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Creatina: ¿Debes tomarla?

FOTO:iStock
POR: K. Aleisha Fetters /FECHA:17 de enero de 2017
Dale potencia a tus entrenamientos consumiendo este nutriente.

La creatina es un suplemento básico para muchos amantes del gimnasio que buscan construir y potencializar sus entrenamientos.

 

Pero, ¿la necesitas? ¿Cuánta deberías tomar? ¿Qué es exactamente la creatina?

 

Aquí está tu guía rápida y segura para suplementarte:

 

¿Qué es?

Cuando comes carne, tu hígado y riñones toman ciertos aminoácidos de la carne y crean creatina. Luego tu sistema circulatorio transporta la creatina a tus músculos, los cuales la convierten en fosfato de creatina, una forma potente de energía celular, dice Kate Patton, nutrióloga de la Cínica Cleveland.

 

Los suplementos de creatina son, generalmente, creatina monohidratada, la cual tu cuerpo también convierte en fosfato de creatina.

 

¿Por qué la necesitas?

El fosfato de creatina en tus músculos genera trifosfato de adenosina, fuente de energía para potencializar ejercicios como: pliométricos, carreras cortas, levantamientos pesados, o entrenamientos con intervalos. 

 

Sin embargo, con solo 10 segundos corriendo o levantando pesas quemas tus reservas, dice el doctor Eric Rawson, Especialista Certificado en Acondicionamiento y Fortalecimiento Físico y científico del ejercicio de la Universidad Bloomsburg. Así que, más reservas de fosfato de creatina, significa más poder para realizar repeticiones para incrementar músculo.

 

¿Cómo consumirla?

 

Si haces ejercicios explosivos, toma entre 15 a 20 gramos de creatina diarios durante cinco días para que tu organismo se acostumbre. Después de esta etapa, consume de dos a cuatro gramos al día.

 

Para lograrlo, también puedes comer más proteína (carne de res, cerdo,  y salmón, todos contienen de dos a tres gramos de creatina por 250 gramos) o toma un suplemento de creatina.  Esta cantidad mantendrá tus niveles de fosfato de creatina antes y después del ejercicio, dice Rawson. Solamente asegúrate de consumir creatina con carbohidratos, los cuales ayudarán a tus músculos a retener más de ella.

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