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6 alimentos sanos al descubierto

6 alimentos sanos al descubierto
Un platillo con lentejas de todos sus colores es una potente dosis de antioxidantes.
FOTO:Rodale
POR: Carolyn Kylstra
FECHA:2012-09-26
Expande tu menú y haz poderosa tu dieta con el conocimiento de estos seis alimentos que por lo general son pasados por alto.

Algunos alimentos no se toman en serio. Considera al apio, por ejemplo -siempre como guarnición y nunca como plato principal. Quizá deberías cambiar tu visión sobre los alimentos, pues la mayoría de los hombres consume sus hojas como adorno de las Hot Wings o el tallo dentro de un Bloody Mary. Esto es una pena. En vez de ser el perfecto vehículo para la mayonesa, este vegetal contiene sustancias que benefician a los huesos y ácido fólico que ayuda a combatir el cáncer. Y eso no es todo lo que el apio puede hacer por ti. Verás, esta hortaliza es sólo uno de los seis alimentos menospreciados y poco consumidos que de inmediato puede formar parte de tu dieta. Haz un lugar para ellos en tu plato, y por los beneficios que te aportan desarrollarás un respeto hacia ellos -desde bajar tu presión arterial hasta luchar contra la obesidad. ¿Y la mejor parte? Descubrirás que son verdaderamente deliciosos.

 

Apio

Este vegetal rico en agua tiene la reputación de ser duro y nada nutritivo, pero los especialitas aseguran que contiene nutrientes capaces de curar.

Por qué es sano "Mis pacientes que comen cuatro tallos de apio al día han mostrado pequeñas reducciones en su presión sanguínea -alrededor de 6 puntos en la sistólica y 3 en la diastólica", asegura Mark Houston, director del Hypertension Institute en el St. Thomas Hospital en Nashville, Estados Unidos. Es posible que los fotoquímicos que contiene esta hortaliza, llamados talatos, sean los responsable de este beneficio. Esos compuestos ayudan a relajar las paredes de las arterias lo que incrementa el flujo sanguíneo, de acuerdo con el nutriólogo Jonny Bowden, autor del libro The 150 Healthiest Foods on Earth. Más allá de los efectos positivos sobre la presión sanguínea, el apio no contiene calorías.

Cómo comerlo Intenta con esta receta baja en carbohidratos y rica en proteínas que puedes comer como snack.

En un tazón mezcla una lata de atún en agua, una cucharada de vinagre balsámico, 1/4 de cebolla finamente picada, 1/4 de taza de manzana finamente picada, 2 cucharadas de mayonesa light y pimienta al gusto. Pon un cucharada de esta mezcla dentro de un tallo de apio.

Por porción: 114 calorías, 15 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y uno de grasa.

 

Algas

Es un alimento común y saludable en Japón, sin embargo en América Latina rara vez forma parte del menú.

Por qué es sano Hay cuatro tipos de algas -verde, café, roja y azul-verde-, y todas son ricas en nutrientes. "Las algas son una fuente de calcio", asegura el nutriólogo Alan Aragón. Además están cargadas de potasio, elemento esencial para mantener la presión sanguínea en niveles óptimos. "Un bajo índice de potasio y uno alto de sodio son factores que provocan su aumento", añade Bowden. "Mucha gente se limita en el consumo de sal, pero también es importante la ingesta de alimentos ricos en potasio."

Cómo comerlo En sushi, por supuesto. Pero además puedes comprar las láminas de alga seca en las tiendas de productos japoneses. Usa un molino de café para molerlas y hacerlas polvo, el cual podrás utilizar como si fuera un sustituto de sal para sazonar comidas, les dará un toque especial.

 

Semillas de cáñamo

Aunque comparte la clasificación científica con la Cannabis, estas semillas no se fuman, pero también proveen beneficios medicinales.

Por qué es sano "Son ricas en ácido graso Omega-3 el cual ayuda a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca e infarto", asegura Cassandra Forshyte, investigadora en nutrición de la Universidad de Connecticut, en Estados Unidos. Sólo 30 gramos de éstas proveen 11 de proteínas equiparables con las de la carne, huevos y lácteos.

Cómo comerlo Añade dos cucharadas de semillas de cáñamo a tu plato de cereal matutino. También puedes integrarlo al alimento que consumes después de hacer ejercicio para añadir proteínas que construyen fibras musculares.

 

Vieira

Es un molusco poco conocido que hace unos años fue señalado como saturado de calorías. Pero esto no es del todo cierto.

Por qué es sano Las vieira tienen 80% proteínas. "50 gramos de este molusco aportan 20 gramos de proteínas y sólo 95 calorías", asegura Bowden. También son una fuente de magnesio y potasio.

Cómo comerlo Cuece las vieiras: es rápido y fácil preparar estos mariscos.

Compra un paquete de vieiras secas (no en su jugo). Calienta una sartén a fuego medio y añade una cucharada de aceite de oliva. Con cuidado desprende los moluscos de la concha y sazónalos con sal marina y pimienta. Cuando la grasa esté caliente, añádelas a la sartén con la parte sazonada por debajo para que agregues las especias al otro lado. Cocina durante dos minutos o hasta que su superficie esté caramelizada, voltea y cocina durante otro tiempo similar. Ahora están listos para comer. Acompáñalos con verduras salteadas o sobre una cama de arroz integral.

 

Rostizados

Con seguridad, los alimentos preparados de esta forma tendrán más grasa que aquellos asados o cocidos, pero debes considerar cuál es la verdadera diferencia. Recuerda que Navidad no es el único momento en el que debes comer un pavo horneado.

Por qué es sano "La grasa extra que contienen el pollo o pavo rostizado aumenta tú índice de colestoquina (CCQ), una hormona que al entrar en el organismo de inmediato envía una señal de saciedad a largo plazo", señala Aragon. Esto evita que consumas más comida en las horas siguientes. Pero, ¿qué pasa con el colesterol? Sólo un tercio de la grasa contenida en una pierna de pavo es saturada, según estudios realizados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (el resto son insaturadas y, por tanto, saludables). Además, 86% de la grasa saturada no tiene un impacto sobre los índices de colesterol, de hecho aumenta los del colesterol bueno (HDL) y reduce los del malo (LDL) -en resumen, disminuye el riesgo de sufrir un evento cardiovascular. Con respecto a las calorías, 50 gramos de pavo rostizado contienen sólo 8 calorías más de la del que ha sido asado o cocido.

Cómo comerlo Sólo disfrútalo, pero debes estar consciente de las porciones que ingieres. Si no sabes cuánto, aquí hay una sabia regla: El límite saludable de cualquier porción es 250 gramos, que en este caso te aporta 423 calorías. Acompaña tu pavo o pollo rostizado con una guarnición de verduras. Tendrás un delicioso banquete bajo en calorías.

 

Lentejas

No es sorprendente que estas leguminosas sean protectoras del corazón, pero, ¿cuándo fue la última vez que las consumiste?

Por qué es sano Una taza de lentejas cocidas aportan 16 gramos de fibra que nos da una sensación de saciedad. Además contienen 27% más de ácido fólico que una porción similar de espinacas. "Si consumes de todos los tipos de lentejas -negras, naranjas y rojas- le darás a tu cuerpo fuertes dosis de antioxidantes", dice Raymond Glahn, investigador de la Cornell University de Estados Unidos.

Cómo comerlo Coloca una cama de lentejas y sobre ella pollo, pescado o carne roja -son el perfecto sustituto del arroz o la pasta.

Agrega 4 tazas de caldo de pollo en una olla. Añade una taza de lentejas rojas, ½ taza de cebollas y zanahorias en julianas, y tres cucharaditas de ajo picado. Pon a hervir todo a fuego lento. Cocina durante 20 minutos. Retira del fuego y echa una cucharada de vinagre de vino tinto y sirve.

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