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6 Mitos de las proteínas que arruinan tu dieta

FOTO:iStock
POR: Markham Heid para Prevention /FECHA:15 de agosto de 2016
Pusimos las cartas sobre la mesa para que le saques el mayor provecho a tus comidas.

La proteína te puede ayudar a sentirte satisfecho más tiempo. También influye en la recuperación, crecimiento y mantenimiento muscular.

 

“Sin embargo, simplemente agregarle proteínas a todo no es saludable,” asegura la doctora Jamie Baum, profesora de ciencias de los alimentos e investigadora de proteínas en la Universidad de Arkansas.

 

Ahí, Baum y otros expertos en nutrición explican todo lo que la gente suele confundir sobre las proteínas.

 

MITO #1: MÁS PROTEÍNAS = MÁS MÚSCULOS

 

Es un hecho que tu cuerpo no puede reparar o generar adecuadamente músculos sin los aminoácidos esenciales en fuentes alimenticias de proteínas.

 

Pero solo comer proteínas no es suficiente para mantener fuerza y masa muscular, comenta Baum.

 

“Necesitas ejercicio para eso”, explica.

 

Sobre todo mientras envejeces, cuando la pérdida muscular o el “desgaste”, incrementan tu riesgo de padecer problemas de movilidad y caídas series, ejercicios aeróbicos y de resistencia son necesarios para ayudar a tu cuerpo a mantener la masa muscular que has creado, dice el doctor Wayne Campbell, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad Purdue.

 

MITO #2: TODA LA PROTEÍNA ES IGUAL

 

Prácticamente todo lo que te metes a la boca (sin contar el agua y refrescos) contienen al menos algo de proteínas.

 

Pero no todas las fuentes de proteína contienen los aminoácidos esenciales que tu cuerpo requiere para mantener la salud muscular y celular, indica Baum.

 

“Hay una gran diferencia entre las fuentes de proteínas animales y vegetales”, explica. “Mientras que alimentos de origen animal -carne, lácteos, huevo, pescado- son fuentes completas de aminoácidos esenciales, las plantas no lo son”.

 

Además, no todas las proteínas en las plantas son asimilables, agrega.

 

“La fibra en algunas fuentes de proteínas vegetales puede prevenir la digestión y absorción de algunos aminoácidos”, explica.

 

Dicho esto, no necesitas animales en tu dieta para conseguir los aminoácidos de las proteínas que tu cuerpo necesita.

 

Sin embargo, si estás comiendo una dieta completamente libre de productos animales, tienes que pensar un poco más tus menús, asegura Baum.

 

MITO #3: MIENTRAS MÁS PROTEÍNA COMAS, MEJOR

 

La persona promedio come con problemas entre 80 y 90 gramos de proteína al día -casi el doble de la cantidad recomendada por la Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos, da a conocer el doctor Douglas Paddon-Jones, profesor de nutrición y metabolismo en la Universidad de Texas.

 

(Los hombres activos deben intentar comer dos gramos de proteína por cada kilo del peso que están persiguiendo).

 

“Si estás haciendo una dieta omnívora” -esto quiere decir que comes animales y plantas- “la ingesta inadecuada de proteínas no es realmente un problema,” dice Paddon-Jones.

 

Además, en términos de construir músculo y saciar el apetito, “hay un límite de proteínas que tu cuerpo puede utilizar”, explica.

 

Para la mayoría de la gente, el límite se encuentra entre 25 y 30 gramos por alimento, señala.

 

En vez de tratar de incluir más proteínas en tu dieta, Paddon-Jones indica que la mayoría de nosotros debemos tratar de redistribuir la proteína que ya estamos ingiriendo.

 

Él señala que muchos de nosotros comemos poca o nada de proteína en el desayuno y comemos mucha en la cena.

 

En vez de un gran pedazo de carne con frijoles, arroz y otras fuentes vegetales de proteínas en la noche, él recomienda reducir las porciones de proteínas a esta hora y agregar algo de esas fuentes proteicas animales o vegetales a tu desayuno.

 

MITO #4: NECESITAS PROTEÍNAS JUSTO DESPUÉS DE ENTRENAR

 

Baum indica que ella ve esta idea errónea entre los hombres jóvenes.

 

Estos hombres creen que deben empujarse una malteada de proteínas extra grande luego de cada visita al gimnasio para ganar la mayor cantidad de músculo posible.

 

“La gente que participa en competencias de físico culturismo del tipo Arnold Schwarzenegger probablemente necesita proteínas cada cuatro horas”, señala.

 

Pero para el resto de los mortales, comer alimentos con proteínas provee a nuestros músculos con todo lo que necesitan para sacar ventaja de los ejercicios, asegura.

 

La investigación la respalda. Un estudio reciente sobre la “actuación de las proteínas” publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que comerlas justo después del entrenamiento no tiene beneficios en el crecimiento muscular o de fuerza, comparado con comer la misma cantidad de proteínas más tarde con los alimentos.

 

MITO #5: SI ESTÁS CANSADO, PROBABLEMENTE NO HAS COMIDO SUFICIENTE PROTEÍNAS

 

Sentirte fundido todo el tiempo puede ser señal de que tu cuerpo tiene pocas proteínas.

 

Pero esto solo sucederá si tus depósitos están muy vacíos -nos referimos a verdaderamente pocas proteínas, no a saltarse fuentes proteicas de uno o dos alimentos, comenta Campbell.

 

Si eres vegano (o evitas las fuentes de proteína animal por alguna razón) y te sientes cansado todo el día y tus brazos y piernas parecen estar enfaldando cada día, aunque tu panza y cintura no estén cambiando, entonces es posible que no estés consumiendo suficientes proteínas, explica Campbell. (Habla con un nutriólogo).

 

Pero, en la mayoría de los casos, sentirse cansado probablemente no tiene nada que ver con tu ingesta de proteínas, señala.

 

MITO #6: COMER MÁS PROTEÍNAS TE MANTIENE EN FORMA

 

Baum indica que la proteína puede incrementar la “saciedad” -o sentirse lleno luego de un alimento.

 

Pero este efecto tiene un límite. “Aún así puedes comer proteína de más y puede hacerte engordar”, señala.

 

Si estás pensando en agregar fuentes de proteína en tu dieta para acabar con el hambre y mantener la salud muscular, ella recomienda cambiar las calorías de carbohidratos por calorías de proteínas -en vez de simplemente añadir proteínas a lo que sea que estés comiendo en este momento.

 

Un ejemplo: si regularmente te comes un bagel integral con queso crema en el desayuno, no solo le añadas huevos o yogurt griego en tu plato.

 

En vez de eso, reduce la porción de bagel para hacerle espacio a esos huevos o el yogurt. 

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