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Ensalada saludable para la parrillada

Ensalada saludable para la parrillada
Sustituye lo que engorda por una nutritiva ensalada.
FOTO:Rodale
POR: Redacción
FECHA:2011-08-09
No evites las hamburguesas y los hot dogs en las parrilladas. Lo malo son esas guarniciones cremosas. Mejor disfruta estas opciones.

1 Ensalada picante de col asiática

114 calorías, dos gr de proteína, 13 gr de carbohidratos (cuatro gr de fibra), siete gr de grasa, 63 mg de sodio

Combina los vegetales Una col rebanada, una cebolla morada mediana también cortada, una zanahoria grande rallada, dos cucharaditas de jengibre rallado y unas pizcas de sal. Deja reposar por 10 minutos.

Haz el aderezo Bate ¼ de taza de vinagre de arroz, tres cucharaditas de aceite de oliva, una de pimienta roja molida y un poco de cilantro picado.

Termina la ensalada Combina los vegetales y el aderezo. Rinde seis porciones.

Receta de la chef Shanna Pacifico, del Back Forty, en Nueva York.

 

2 Farfalle con calabacita (o zucchini), limón y piñones

289 calorías, nueve gr de proteína, 46 gr de carbohidratos (tres gr de fibra), ocho gr de grasa, 11 mg de sodio

La pasta Hierve 1½ tazas de farfalle (pasta con forma de mariposa o moño) en suficiente agua con sal hasta que esté al dente. Drena y enjuaga con agua fría y aparta.

Cocina los vegetales Calienta una cucharadita de aceite de oliva en una sartén de mediana altura. Agrega tres calabacitas (zucchini) largas, finamente rebanadas, y una pizca de sal. Saltea por aproximadamente un minuto hasta que se hayan suavizado un poco. Agrega dos dientes de ajo picados finamente y cocina hasta que las calabacitas se doren ligeramente por dos o tres minutos moviendo de vez en cuando. Retira la sartén del fuego.

Haz el aderezo Bate tres cucharaditas de aceite de oliva y la ralladura y el jugo de un limón. Sazona con sal y pimienta al gusto.

Ensambla la ensalada Mezcla la pasta, el aderezo, dos cucharaditas de piñones tostados y un puño de hojas de albahaca en julianas. Deja reposar dos minutos antes de servir.

Rinde seis porciones.

Receta del chef Jacob Kennedy, del Bocca di Lupo, en Londres.

Ensalada saludable para la parrillada 1

3 Ensalada de papas con arúgula y tocino

279 calorías, 5 gr de proteína, 15 gr de carbohidratos (tres gr de fibra), 22 gr de grasa, 283 mg de sodio

Cocina las papas Pon 500 gr de papas tipo alevin (alargadas) en una olla mediana con un poco de sal. Cúbrelas con agua fría. Luego, cocínalas a fuego lento hasta que estén suaves, por aproximadamente 10 minutos. Drena y deja enfriar. Pártelas a lo largo por la mitad y colócalas en un recipiente grande.

Haz el aderezo En un recipiente pequeño, bate ½ cucharadita de mostaza Dijon, dos de vinagre de vino tinto y dos de vinagre de jerez. Agrega gradualmente ½ taza de aceite de oliva y una cucharadita de estragón picado.

Ensambla la ensalada Agrega la vinagreta a las papas junto con cuatro rebanadas picadas de tocino de corte grueso, ½ tallo de apio cortado en palitos pequeños y ? de taza de cebolla picada finamente. Sazona con sal y pimienta al gusto. Refrigera por aproximadamente una hora. Antes de servir agrega dos tazas de arúgula. Rinde seis porciones.

Receta del chef ejecutivo Brian Moyers, BLT Steak, Los Ángeles.

 

Tres ingredientes para acompañar tu hamburguesa con 50 cal. o menos

Pasta de aceitunas negras Unta este condimento en una hamburguesa de pavo o salmón. Las aceitunas saladas resaltarán el sabor de tu hamburguesa con tan sólo 25 calorías por cucharadita.

Tocino En serio: una rebanada tiene únicamente 44 calorías. Cocina unos 15 minutos hasta que estén crujientes.

Chile Poblano Por menos de 30 calorías este chile verde oscuro le agrega un sabor diferente a tu hamburguesa. Cúbrelo con aceite de oliva y ponlo en la parrilla por cinco min. hasta que la piel se suavice y desprenda. Retira del fuego y pela.

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