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Piensa antes de tomártelo

POR: Tom Hansen
FECHA:2012-07-02
Terminar con tu hábito de ingerir bebidas azucaradas puede ser la forma más fácil de perder la panza, conoce de cerca este problema.

Estados Unidos y México tienen un problema de bebida muy serio. Pero no son los martinis, ni los caballitos de tequila a los que somos adictos. Son las bebidas azucaradas, el refresco, el jugo, y sí, el capuchino frappé que alimentan nuestra adicción colectiva. De hecho, México mantiene el segundo lugar en consumo de refresco, y el primero en consumo de refrescos de cola en el mundo. A lo mejor estas bebidas nos están engordando más que cualquier otra cosa que ingerimos.

"Nuestra evolución a través de cientos de miles de años nunca nos preparo para procesar calorías líquidas", dice el Dr. Barry Popkin, un distinguido profesor de nutrición de la Universidad de Carolina del Norte, en Estados Unidos, y coautor del artículo Consumo de Bebidas para una Vida Saludable: Recomendaciones para la Población Mexicana. Después de todo, nos dice, tomamos únicamente agua durante la mayor parte de la historia humana. Puedes calcular que eso es alrededor de, digamos, 200,000 años. "Las bebidas altamente azucaradas ni siquiera existían sino hasta hace 150 años, y no se consumían en cantidades significativas hasta hace 50 años. Esto es sólo un punto en nuestra cronología de la evolución" dice Popkin.

El problema, al parecer, es que las bebidas no nos hacen sentir satisfechos. El doctor Popkin tiene la hipótesis de que desarrollamos esta costumbre para que a la hora de satisfacer nuestra sed con agua no se opaque nuestra hambre por alimentos. Desafortunadamente, nuestros cuerpos no fueron reprogramados para el siglo 21, cuando más del 20% de nuestra ingestión calórica diaria proviene de las bebidas.

Puede ser que esto nos explique por qué nuestro apetito por bebidas azucaradas parezca insaciable. Estas bebidas saben muy bien, pero no nos satisfacen.

Cuando investigadores de la Universidad de Purdue en Indiana, Estados Unidos, reclutaron gente para consumir 450 calorías al día, de ya fuera, gomitas confitadas o refrescos por cuatro semanas, los que comieron dulces consumieron las mismas calorías que las que usualmente consumían. Los que tomaron refresco, sin embargo, ingirieron 17% más calorías por día. Por ejemplo, en una dieta de 2,500 calorías, los que toman refrescos ingieren 425 calorías extra por día. "La gente simplemente no disminuye la ingestión de alimentos cuando toman sus calorías de los refrescos u otras bebidas", dice el doctor Popkin.

Ahora considera que la persona promedio consume 459 calorías, la mayoría de las cuales vienen del azúcar en las bebidas que consume cada día. Así que disminuir o incluso eliminar los tipos de bebidas que contribuyen a ingerir esas calorías vacías, te ayudará instantáneamente en la pérdida de peso. ¿Pero por dónde empezar? Comienza por reducir tu consumo de refrescos y enfocarte en tomar más agua simple. (Recordatorio: Tus músculos son casi 80% de agua, así que no seas tacaño con ella.) Luego, usa esta guía para completar el resto de tu lista de bebidas.


Bebe frecuentemente

Después del agua, el té es la bebida más popular en el mundo, pero en México y Estados Unidos, el refresco manda. Y es una lastima porque no sólo el té contiene antioxidantes que te pueden ayudar a protegerte contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, también está libre de calorías ?claro solamente si optas por el que no está azucarado. El punto es: una botella de té verde Snapple contiene 33 gramos de azúcar añadida -el equivalente a 14 cubitos. Así que lee las etiquetas de los productos: quieres buscar bebidas que tengan muy poca azúcar o nada de este endulzante. Para hacer tu propio comparativo, recuerda que cuatro gramos de alimentos dulces equivale a comerte un sobrecito de azúcar o un terrón de azúcar. Pero y ¿qué hacer si el producto no contiene la información nutrimental en su etiqueta? Es una buena noticia porque indica que el contenido de calorías es insignificante. Por ejemplo, habitualmente no encontraras una tabla nutrimental en las bolsitas de té porque éstas contienen menos de 1 gramo de carbohidratos por porción y prácticamente cero calorías. Así que las bolsitas del té verde, negro, oolong y las infusiones siguen siendo una excelente alternativa. Pero hay muchos otros tipos de té de muchos otros sabores. Revisa estos cuatro, aunque experimenta con tantos como puedas. Seguro encontrarás uno que te guste y no extrañarás el azúcar para nada.

Té chai Contiene cafeína y es muy aromático, ideal para comenzar tu día.

Adagio roobios o té rojo Este té herbal del Sur de África no contiene cafeína y sabe naturalmente y sutilmente dulce. Como alternativa prueba el té de manzanilla.

Infusión de menta Es refrescante e ideal para terminar cualquier comida.

Té de canela dulce y especias Es aromático con un toque de dulzura.

Café

Como el té, el café sin azúcar está lleno de compuestos benéficos y casi nada de calorías. ¿Pero cuándo fue la última vez que tomaste café sin azúcar? Con la llegada de Starbucks y de establecimientos similares, las calorías procedentes del café son disparadísimas. De hecho, alguien que toma café gourmet, en promedio, ingiere 206 calorías más por día que las personas que toman sorbitos del típico café Legal. Lo más seguro es que no estés listo del todo para terminar con tu adicción por el café de Starbucks. Así que escudriñamos su menú para decirte qué bebidas contienen menos de 20 calorías. Esto es lo que encontramos; todas son buenas opciones.

Café americano El grande tiene sólo 15 calorías si lo tomas negro, como se aprecia mejor la mezcla.

Espresso El shot individual de Starbucks tiene tan sólo cinco calorías.

El café de la semana Un café grande tiene cinco calorías.

El tazo té No, no es café, pero además del agua, es otra bebida con cero calorías. Sólo asegúrate de pedir la versión simple, no la que tiene jarabe, infusión de jugo, o el latte, ya que éstos tienen azúcar añadida y calorías.

 

No te excedas

Leche

Como los refrescos, la leche no te hace sentir satisfecho, dice Popkin. Sin embargo, la leche contiene calcio para fortalecer los huesos y proteína para formar músculos sanos, es una bebida que merece estar en tu dieta diaria. (Claro que también puedes obtener los mismos benefi cios de los productos lácteos como el queso y el yogur.)

De cualquier manera, algunos estudios muestran que quienes toman leche están más delgados que quienes se la saltan, así que, si no la devoras por galón, es poco probable que sea la razón de tus adoradas lonjas. Si intentas controlar tu peso, cumple la regla de sólo tomarte dos vasos al día.

Únicamente asegúrate de no elegir la de chocolate; la leche saborizada está llena de calorías. En un análisis de ventas en máquinas expendedoras en escuelas, se encontró que la leche saborizada de fresa y chocolate se agotó antes que la leche simple en una proporción de 9 a 1. Eso sólo nos muestra que nuestro gusto por lo dulce no se limita a los refrescos, café ó té -y probablemente empieza a una edad muy temprana.

Alcohol

El dicho "todo en exceso es malo", da justo en el blanco en este caso. El consumo moderado de alcohol, una o dos copas al día, ha demostrado que reduce tu riesgo de enfermedades del corazón. La desventaja, claro, es que el alcohol contiene calorías líquidas y hasta puede estimular tu apetito. Además, a diferencia de las grasas, los carbohidratos y las proteínas, las calorías del alcohol no se pueden almacenar como grasa en tu cuerpo, por lo que se tienen que usar inmediatamente. Como resultado, tu cuerpo deja de quemar calorías acumuladas hasta que el alcohol se procesa en el cuerpo. Esto requiere aproximadamente una hora por cada copa que te tomes. Así que medita sobre esto en tu siguiente "hora feliz".

Jugo

Te presentamos el mito que nos han vendido por años: todo jugo es saludable porque proviene de la fruta. Esto ha llevado a mucha gente a pensar que entre más de estas bebidas, mejor. El problema es que muchos jugos contienen no solamente el azúcar natural de la fruta, sino copiosas cantidades de azúcares añadidas, para que no sean tan agrios. El jugo de arándano, de hecho, es demasiado agrio para beber cuando no se ha azucarado.

No obstante, toma en cuenta, que una naranja mediana contiene tan solo 62 calorías con 12 gramos de azúcar, tres gramos de fibra soluble. Un vaso de 240 ml de jugo de naranja Minute Maid tiene 110 calorías, 24 gramos de azúcar y nada de fibra. Así que lo mejor es comerse la fruta entera, que también te asegura que obtendrás todos los nutrimentos esenciales presentes. (La cáscara de la manzana está repleta de antioxidantes.) Y si quieres jugo, tómatelo en porciones más pequeñas ?100 ml o un cuarto de taza es una buena porción estándar.

Refrescos de dieta

Debido a que las bebidas de dieta, como los refrescos de dieta o el Crystal Light, están endulzadas con edulcorantes artificiales, normalmente contienen 5 calorías por porción como máximo. Así que no te llevarán directamente a subir de peso. Pero zamparse estas bebidas a lo largo de todo el día si te llevan a un problema potencial: beber menos de todo lo demás. De tal forma que tomarse uno o dos refrescos de dieta al día está bien, pero si te tomas cinco o seis botellas de 650 ml, eso significa que estás limitando tu ingestión de bebidas saludables como el té.

También, nuevas investigaciones han demostrado que consumir bebidas que saben azucaradas -aunque estén endulzadas con edulcorantes artificiales- puede llevar a una alta preferencia por lo dulce en general. Esto tal vez pueda explicar por qué ya nadie toma su café negro.

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