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Comida asiática saludable

Comida asiática saludable
Nuestras recetas tienen sólo una tercera parte de calorías que la comida que compras para llevar.
FOTO:Rodale/Yunhee Kim
POR: Matthew Kadey
FECHA:2012-12-14
Es común probar la comida asiática en su versión llena de calorías. Sin embargo, tú puedes ir más allá: prepárala más sana y más rica.

Las probabilidades dicen que el repartidor sólo traerá problemas a tu casa. Adentro de esa bolsa inofensiva carga versiones poco saludables de platillos asiáticos cargados de proteínas, salsas viscosas, vegetales descongelados, glutamato monosódico y exceso de aceite. Estos alimentos acabarán con tu apetito, pero no le darán el combustible suficiente a tu cuerpo. Un estudio publicado en el Diario de la Asociación Dietética Americana reporta que la gente que come este tipo de alimentación una vez por semana incrementa de manera importante su grasa corporal, así como otros factores de riesgo, como problemas cardiacos y diabetes, entre otros. Es tiempo de reivindicar a la comida rápida. Pero ¿por dónde empezamos? ...Desde cero. Prepara proteínas de buena calidad, verduras que aporten fibra y los fitonutrientes que combaten enfermedades. Aquí te decimos cómo lograrlo.

 

Curry rojo tailandés con carne de res

Mejora Si le agregas camotes para la versión blanca tradicional, le darás a este curry una inyección de betacarotenos.

Necesitas

2 cdas. de aceite vegetal

450 g de filete cortado en tiras de 1.5 cm de ancho

1 chalote grande picado

1 cda. de jengibre picado

1 cda. de curry rojo

1 lata (400 ml) de crema de coco sin azúcar

1 cdta. de ralladura de cáscara de limón

1 cda. de salsa de pescado

½ camote pelado y picado

½ jugo de limón arroz integral cocido cilantro picado

? de taza de nuez de la India

Cómo hacerlo

1 Coloca una sartén a fuego medio. Agrega una cucharada de aceite y espárcela sobre la superficie de la sartén. Añade la carne y fríela hasta que cambie de color. Transfiere la carne con jugos y todo a un plato.

2 Regresa la sartén al fuego, añade más aceite, agrega chalote y jengibre. Sofríelo durante tres minutos, incorpora la pasta de curry y calienta 30 segundos más. Vacía la crema de coco, la ralladura y la salsa de pescado. Calienta por dos minutos.

3 Agrega los camotes a la sartén y deja que la mezcla suelte el hervor. Baja la flama para que se cocine a fuego lento. Tapa y cocina hasta que los camotes se suavicen (aproximadamente 15 minutos). Incorpora el jugo de limón y la carne y deja que se sazone. Sirve sobre arroz y acompaña con una guarnición de cilantro y nueces de la India. Rinde para cuatro porciones.

 

Pad Thai con soba y camarón

Mejora El Pad Thai utiliza fideos de arroz; usa mejor fideos "soba" japoneses para obtener más fibra.

Necesitas

2 dientes de ajo picados

2 cdas. de mantequilla de cacahuate natural

2 cdas. soperas de miel

2 cdas. de aceite de ajonjolí

1 cda. de salsa de soya

1 cda. de salsa picante Sriracha

1 cda. de salsa de pescado

2 cdas. soperas de aceite vegetal

450 g de camarones grandes o langostinos crudos frescos

2 pimientos rojos rebanados

1 taza de hongos shiitake

170 g de tallarines tipo "soba" (fideos de trigo sarraceno)

3 cebollines rebanados

¼ taza de cacahuates tostados

2 limones partidos en cuartos

Cómo hacerlo

1 En una licuadora mezcla los primeros siete ingredientes y 1/4 de taza de agua. Hasta que queden suaves, con consistencia de puré.

2 Coloca una sartén a fuego medio y agrega una cucharada de aceite y espárcela. Agrega los camarones y cocínalos hasta que tomen un color rosado (aproximadamente dos minutos). Transfiérelos a un plato.

3 Agrega otra cucharada de aceite al wok o sartén y espárcelo nuevamente. Añade los pimientos y los hongos, sofríelos por dos minutos e incorpora de nueva cuenta los camarones junto con la salsa de cacahuate que preparaste antes, la soba cocida y los cebollines. Deja que se sazone todo mientras revuelves la mezcla por un minuto.

4 Sirve con cacahuates y gajos de limón. Rinde cuatro porciones.

 

Salmón teriyaki con espárragos

Mejora Los espárragos le añaden potasio y ácido fólico a este platillo frito japonés.

Necesitas

2 cdas. de salsa de soya

2 cdas. de vino de arroz "Mirin"

1 cda. sopera de miel

1 cda. sopera de salsa picante (funciona la Sriracha)

1 cdta. de fécula de maíz

1 cdta. de aceite de ajonjolí

1 cda. de jengibre fresco picado

2 dientes de ajo picados

1 cda. de aceite vegetal

450 g de salmón sin piel cortado en cubos de 2.5 cm

1 ramo de espárragos cortados en tres partes arroz integral cocido

1 cda. sopera de ajonjolí (opcional)

Cómo hacerlo

1 En un tazón mezcla la soya, Mirin, miel, Sriracha, fécula de maíz, aceite de ajonjolí, jengibre y ajo. Deja reposar la mezcla.

2 Coloca una sartén grande a fuego medio. Agrega aceite y espárcelo por toda la superficie. Agrega los trozos de salmón y mueve ocasionalmente hasta que se tornen opacos (aproximadamente dos minutos). Transfiérelos a un plato.

3 Sofríe los espárragos en el wok o a la sartén hasta que queden bastante suaves pero firmes (aproximadamente dos minutos). Regresa el salmón al wok e incorpora la mezcla de soya. Calienta por un minuto mientras revuelves. Si sientes que la salsa es demasiado espesa agrégale dos cucharadas soperas de agua. Sirve sobre arroz integral y acompaña con una guarnición de ajonjolí. Rinde cuatro porciones.

 

Pollo con brócoli estilo General Tso

Mejora Este platillo recorta calorías sin sacrificar sabor. Añade vegetales para hacerlo más nutritivo. 450 g de pechuga de pollo, deshuesada y sin piel

Necesitas

2 cdas. de fécula de maíz

2 cdtas. de aceite vegetal

2 dientes de ajo picados

1 cda. de jengibre fresco picado

¼ taza de caldo de pollo sin sal

1 cda. de salsa de soya

1 cda. de salsa Hoisin

1 cda. de vinagre de vino

1 cda. sopera de miel

1 cda. sopera de salsa picante

4 tazas de brócoli al vapor arroz integral, para acompañar

Cómo hacerlo

1 Precalienta el horno a 190 °C. En una charola para hornear forrada con papel aluminio, coloca los trozos de pollo con dos cucharadas soperas de fécula de maíz. Espárcelos en la charola y hornéalos hasta que todos queden cocidos (aproximadamente 12 minutos).

2 Mientras tanto, en una cacerola mediana calienta el aceite, ajo y jengibre a fuego medio por dos minutos, revolviendo constantemente. Agrega el caldo de pollo, salsa de soya, salsa Hoisin, vinagre, miel y salsa Sriracha. Calienta a fuego lento por tres minutos. Diluye la fécula de maíz restante en dos cucharadas de agua y agrégalas a la cacerola y calienta hasta que la mezcla espese (aproximadamente 30 segundos).

3 Agrega el pollo horneado a la cacerola con la salsa y mézclalo. Sírvelo junto con el brócoli sobre el arroz. Rinde cuatro porciones.

 

Las herramientas del oficio

Considera estas para que todo salga bien a la hora de sofreír. Grace Young, autora de Sofriendo hasta el borde del cielo, recomienda tener lo siguiente:

Wok de base plana, 14", de acero carbonizado Además de ser relativamente económico, el acero al carbono de los Woks ayuda a asar magistralmente tanto carnes como vegetales.

Espátula de metal También llamada "voltea-pescados", puede delinear bien los costados de un wok y se puede deslizar fácilmente bajo los alimentos que tienden a pegarse.

Aceite de cacahuate Su punto de humo alto lo hace un producto popular en las cocinas asiáticas. Los aceites de canola son opciones que pueden soportar la temperatura.

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