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Los mejores malditos ejercicios

Los mejores malditos ejercicios
"Si incorporas estos ejercicios a tu rutina, garantizamos que estarás de acuerdo con el título".
FOTO:Archivo Men`s Health
POR: Ray Klerck y Dan Rookwood
FECHA:2013-01-28
A continuación la madre de todas las rutinas, que incluye los ejercicios definitivos para abdomen, hombros, pecho, brazos, piernas y espalda.

¿Qué imaginas que sucede en las oficinas de Men`s Health? Probablemente supones que todos nos dedicamos a balancearnos sobre pelotas suizas o que nos la pasamos bebiendo té verde con creatina e intercambiamos correos electrónicos comunicándonos las últimas técnicas de pesas y lo mucho que aguantamos en el gimnasio estos días. Lamentamos romper dicha ilusión, normalmente no hacemos nada de eso. Sin embargo, quisimos revertirnos el estereotipo y proporcionarte el régimen de ejercicios definitivo para un fitness total.

Lee el título original de esta nota. Así es: "Los mejores malditos ejercicios que jamás se habían inventado" (eco, eco). Es en serio. Estamos tan hartos después de haber hecho esto, que ahora te incitamos a refutarnos. Pero si incorporas estos ejercicios a tu rutina, garantizamos que estarás de acuerdo con el título. Tu reto, si decides tomarlo, es este: asigna, durante un mes, un día a la semana para trabajar un grupo de músculos específico. La rutina que proponemos debe ser de lunes a sábado, durante 45 minutos. Apégate a ella y aumenta gradualmente la intensidad. Para cuando salga nuestra siguiente edición, podemos asegurar que estarás en mucho mejor forma.

 

Abdomen

Nuestro experto elegido es Paul Collins, autor del libro How To Lose Your Love Handles. He aquí algunas de sus joyas.

1 El movimiento Soporte abdominal.

Músculos trabajados Los abdominales y el abdomen bajo.

Cómo se hace Arrodíllate, hermano. Sume tu ombligo como si lo quisieras juntar con tu espalda, que debe estar derecha. Inhala profundo por la nariz y exhala por la boca, es importante mantener la posición. Repite cinco veces.

¿Qué tiene de bueno? Ayuda a formar tu centro de estabilidad, mejora la postura y previene el dolor de espalda. Además, desde luego, sirve para justificar todo el tiempo que pasas contemplándote en el espejo.

2 El movimiento Levantamiento de rodillas.

Músculos trabajados Músculos abdominales inferiores.

Cómo se hace Sujétate de una barra vertical, tomándola con las palmas hacia abajo y los brazos alineados con los hombros. Con los pies juntos, usa tu abdomen para elevar tus pies en un arco, hasta que estén a la altura de tus manos. Mantén la posición en el punto más alto y baja los pies lentamente. Haz dos sets de 10 repeticiones. Cuando seas un experto, carga una mancuerna ligera en tus tobillos. ¡Auch!

¿Qué tiene de bueno? Forzar tus músculos abdominales inferiores para que se definan. También ayuda a estabilizar tu pelvis, lo cual reducirá el riesgo de que tu cadera se desvíe en el futuro. Le ahorrarás mucho dinero a tu aseguradora médica.

3 El movimiento Vuelo lateral.

Músculos trabajados Oblicuos -los músculos de cada lado del lavadero.

Cómo se hace Acuéstate sobre tu costado derecho, recarga el torso sobre el codo de ese mismo lado y apoya el antebrazo. Con los pies juntos, levanta la pelvis para formar una línea recta de los pies a la cabeza. Con la mano izquierda eleva una pesa hasta que esté paralela a tus hombros. Sostén y luego descansa. Alterna con el otro costado en series de 10 repeticiones y añádele peso conforme avanza el mes.

¿Qué tiene de bueno? Te da un centro de gravedad balanceado, esto evitará que no caigas en los brazos de aquella desagradable y obesa señora cuando el autobús frene repentina y violentamente.

4 El movimiento El plato humano.

Músculos trabajados Abdomen bajo y músculos oblicuos.

Cómo se hace Recuéstate sobre la espalda, con brazos y piernas estirados hacia fuera. Contrae el bajo abdomen. Junta manos y pies, y ahora levántalos. Detente cuando tus extremidades estén a 35 grados del piso. No hay necesidad de emplear un transportador, con el barómetro del dolor basta. Baja hacia la posición inicial, pero no dejes que tus manos o pies toquen el piso. Te recomendamos trabajar series de 10 repeticiones.

¿Qué tiene de bueno? Además de ser un paso de baile bárbaro, acondicionarás efectivamente las partes superior e inferior de tu cuerpo; de tal forma, trabajarás como una máquina, mejorando la coordinación y disminuyendo, al mismo tiempo, el riesgo de lesiones en tu columna vertebral

 

Hombros

El especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Richard Levy nos provee los cuatro mejores ejercicios para hombro. Para cada uno de ellos, realiza dos series de 10.

1 El movimiento Encogimiento.

Músculos trabajados Trapezoidales.

Cómo se hace Párate con los pies abiertos tanto como los hombros y sostén una mancuerna con cada una de tus manos. Con la espalda recta, eleva los hombros hacia las orejas lo más que puedas, como si fueras un José Mourinho enojado que, indudablemente, manifiesta su malestar ante el árbitro. La gabardina y el puchero son opcionales. Haz una pausa en el punto más alto y tensa los músculos del cuello. Después vuelve a la posición inicial de manera lenta.

¿Qué tiene de bueno? Te hace acreedor a una multa de la Federación de Futbol, también previene la tortícolis al fortalecer los músculos traseros del cuello.

2 El movimiento Exprime y levanta.

Músculos trabajados Deltoides traseros.

Cómo se hace Consíguete unas mancuernas y baja el cuerpo sin separar las rodillas. Inclínate hacia delante como si estuvieras vomitando el pollo al curry de anoche. Presiona el abdomen contra los muslos, con el pecho hacia arriba y las manos en los tobillos. Eleva las mancuernas hasta que estén al mismo nivel que tus hombros. Sostén y regresa despacio a la posición inicial. Cuida que la espalda esté recta durante todo el ejercicio.

¿Qué tiene de bueno? Trabaja esos músculos que conservan a tus hombros en una postura correcta.

3 El movimiento Levantamiento frontal.

Músculos trabajados Pectorales superiores, deltoides frontales. Cómo se hace Párate con los pies a una distancia de 30cm uno del otro, con una mancuerna en cada mano. Los brazos estirados a tus costados y las palmas hacia dentro. Con los brazos extendidos, eleva las mancuernas lentamente hacia delante hasta que estén paralelas al piso. De manera simultánea, gira las muñecas para que al final tus palmas queden "viendo" hacia abajo. Sostenlo y, finalmente, regresa.

¿Qué tiene de bueno? Registra impacto sobre el frente y la mitad de tus hombros, dándote esa forma en V que hace ver tu cintura más estrecha. Y eso quiere decir que ya puedes hacer la coreografía del video de "Thriller".

4 El movimiento Prensa de hombro.

Músculos trabajados Ambos hombros.

Cómo se hace Coloca tus pies a la altura de tus hombros, toma una mancuerna en cada mano. Flexiona tus rodillas. Levanta las mancuernas hasta que estén a la altura de tus hombros. Estira tus codos de manera que las pesas hagan presión sobre tu cabeza, pero que los brazos no queden tan estirados. Regresa despacio el peso a tus hombros, siguiendo el mismo camino.

¿Qué tiene de bueno? Significa que ya puedes incrustar esas ridículas maletas en lo alto del armario.

 

Pecho

El instructor Christian Finn te ofrece los ejercicios óptimos para pecho. Ejecuta dos series de 10; aumenta el peso cada semana.

1 El movimiento Bench press.

Músculos trabajados Pecho y tríceps.

Cómo se hace Este ya lo conoces. Recuéstate en una banca, con los pies apoyados en el suelo. Sujeta la barra por encima del mango, con tus brazos ligeramente más abiertos que los hombros. Sitúa la barra sobre tu pecho con los brazos estirados. De manera lenta, bájala hacia ti. Estira los codos (no totalmente) para regresar el peso hacia arriba.

¿Qué tiene de bueno? Contribuye a que expreses la típica frase de pique que más o menos dice así: "entonces, ¿qué tanto puedes cargar tú?" y, de paso, te brinda poder y una admiración tremenda entre tus compañeros.

2 El movimiento Barra inclinada con mancuerna.

Músculos trabajados Deltoides frontales, tríceps, pectorales superiores.

Cómo se hace Recárgate sobre una banca inclinada entre 30 y 45 grados. Carga sobre ti una mancuerna en cada mano; los brazos estirados y alineados con los hombros. Permanece con la cabeza, cadera y torso pegados a la banca, y lentamente baja las mancuernas por los costados hasta el pecho. Haz una pausa y luego estira los brazos para terminar con las mancuernas a la altura de la barbilla.

¿Qué tiene de bueno?Te ayuda a marcar la división entre ambos pectorales, esa parte de arriba que ven las nenas cuando dejas los botones de la camisa abiertos.

3 El movimiento Lagartijas.

Músculos trabajados Pectorales, tríceps, deltoides frontales y abdomen.

Cómo se hace Ya sabes cómo.

¿Qué tiene de bueno? Fortalecer estos músculos ocasiona que la posición del misionero sea, en general, menos dolorosa - especialmente si eres capaz de quitarle un peso de encima a tu frente sexual.

4 El movimiento Dips.

Músculos trabajados Pecho y tríceps.

Cómo se hace Descansa tu cuerpo sobre las barras paralelas de los dips. Estira los brazos, pero no los trabes. Dobla las rodillas y cruza los tobillos. Con los codos pegados a ti, desciende en cuatro segundos hasta que tus brazos queden paralelos al piso. Entre más te inclines hacia delante, más trabajarás el pecho. Vuelve a levantarte sin trabar los codos. No te detengas, hermano, todavía te quedan nueve por hacer.

¿Qué tiene de bueno? Te deja realmente exhausto. Además de eso, trabaja tus pectorales mayores y los tríceps... no lo habíamos mencionado, ¿verdad?

 

Piernas

Deja atrás el look de Johnny Bravo con la ayuda del entrenador personal Matt Brown. Haz cuatro movimientos y dos series de 10.

1 El movimiento Sentadilla profunda.

Músculos trabajados Cuadríceps, tendones, glúteos y abdomen.

Cómo se hace Supón que te ha dado diarrea en Tailandia, y estás vaciándote en una letrina. Con una barra sobre la espalda, los pies abiertos a la distancia de tus hombros, la espalda derecha, las rodillas ligeramente flexionadas y alineadas con los pies. Demonios, no hay papel higiénico. Vuelve a elevarte despacio.

¿Qué tiene de bueno? Se trata de un entrenamiento para viajes. Las escuadras desarrollan, mejor que cualquier otro ejercicio, volumen, potencia y fuerza.

2 El movimiento Rebote multidireccional.

Músculos trabajados Cuadríceps y glúteos.

Cómo se hace Párate con los pies abiertos tanto como tus hombros; sostén mancuernas grandes. Da un paso gigante hacia delante con el pie izquierdo, doblando la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al piso. Rebota hasta la posición inicial, da un paso hacia la izquierda, para quedar a las tres en punto, y aterriza sobre tu pierna izquierda. Flexiona la rodilla y mantén la pierna estirada y vuelve a la primera posición. Repite con la otra pierna.

¿Qué tiene de bueno? Mejora la coordinación, el equilibrio y fortalece los músculos al ejercitar los planos naturales en los que te mueves.

3 El movimiento Escaleras.

Músculos trabajados Los párpados. OK, la verdad es que otra vez son los cuadríceps y los glúteos.

Cómo se hace Ubica tus pies debajo de los hombros, de frente a algo que tenga un metro de altura; Salma Hayek, por ejemplo. Sube el pie derecho y presiona para levantar tu cuerpo. Deja que la pierna cuelgue en el aire. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

¿Qué tiene de bueno? Este es un ejercicio subestimado. Te obliga a descansar sobre una pierna que requiere control del cuerpo y equilibrio, lo que propiciará que seas un tipo duro de derribar.

4 El movimiento Embestida.

Músculos trabajados Cuadríceps, tendones de las rodillas y glúteos.

Cómo se hace Esto es el Ministerio de las Caminatas Tontas con mancuernas. Haz una sentadilla y escoge un punto del gimnasio. Dirígete hacia allá dando largas zancadas y cuida que la rodilla trasera toque el piso. Cuando hayas llegado, da la vuelta y regresa caminando al punto donde iniciaste. Realiza otra sentadilla y deja las mancuernas.

¿Qué tiene de bueno? Desarrolla la habilidad de llevar el cuerpo hacia delante con más rapidez -muy útil para cualquier deporte y para un gran fisicoculturista.

 

Brazo

Hola de nuevo, Johnny Bravo. Conoce a Jamie Sawyer, especialista certificado en el entrenamiento de brazos. Bienvenido a la verdadera artillería pesada.

1 El movimiento Curl perfecto con barra.

Músculos trabajados Bíceps, antebrazos.

Cómo se hace Como en las demostraciones de seguridad de los sobrecargos, tú crees saberlo, pero he aquí la definición de libro de texto: párate con los pies alineados con los hombros; afi anza la barra por debajo del mango. Con los brazos pegados al cuerpo, levanta el peso hasta que toque tus hombros. Contrae los bíceps y vuelve al inicio. Las salidas de emergencia se encuentran aquí, allá y acullá.

¿Qué tiene de bueno? Mantiene los bíceps en constante tensión, tanto al levantar el peso como cuando lo regresas. Literalmente, estás esculpiendo tus brazos.

2 El movimiento Curl inclinado con mancuerna.

Músculos trabajados Bíceps y antebrazos.

Cómo se hace Recuéstate en una banca inclinada y sostén una mancuerna en cada mano; las palmas hacia dentro y los brazos derechos. Enrosca las mancuernas hacia los hombros y gira los antebrazos para que tus palmas queden frente a frente. Bájalas a la posición original y repite hasta que te canses.

¿Qué tiene de bueno? En una banca inclinada los brazos pueden estar naturalmente extendidos, lo cual te permite un rango de movimiento más amplio.

3 El movimiento Curl con polea.

Músculos trabajados Igual: bíceps y antebrazos. ¿Ya te empezaron a doler?

Cómo se hace Fija una barra recta a la parte baja del aparato de cables, y sujétala con ambas manos. Recuéstate sobre la espalda con los pies apoyados en la pila de pesas. Mantén los codos pegados a los costados y jala la barra hacia tus hombros. Sostenlo y regresa despacio.

¿Qué tiene de bueno? Este ejercicio cambia la postura de los hombros y hace que el bíceps trabaje más.

4 El movimiento Aplasta-cráneos.

Músculos trabajados Tríceps.

Cómo se hace Reclínate boca arriba en una banca. Posiciona una barra quebrada sobre tu pecho, con los codos trabados. Permanece con los brazos perpendiculares al piso, lentamente baja el peso doblando los codos. Una vez que la barra esté detrás de tu cabeza, estira los brazos para llegar a la primera posición. Exprime los tríceps cuando estés arriba.

¿Qué tiene de bueno? La verdad es que sí duele, pero esto es porque te obliga a aislar los tríceps y esto provoca que el músculo crezca. No permitas que el peso caiga sobre tu cráneo, sería un final muy triste para tu semana de ejercicios.

 

Espalda

Lo último que deseas es que se rían a tus espaldas. Te presentamos a Megan Flower, entrenadora personal certificada

1 El movimiento Flexión con mancuerna.

Músculos trabajados Laterales, trapezoidales y bíceps.

Cómo se hace De pie, sujeta un par de mancuernas. Dóblate hasta que tu espalda quede casi paralela al piso. Las piernas deben estar rectas, mas no trabadas, los brazos estirados bajo los hombros y las palmas hacia dentro. Lanza las mancuernas hacia ambos lados de tu pecho. Con lentitud, baja el peso y repite.

¿Qué tiene de bueno? Ensancha tu espalda, y la fuerza corporal que desarrolla elevará tu rendimiento en cualquier otro ejercicio.

2 El movimiento Mancuernas en una mano.

Músculos trabajados Trapezoidales, laterales y bíceps.

Cómo se hace Coloca la rodilla derecha sobre una banca, el brazo derecho frente a ti. La otra pierna debe estar en el piso, detrás de ti. Mantén la espalda firme y jala una sola mancuerna con el brazo derecho hacia el pecho, pero con el codo flexionado y asegurado (tal como haces cuando aludes a la madre de alguien). Regresa despacio a la posición de inicio.

¿Qué tiene de bueno? Es un artesano de fuerza y tamaño que forma los músculos de los lados de tu espalda en una proporción equilibrada; además, engrosa tu perfil.

3 El movimiento Levantamiento con mancuerna.

Músculos trabajados Espalda baja, tendones de las rodillas, abdomen, trapezoidales y cuadríceps.

Cómo se hace Párate con los pies abiertos a la altura de la cadera, los dedos de tus pies debajo de las mancuernas. Dóblate por la cintura para alcanzar las mancuernas. Elévate de nuevo con los brazos estirados. Haz una pausa y regresa las mancuernas al piso.

¿Qué tiene de bueno? Amortigua ese agudo piquete que sientes al levantar la pesada maleta de tu novia.

4 El movimiento Barra.

Músculos trabajados Laterales, trapezoidales y bíceps.

Cómo se hace Toma la barra por encima del mango; los brazos no más abiertos que los hombros. Déjate colgar, de manera que los codos estén extendidos. Jálate hasta que tu barbilla haya pasado la barra. Detenlo y lentamente regresa abajo sin dejar que tu cuerpo se desplome.

¿Qué tiene de bueno? Evitarás empacarte toda clase de pastelillos, eso tiene. Entre más gordo estés, más deberán trabajar los músculos de la espalda para que tu barbilla arañe el metal de la barra.

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