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Almuerzos reforzados

POR: Maureen Callahan
FECHA:2012-04-05
Los alimentos que te gustan te pueden estar matando. Transfórmalos en combustible para la formación de músculos.

En un rincón de tu mente está tu satisfacción por ese cuerpo duro y sin grasa que has creado. En la otra, una hamburguesa: jugosa, deliciosa, cubierta con una rebanada de queso derretido. O tal vez tu lucha es contra los nachos, un crujiente pescado frito con papitas, una pizza... Resulta difícil creer que alguna vez la humanidad se haya dejado seducir por una manzana.

Para evitar la tentación, podrías conectar un cable a tu refrigerador para recibir un corrientazo cada vez que abrieras la puerta. O puedes seguir comiendo pizza, nachos, hamburguesas -todas tus comidas preferidas- sin sentimiento de culpa. Es posible. Con algunos ajustes fáciles, cualquier comida se puede transformar en algo bueno, que satisfaga tus necesidades nutricionales, tus papilas gustativas y hasta tus antojos nostálgicos. Prepara tus comidas de esta manera y podrás comer como apeteces.

 

Hamburguesas

¿Qué tienen de malo? La carne molida está llena de grasa, y el pan blanco ofrece pocos azúcares simples, pero que se digieren rápidamente.

Mejora: Compra picadillo extra magro: si no la cocinas demasiado, sabe bien. Pica cebollas, descongela espinaca y mézclala con la carne. Los vegetales agregan vitaminas y reemplazan parte de la humedad que perdiste con la carne magra. Mejor aun si preparas las hamburguesas con carne de res alimentada con pasto, o carne de búfalo, con alrededor de 4 gramos (g) de grasa por cada 100 g. Según investigaciones de la Universidad Purdue, la carne de caza y la de animales alimentados con pasto tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3. Usa pan de trigo integral que te dará algo de fibra.

Pierdes: 6 g de grasas saturadas

Ganas: Alicina, 47 microgramos (mcg) de betacaroteno, 5 g de fibra.

 

Desayuno de pan con salchicha y huevo

¿Qué tienen de malo? Las salchichas son grasosas (unos 10 g cada una), y el panecillo casi no tiene nada nutritivo, pero contiene 8 g de grasa.

Mejora: Hazlo tú mismo, sólo te tomará tres minutos, más o menos el mismo tiempo que tienes que esperar en una cafetería. Bate un huevo en un plato pequeño y cocínalo en el microondas por uno o dos minutos. Cúbrelo con tocino canadiense, una excelente fuente de proteína magra (sólo 2 g de grasa), y ponlo en un panecillo de trigo integral. Acompáñalo con jugo de toronja en lugar de jugo de naranja. Beber jugo de toronja antes de las comidas ayuda a reducir los niveles de insulina y promueve la pérdida de peso, según una investigación de la Clínica Scripps, en San Diego.

Pierdes: 4 g de grasas saturadas.

Ganas: 6 g de proteína, 4 g de fibra. dietética, 94 mg de vitamina C.

 

Sándwich de queso a la plancha

¿Qué tienen de malo? Los18 g de grasa saturada de la mantequilla y las lascas de queso grasoso. Y el pan blanco no te aporta nada nutritivo.

Mejora: Usa pan de trigo integral con queso mozzarella parcialmente descremado. Tuéstalo en una sartén rociada con aceite de oliva. Vale la pena renunciar a la delicia de la mantequilla. Un estudio reciente publicado en el Journal of the American Medical Association concluyó que una dieta abundante en aceite de oliva puede disminuir tus probabilidades de morir de cáncer o del corazón en un 23 por ciento. Para proteger la próstata, agrega un par de rebanadas de tomate, cargado de licopeno. ¿Es probable que trabajes hasta tarde? Incluye una o dos lascas de jamón magro, para aumentar tu consumo de proteína y así mantener el apetito controlado.

Pierdes: 10 g de grasa saturada.

Ganas: 11 g de proteína, 5 g de fibra, 1,000 mcg de licopeno.

 

Pizza

¿Qué tienen de malo? Los grasientos pepperoni. Y una enorme cantidad de calorías que provienen, principalmente, de carbohidratos simples y grasas saturadas.

Mejora: Opta por la pizza de masa fina (con menos carbohidratos), usa la mitad del queso y sustituye los pepperoni por pechuga de pollo, una fuente de proteínas que sólo contiene 1 g de grasa cada 28 g. Un poco de salsa de barbacoa tampoco está mal. El pollo te ofrece más proteína y la mejor relación entre proteína y grasa para satisfacer el apetito. Agrégale cebolla y pimientos para incluir fibra y alicina, que fortalecen el sistema inmunológico.

Pierdes: 10 g de grasas saturadas.

Ganas: Alicina, fibra y proteínas.

 

Pescado frito y papitas

¿Qué tienen de malo? Grasa por todas partes: el pescado frito, las papas grasosas y la cremosa ensalada de col y zanahoria.

Mejora: ¿Te gusta la comida crujiente? Prueba un salmón rehogado en la sartén y recibirás una dosis saludable de ácidos grasos omega-3, que reducen el colesterol y son una fuente de energía para el cerebro. Un nuevo estudio con ratones en la Universidad de California en Los Angeles sugiere que la DHA, una de las grasas presentes en pescados como el salmón, ayuda a reparar los daños en la memoria provocados por el Alzheimer. Las rodajas de papa asadas, con aceite de oliva, son mejores que las papas fritas. Compra una bolsa de vegetales para preparar el coleslaw y usa mayonesa baja en grasa o un aderezo de vinagre.

Pierdes: 8 g de grasa saturada.

Ganas: 4 g de ácidos grasos omega-3.

 

Nachos

¿Qué tienen de malo? Son sólo 13 tortillitas de maíz que contienen 120 calorías y 6 g de grasa, sin añadirle el típico queso color naranja, la salsa picante y grasa de hamburguesa o la crema agria, que sumarían 26 g de grasa saturada. Con las rebanadas de pimientos jalapeños que tanta sed provocan, tendrás el suministro de sodio de todo un día en esta merienda de 1,129 calorías.

Mejora: Empieza con tortillitas de maíz horneadas (menos grasa), agrega frijoles para la fibra, queso Cheddar bajo en grasa y carne molida magra. Cúbrelo con tomates (licopeno) y jalapeño fresco cortados en cubitos. No se le agrega sal. Toda la mezcla es más magra, más sabrosa y más saludable. No te inhibas, come más.

Pierdes: 677 calorías, 22 g de grasas. saturadas y 2,500 mg de sodio.

Ganas: 14 g de fibra y 2.300 mcg de licopeno para la próstata.

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