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¿Obtienes lo suficiente?

¿Obtienes lo suficiente?
Cuidar tu alimentación es cuidar tu salud.
FOTO:Archivo Mens Health
POR: Jason Stevenson
FECHA:2012-09-10
Estos son los cinco los nutrientes que te ayudan a perder peso, ganar músculo y combatir las enfermedades del corazón.

Estudios revelan que 77% de los hombres no ingiere suficiente magnesio; tiene deficiencia de vitamina D, y la B12 se reduce si tomamos fármacos contra la indigestión. Asimismo, casi todos consumimos escasas cantidades de potasio y yodo. Este es el momento de cambiar y vitaminar tu cuerpo.

 

Vitamina D

Este nutrimento se ha hecho famoso porque ayuda a fortalecer tu esqueleto. La vitamina D es una sustancia con beneficios adicionales: un estudio publicado en la revista Circulation reveló que las personas cuyo consumo es deficiente son hasta 80% más susceptibles de sufrir un evento cardiaco. ¿Por qué? La vitamina D reduce la inflamación de tus arterias.

Su déficit La sustancia es generada en tu cuerpo cuando los rayos UVB penetran tu piel. Durante los meses más soleados tu cuerpo genera reservas de este nutriente, pero bajan en invierno, sobre todo si vives en el hemisferio norte porque desde noviembre hasta febrero los rayos UVB llegan ahí con poca intensidad. Cuando investigadores de la Universidad de Boston, en Estados Unidos, analizaron los índices de este nutrimento en adultos de esta zona del planeta, notaron que 36% tenía deficiencia al final de invierno.

Aumenta el nivel Pide a tu doctor que te realice la prueba (25-hidroxivitamina D) para saber cuál es tu nivel. "El resultado debe mostrar una cifra mayor a 30 nanogramos por mililitro de sangre", asegura el doctor Michael Holick. Si el resultado es bajo, entonces toma a diario 1,400 UI de vitamina D a través de un suplemento alimenticio. "Esa cantidad es siete veces mayor a la dosis diaria recomendada para hombres, pero ten en cuenta que lleva algunos meses aumentar los niveles de ese compuesto en la sangre", añade el médico.

 

Magnesio

Este es un mineral muy importante para el metabolismo debido a que está implicado en más de 300 procesos. Además, un estudio publicado en Journal of the American Collage of Nutrition encontró que los niveles bajos de magnesio incrementan en nuestra sangre el índice de la C-reactiva, una proteína implicada en el desarrollo de males del corazón.

Su déficit Estadísticas revelan que de la dosis diaria recomendada (400 mg) los hombres sólo consumen 80%. "Si no tenemos suficiente magnesio, decrece la capacidad de las células para crear energía", explica la doctora Dana King, profesora de Medicina Familiar de la Universidad Médica del Sur de Carolina, en Estados Unidos.

Aumenta el nivel Fortifica tu dieta con alimentos ricos en magnesio, como los pescados o los chícharos. Aunque un hombre puede administrarle a su cuerpo los 400 mg de este mineral a través de la dieta, la doctora King recomienda ingerir de forma adicional complejos vitamínicos con 250 mg, pero escoge aquellos con citrato de magnesio, el cual es mejor absorbido por tu cuerpo.

 

Vitamina B12

Este nutrimento es el guardián de tu materia gris. Un estudio realizado en Inglaterra reveló que las personas mayores con niveles bajos de vitamina B12 se exponen al riesgo de perder el volumen de su cerebro de forma progresiva.

Su déficit La mayoría de los hombres ingiere 2.4 microgramos de vitamina B12 al día; sin embargo "se produce la deficiencia debido a la interacción con algunos medicamentos", explica Katherine Tucker, directora del programa del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Los culpables: los fármacos para combatir la acidez como el omeprazol y la medicación a base de metformina en el tratamiento de la diabetes.

Aumenta el nivel Encontrarás esta vitamina en la carne de cordero y salmón, pero la mejor fuente son los cereales fortificados, porque cuando ingerimos carne el estómago produce demasiados ácidos para ayudar a la absorción de sus proteínas y degrada ese nutrimento. Cómete todas las mañanas un plato de cereal enriquecido con B12 y leche entera, sobre todo cuando tomes antiácidos. Si el médico te ha prescrito la toma de metformina para tratar tu problema de diabetes, pregúntale qué multivitamínico debes ingerir para elevar tus niveles de ese nutrimiento.

 

Potasio

Este mineral es tan esencial que sin él tu corazón no podría latir, tus músculos serían incapaces de contraerse y tu cerebro no comprendería esta oración, ¿por qué? El potasio ayuda a las células a metabolizar la glucosa para producir energía.

Su déficit A pesar de que no podemos vivir sin la influencia de este mineral, la mayoría de los hombres sólo consumimos entre 60 y 70% de la cantidad diaria recomendada (4,700 mg). Lo peor es que muchos de ellos consumen más sal (sodio) de la recomendada que genera un aumento de la presión sanguínea, lo que a su vez provoca un detrimento en la función del potasio", explica la doctora Lydia A. L. Bazzano, profesora asistente en la cátedra de epidemiología en la Universidad de Tulane localizada en Nueva Orleáns, Estados Unidos.

Aumenta el nivel La mitad de un aguacate contiene 500 mg de potasio y un plátano 400 mg. Si no te encantan estos frutos, entonces escoge una papa cocida -una grande contiene hasta 1,600 mg de potasio.

 

Yodo

Nuestra glándula tiroides lo utiliza para producir las hormonas T3 y T4 que promueven la utilización de energía, lo que significa que una cantidad deficiente de yodo te hará ganar peso.

Su déficit Desde que la sal que está en tu mesa ha sido yodada pensarás que no necesitas preocuparte por ingerir esa sustancia. Sin embargo, investigadores la Universidad de Texas, en Arlington, examinaron los niveles de ese compuesto químico en 88 saleros, notaron que la mitad contenía niveles inferiores a los recomendados por la FDA de Estados Unidos. Tampoco los alimentos procesados contienen la cantidad óptima de yodo porque los reglamentos de producción no precisan el uso de esa sustancia en sus conservadores.

Aumenta el nivel Agregar más sal a tu comida no es la solución, porque daña tu corazón, lo mejor es recurrir a productos ricos en yodo que no contienen sales, como la leche, el huevo o el yogur.

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