de pierna", afirma el entrenador Gareth Cole. "Coloca una barra sobre tus hombros y levanta tu pie y ponlo en un step que esté a la altura de tu rodilla."

 

ESCOGE LA CARRERA CORRECTA

Con más de 60,000 corredores al inicio de la carrera, la BUPA Great North Run es más un festival que una carrera. Para lograr un tiempo decente, el Maratón Medio de Ámsterdam usa un trayecto plano (las únicas colinas son los puentes sobre los canales) y la última vuelta se hace dentro del Estadio Olímpico de 1982.

 

PISA CORRECTAMENTE

Aunque esto no sustituye al ejercicio externo, las caminadoras son una buena manera de medir el desempeño. Agrégale de 1 a 2% de ángulo de inclinación para que sea el esfuerzo similar a la experiencia de correr fuera de tu casa. Busca calzado para caminadoras ya que pueden compensar el movimiento de esta superficie.

 

DALE CARBOHIDRATOS A TU ENTUSIASMO

Quemas 100 calorías cada 1.5 kilómetros y por eso tienes que recargar energía de forma inteligente. Ingiere 65% de carbohidratos: 10% de proteína; de 20 a 25% de grasas no saturadas. ¿Quieres un empujón? Dile sí a la guaraná. Estudios de la Universidad Monash, en Australia, descubrieron que la liberación de su cafeína era más lenta que la del café común. Por lo mismo sus efectos duran más tiempo en tu organismo.

 

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