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La verdad sobre la fibra

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FOTO:iStock
POR: María Masters /FECHA:29 de septiembre de 2017
Claro que este compuesto es bueno para ti, pero la manera en como lo ingieres -y la cantidad- puede sorprenderte.

Constantemente, tu corazón te dice "necesitas fibra". Lo cierto es que es crucial para tu salud. Bien, pero ¿cuánta y por qué es tan necesaria? Quizá te sorprendas¿Qué es exactamente este compuesto? Comencemos por lo básico. Es un tipo de carbohidrato que permite formar la estructura de las hojas, tallos y raíces de las plantas, pero a diferencia de los azúcares y almidones -otros dos tipos de hidratos de carbono- la fibra permanece intacta hasta que entra a tu tubo digestivo. Esta cualidad la convierte en benéfica y la razón por la cual probablemente has escuchado que no comes la suficiente. Ahora lee sobre ella para separar los hechos de la ficción.

 

Toda la fibra es igual Falso

Hay dos tipos básicos con diferentes funciones. La fibra insoluble se encuentra en el trigo, nueces y muchos vegetales, su estructura es densa, gruesa y no se disuelve en el agua, por lo que llega intacta hasta el sistema digestivo, donde se adhiere al bolo alimenticio. La soluble se encuentra en la estructura de la avena, frijoles, cebada y muchas frutas, se descompone en ese líquido y forma un gel dentro del tracto digestivo. Esto permite la lenta absorción de los azúcares en la sangre. Cuando ésta de consume de manera habitual permite una reducción progresiva de los niveles de colesterol LDL (malo).

 

La fibra no tiene calorías Falso

Esencialmente está compuesta por moléculas de azúcar condensadas que difícilmente el cuerpo puede descomponer. De hecho el intestino delgado es incapaz para desdoblar en su interior cualquier tipo de fibra, por lo cual esta pasa a través de él sin ser transformada. Es por este proceso que algunos especialistas aseguran que no aporta calorías. Sin embargo, esta creencia no es del todo cierta, porque en el intestino grueso la fibra soluble se transforma en ácidos grasos de cadena corta. De acuerdo con la Administración de Fármacos y Alimentos (FDA por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, cada gramo de éstos aporta cuatro calorías. (La insoluble tiene cero.)

 


La fibra te ayuda a perder peso Cierto

Debido a su bajo contenido energético, es esencial para los programas de control y reducción de peso. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrition, se asegura que las personas acostumbradas a ingerir fibra en su dieta habitual tienden a bajar y mantener su peso, a diferencia de quienes no la consumen. "Para ingerirla, es necesario masticar más, lo que hace lento el proceso de absorción de nutrientes en el sistema digestivo, este proceso engaña a tu cuerpo y lo hace creer que ya ha comido suficiente", asegura Joanne Slavin, autora de la investigación. "Además este compuesto aumenta la producción de la hormona CCK, que suprime el apetito."

 

Toda la fibra es natural Más o menos

Muchos de los alimentos que consumimos a diario están adicionados con fibra, como el yogur, los jugos artificiales o cereales procesados. Al ser una molécula, la fibra resulta imperceptible en muchos productos. Hoy, los científicos han creado una nueva clase de fibra: la funcional, la cual es añadida a los productos procesados. "Puedes hacer fibra a partir de una bacteria o de la levadura", añade Slavin. "Y tan pronto como te des cuenta de que ésta puede ayudarte a reducir el colesterol o hacer crecer las bacterias benéficas de tu flora intestinal, caerás en cuenta de que es fibra."

 

Las adiciones de fibra son saludables Cierto

Los productos añadidos con fibra, no necesariamente proveen de los beneficios que esperas. La inulina, por ejemplo, extraída de la raíz de chicori, se puede encontrar en algunas barras energéticas. Adicionalmente se aumenta la cantidad de ésta para reducir su contenido de grasa. La inulina es conocida como un prebiótico, es decir, que promueve el crecimiento de las bacterias "buenas" dentro de los intestinos. Eso claro obviamente positivo, "pero no genera el mismo descenso de los niveles de colesterol en comparación con la fibra de trigo", añade Slavin.

 

Hay sustitutos de fibra Cierto

En 2007, la FDA aseguró que se podría considerar a la polidextrosa como una fibra. Está hecha a partir de glucosa, sorbitol (azúcar extraída del alcohol) y ácido cítrico. Recibió la autorización de ésta debido a que imita los atributos de la fibra dietética: no es absorbida por el intestino delgado, promueve la pérdida de peso y no es alta en calorías. Además, los investigadores descubrieron que la polidextrosa es tan benéfica como la fibra encontrada en los alimentos.

 

La fibra ayuda a prevenir el cáncer de colon Quizá

Esta idea nació en la década de los 60, cuando notaron que una tribu de Uganda, donde sólo comían vegetales, era poco propensa a desarrollar esta enfermedad. Sin embargo, después de cinco décadas, no se ha comprobado la teoría. En 1999, investigadores de Harvard aseguraron que no habían evidencias concluyentes que ligaran el consumo de fibra con la prevención de cáncer de colon. Aunque médicos de Europa han monitoreado desde 2000 a más de medio millón de personas, cuya alimentación es rica en este compuesto, y han comprobado una reducción del 40% de riesgo de cáncer colorrectal. Sin embargo, en 2005, la revista The Journal of the American Medical Association publicó un artículo que aseguraba que por sí sola la fibra no aportaba ningún beneficio. El American Cancer Institute la reconoce como una "probable protección". "Lo que es cierto es que el alto consumo de este compuesto sí previene el desarrollo de otras enfermedades crónicas", señala Arthur Schatzkin, especialista del National Cancer Institute.

 

Necesitas 38 gramos de fibra al día Falso

Esa es una recomendación del Institute of Medicine de Estados Unidos. Los científicos aseguran que para aportar al cuerpo esa cantidad necesitarías consumir nueve manzanas o 12 tazones de avena al día. (En promedio consumimos sólo 15 gramos por jornada.) Los estudios encontraron una correlación entre la alta ingestión de este compuesto y la reducción de enfermedades cardiacas, pero ninguno de los participantes en la investigación consumió 38 gramos diarios, de hecho nadie sobrepasó los 20. Hasta el momento no se han comprobado beneficios palpables del alto consumo, por tanto no te preocupes si no llegas a esa cantidad.

 

Consumirla es complicado Falso

Basta que lleves a cabo una simple estrategia: come de forma sensitiva. Elige alimentos que no están procesados. Procura que los carbohidratos que consumes sean ricos en fibras -a través de legumbres y granos enteros- que ayudan a hacer lenta la absorción de azúcares. "Entre más carbohidratos consumas, experimentarás menos fluctuaciones en los niveles de glucosa en la sangre", asegura Jeff Volek, nutriólogo e investigador de la Universidad de Connecticut, en Estados Unidos.

 

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