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Conviértete en el más fuerte

Conviértete en el más fuerte
"Sacas a tu cuerpo de su zona de confort, obligando a que tus músculos se ajusten".
FOTO:Rodale
POR: Christopher Cuomo
FECHA:2013-02-01
Christopher Cuomo, presentador del noticiario ABC News 20/20, construye músculos "a la mala". Descubre cómo lo hace.

"¡Vamos, vamos, vamos...!" De repente, me siento de vuelta en la escuela, sudando a chorros. Cada músculo está tenso, desesperado por empujar medio metro más este trineo cargado con peso. "Haz fuerza con los brazos, aprieta el abdomen y empuja con las piernas". Pero no es el coach de la escuela quien grita las órdenes. Se trata de Joe Dowdell, especialista en fuerza y acondicionamiento. Y no estoy en la práctica de fútbol americano colegial, sino en medio de una rutina para bajar de peso en el gimnasio Peak Performance. Su dueño, Dowdell, combina técnicas basadas en las investigaciones más recientes para los movimientos modificados de los "Strongmen" (certamen celebrado en Estados Unidos para encontrar al hombre más fuerte del mundo), a fin de esculpir los músculos al máximo.

Lo que en verdad hace Dowdell con sus clientes es bastante fácil de explicar: ejercicios de cuerpo completo y movimientos en diferentes direcciones y planos, así como cargas desafiantes en circuitos de ejercicios múltiples. Por ejemplo, después de empujar el trineo, me pone a jalar cuerdas, cargar costales de arena, hacer sentadillas frontales con tuberías de agua, lanzamientos con pelota medicinal y hacer olas con cuerdas.

Considera el "Prowler" (un trineo estándar para fútbol americano, con asas en un rango de alturas que te permite empujarlo desde diferentes ángulos, para enfocarse en distintos músculos). Dowdell lo usó por vez primera hace 15 años, en Westside Barbell, gimnasio del pesista legendario Louie Simmons. "Poco después, empecé a ver sus beneficios en el desarrollo de cualidades de fuerza y el desempeño atlético". Y ya siento esa fuerza de la que habla, en mis brazos, hombros, espalda, abdomen, glúteos y muslos; las partes de mi cuerpo que quedan en llamas tras levantar 110 kilos en posición baja, durante 30 segundos.

Pasamos a la siguiente estación: sujeto una cuerda gruesa y empiezo a jalarla atrayendo un trineo de 45 kilos. Agarrar la cuerda activa los músculos de mis antebrazos; y jalarla, mis bíceps y hombros. Además, estoy tensionando mi región lumbar y flexionando los muslos todo el tiempo.

 

Acaba con la paz

El circuito está formado por seis ejercicios realizados durante 30 segundos uno tras otro y seguidos por un descanso. Esto crea lo que Dowdell llama "turbulencia metabólica". Sacas a tu cuerpo de su zona de confort, obligando a que tus músculos se ajusten (lo mismo pasa con el sistema cardio-respiratorio que les suministra energía y oxígeno). Ese ajuste continúa por horas después de que saliste del gimnasio y, así, quemas más calorías.

 

Enfócate en las piernas

Dowdell a menudo dice la palabra "eficiencia". Sus entrenamientos son acerca de cosechar los resultados rápidamente. Es por eso que estoy haciendo casi todos los ejercicios sobre mis pies. Los músculos más grandes de tu cuerpo están bajo la cintura y, al concentrarse en ellos, Dowdell garantiza que harás la mayor cantidad de trabajo posible en cada sesión. Una y otra vez me sorprende cuando veo todas las maneras que ha encontrado de hacer más desafiantes los ejercicios sencillos. El mejor ejemplo es la sentadilla con tubería de agua de 18 kilos. El agua en la tubería de 4.5 kg fluye de un lado a otro, obligándome a utilizar la zona lumbar, hombros y brazos para mantenerme equilibrado mientras mis piernas hacen las últimas repeticiones.

 

Extiende tus límites

La gente percibe el cansancio de manera diferente, aunque un poco de vómito tras la sesión habla de intensidad en el idioma que sea. "Necesitas llevarte más allá de tu límite para obtener el beneficio metabólico", dice Dowdell. Pero también necesitas la recuperación adecuada entre series. Le gusta ver a sus clientes que lleven el pulso por encima de 75 por ciento de su máximo durante cada circuito, que no puedan sostener una conversación. A ese ritmo, recuperar el aliento es cada vez más difícil. Un atleta entrenado puede recuperarse en 30 segundos, mientras que un individuo fuera de condición necesitará varios minutos para hacerlo.

 

Adapta tu circuito

El lado flaco de los circuitos metabólicos es que no verás aumentos en el tamaño de tus músculos. Dowdell lo admite, pero señala que, debido a que sudaste grasa, el músculo que tienes se ve mucho mejor, aunque no necesariamente sea más grande. Sin embargo, él también personaliza los circuitos: yo quería una zona lumbar más fuerte, así que Dowdell me puso de rodillas para trabajar las cuerdas. Sin la ayuda de mis piernas para generar la ola, mi zona lumbar tenía que trabajar más y, después de 20 segundos, ya estaba rendido con músculos inflados, pulso acelerado y un nuevo concepto de lo que mi cuerpo puede hacer.

 

Circuito máximo

Haz cada ejercicio por 30 segundos y luego muévete al siguiente. Cuando completes los seis, descansa hasta que tu respiración vuelva a la normalidad. Realiza un total de cuatro series. Si a tu gimnasio le falta equipo de fisicoculturismo aquí te damos opciones de ejercicios similares a los elegidos por Dowdell...

 

1 Empujar un "Prowler"

Carga el Prowler con mucho peso y repite.

Sprint en la caminadora manual

Fija la inclinación de la caminadora de siete a 10 grados y la velocidad en cero, de modo que trabajes de manera manual. Coloca tus manos contra las manijas y corre con fuerza por 30 segundos.

 

2 Jalón de cuerda

Amarra una cuerda de 15 m a un trineo. Estírala y jala el trineo hacia ti, una mano tras otra, tan rápido como puedas.

Remo

Ajusta la resistencia en una máquina de remo a un nivel extremadamente desafiante para ti, es decir, uno que acabe contigo en 30 segundos.

 

3 Cargar sacos de arena

Levanta un saco de arena que sientas muy pesado (el mío era de casi 40 kg) y sujétalo contra tu pecho con ambos brazos. Camina cargándolo durante 30 segundos.

Carga una maleta

Toma una mancuerna muy pesada, sostenla a un lado y camina por 15 segundos. Cambia de manos y repite.

 

4 Sentadillas con tubería

Sostén una tubería de agua a la altura de los hombros. Empuja la cadera hacia atrás y haz una sentadilla.

Sentadilla con el peso por encima de la cabeza

Sobre tu cabeza, sostén una mancuerna rusa con una mano y el brazo estirado. Haz sentadillas por 15 segundos. Cambia de mano y repite otros 15.

 

5 Pase con bola medicinal

Sostén la pelota a la altura de la cintura y párate al lado de un compañero a 4 m de distancia. Gira, pásale la pelota y atrapa su pase de regreso. Gira al otro lado y repite.

Rebote con pelota

De pie, perpendicular a un muro a 4 m de distancia. Gira, lanza la pelota contra la pared, atrápala y cambia de lado.

 

6 Ola con cuerdas

Toma el extremo de una cuerda con cada mano y arrodíllate. Haz olas levantando y bajando los brazos tan rápido como puedas.

Lagartija de Hombre Araña

Mientras bajas tu cuerpo, mece tu pierna derecha hacia adelante y toca la rodilla con el codo derecho. También hazlo en reversa.

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