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Las nuevas reglas para comer saludable

Las nuevas reglas para comer saludable
"La mejor parte fue que aprendí a saborear lo mejor de mi antigua manera de alimentarme".
FOTO:Romulo Yanes
POR: Mark Bittman
FECHA:2012-12-27
Olvídate de la dieta. Si sigues estos simples pasos prepararás alimentos más nutritivos, lucirás mejor y harás algo por el planeta.

Hace algunos años me encontré en medio de una crisis personal. Después de pasar cerca de tres décadas como crítico de comida, alguien que ávidamente devoraba todo y de todo, desarrollé una gran barriga y llevé mis niveles de colesterol al tope, además me convertí en un prediabético. Así que con este oscuro pronóstico rondando en mi cabeza, hice lo que cualquier persona sensata hubiera hecho: comencé a alimentarme mejor. Sólo unos meses después había perdido poco más de 15 kilos, mi colesterol había bajado cerca de 60 puntos y reduje el azúcar a niveles normales. Me sentí mejor, dormí mejor y viví mejor.

¿Cuál fue el secreto? Comencé a comer más vegetales y granos enteros, reduje el consumo de carbohidratos refinados y productos chatarra. Seguí comiendo carne, pero lo hice ocasionalmente y siempre escogí la de mejor calidad. En términos de impacto ambiental, esta transformación fue como cambiar de una Hummer a un Honda Prius. La mejor parte fue que aprendí a saborear lo mejor de mi antigua manera de alimentarme. Esta es la forma óptima de eliminar tu huella de carbón del ambiente.

Poco después de eso escribí un libro, Food Matters, en el cual relaté lo que descubrí y elaboré una guía simple que puede ayudar a convertirte en un mejor comensal. En realidad, los cambios no son drásticos -ese es uno de los principales puntos positivos- pero los resultados pueden ser dramáticos. Piensa un poco sobre esto: cuatro simples ajustes pueden ayudarte a perder peso, a reducir las posibilidades de desarrollar una enfermedad a mediano plazo, sentirte más sano y a detener el calentamiento global. En verdad puedes confiar en estos cambios

 

Lección 1 Come vegetales sin límite

Para desayunar, almorzar, comer, cenar y como snack, haz de los vegetales el centro de tu dieta. Sólo 20% de los hombres comen a diario las cinco porciones recomendadas de frutas y verduras. Las ensaladas con vegetales salteados, crudos con aceite de oliva, frutas enteras o en jugo pueden ser la llave que te abrirá la puerta a una mejor alimentación. A continuación te mostramos la mejor manera de preparar algunos platillos inspirados en la clásica ensalada Caprese de queso mozzarella con jitomate.

Ensalada en capas

3 jitomates grandes en rebanadas o tres naranjas peladas.

Sal de grano y pimienta fresca.

1 pepino, pelado, sin semilla y cortado en rebanadas, u ocho rebanadas gruesas de sandía (no mayores que las del jitomate) sin semillas ni cáscara.

1 cebolla morada pequeña cortada en rebanadas muy delgadas.

½ aguacate pelado y en rebanadas delgadas u ocho rebanada de queso mozzarella o feta fresco.

100 g de jícama o rábanos, o bien de pera o manzana finamente picadas.

2 cucharaditas de aceite de oliva

2 cucharaditas de jugo de limón, o de vinagre de arroz o jerez ½ cucharada sopera de albahaca o cilantro

1 Divide en cuatro partes iguales los jitomates o gajos de naranja. Coloca cada una en un plato y añade sal y pimienta. Encima coloca el pepino o la sandía y la cebolla. Añade el aguacate o las rebanadas de queso, y sobre éste la jícama, rábanos, pera o manzana y esparce nuevamente sal y pimienta.

2 En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva con el jugo de limón. Cuando ambos ingredientes estén incorporados viértelo sobre la ensalada. Adorna con la albahaca o el cilantro y sirve.

Capas de durazno. También puedes añadir rebanadas de durazno cuando es temporada de este fruto. Para ello corta dos piezas en rebanadas delgadas y coloca una capa después del aguacate o el queso y antes de la jícama, rábano, pera o manzana.


Lección 2 Prueba la carne como una guarnición

Nadie -al menos eso opino- sugiere que te vuelvas vegetariano, pero lo cierto es que no siempre necesita haber carne en tu plato. Algunas de las artes culinarias tradicionales, como la china, japonesas e italiana, por ejemplo, sólo la utilizan como parte de la guarnición o ingrediente y no como platillo principal, recurren a ella para acentuar el sabor de la comida. Añadiendo algunos gramos de tocino, pollo o -como en esta receta- carne asada para esta ensalada, pastas o vegetales salteados dan como resultado una sorprendente -y nutritiva- merienda.

Ensalada de filete thai

225 g de falda o espaldilla de res

6 tazas de verdura verde o hierbas mixtas

1 taza de especias mezcladas (hierbabuena, cilantro y albahaca)

¼ de taza de cebolla morada en trocitos

½ pepino pelado y sin semillas, cortado en rebanadas

1 pimiento rojo pequeño cortado en trocitos

El jugo de dos limas

1 cucharadita de aceite de ajonjolí

1 cucharadita de salsa de pescado (la venden en tiendas de productos asiáticos) o de salsa de soya

½ cucharada de azúcar

1 Si empiezas por la preparación de la carne y la vas a cocinar en una estufa de gas o sobre un asador de carbón, la sartén debe estar separada al menos 10 cm de la fuente de calor. Cocina hasta que esté a término medio (entre 5 y 10 minutos), voltéala una o dos veces dependiendo del grueso del corte.

2 Mezcla las lechugas con las hierbas, la cebolla y el pepino. Combina los demás ingredientes y añádeles una cucharada de agua y usa la mitad de esta mezcla para bañar los vegetales. Coloca la ensalada en un plato y reserva el sobrante del aderezo.

3 Corta la carne en rebanadas delgadas, aparta el jugo de la cocción y combínalo con las especias que reservaste. Coloca los trozos de ésta sobre la ensalada, y baña con el jugo y las especias.

 

Lección 3 Amar a las legumbres

Ten presente que los frijoles son el mejor sustituto de la carne, cada uno contiene dosis altas de proteína, fibra y antioxidantes, son baratos y los consigues en cualquier supermercado. El problema es que más allá de la carne con chili, los hombres ignoran que existen estas legumbres. Prueba preparando una ensalada con garbanzos aderezada con un curry a base de lentejas, o haz una pasta con alubias y vegetales frescos. En general, los frijoles combinan bien con muchos sabores. A continuación te mostramos unas recetas inspiradas en la cocina india en las que se utiliza esta leguminosa y un poco de pollo.

Garbanzos con pollo rostizado

4 tazas de garbanzos cocidos o enlatados ya lavados y colados

2 tazas de caldo de pollo

Sal y pimienta molida

4 cucharadas de aceite de oliva

4 piezas de pollo (400 g) de preferencia piernas o muslos

1 o 2 berenjenas o calabazas en rebanadas

½ kilo de champiñones frescos lavados

1 cebolla grande rebanada

1 zanahoria rebanada

1 cucharadita de ajo picado

1 cucharadita de jengibre fresco picado

1 cucharada de cilantro

1 cucharada de comino

2 tazas de jitomate pelado, sin semillas y picado

1 Precalienta el horno a 200 °C. En una olla pon a cocer los garbanzos en bastante agua y añade sal y pimienta. Retira del fuego cuando comience a bullir.

2 En una sartén grande y onda agrega tres cucharadas de aceite de oliva y calienta a fuego medio. Añade el pollo y sazona con sal y pimienta. Cocina bien de ambos lados, durante unos 10 minutos. Sácalo y colócalo sobre un pan tostado. Reserva.

3 Escurre la grasa del sartén y vuelve a ponerlo a fuego medio. Añade las calabazas y los champiñones, sazona con sal y pimienta y cocínalos durante 15 minutos. Retira y reserva.

4 Agrega una cucharada de aceite de oliva a la sartén y pon a dorar la cebolla y las zanahorias. Cocina moviendo ocasionalmente hasta que los vegetales estén fritos, alrededor de 10 minutos. Agrega el ajo, jengibre, cilantro, comino y jitomate y cocina 5 minutos más. Durante este tiempo mueve desde el fondo para que todo se cueza bien. Posteriormente, mézclala con los garbanzos y luego con las calabazas.

5 Haz un pequeño corte en las piezas de pollo hasta llegar al hueso para comprobar si ya está bien cocido y jugoso. Vacía los vegetales en un plato hondo y encima de ellos coloca las piezas de pollo. Adorna con cilantro y sirve, alcanza para cuatro porciones.

 

Lección 4 Disfruta con inteligencia

Teniendo en cuenta que comer significa proporcionarte cosas que realmente amas, no quiere decir que debas llevar a tu boca comida chatarra al momento de botanear. Considera que somos afortunados de que muchos de los mejores sabores del mundo son el mejor alimento para nosotros (y para el planeta). Te mostramos un ejemplo -sorbete de frutas listo en 10 minutos.

Sorbete supersimple

½ kilo de fresas o cualquier otra fruta congelada

½ taza de yogur natural, crema fraiche o tofu

¼ de taza de azúcar

Agua

Coloca todos los ingredientes, excepto el agua, en una licuadora. Muele hasta que todo quede perfectamente integrado en una textura como de nieve o helado. Si la fruta no se tritura por completo, añade de forma gradual una o dos cucharadas de agua, procurando que la mezcla no se haga demasiado líquida. Sirve inmediatamente. Alcanza para dos porciones.

 

Guía para reemplazar la comida chatarra

Considera la cantidad de recursos que se necesitan para producir, almacenar y enviar la comida procesada a lo largo y ancho del país. Además los snacks que constantemente consumimos -incluso los considerados saludables- no incluyen vitaminas, minerales ni sabor verdadero. Para resolver este problema, te damos las siguientes alternativas:

Papas fritas Las bolsas comunes están llenas de grasa y sal, y en la bancarrota nutricional. Para aumentar su sabor y contenido nutritivo recurre a ligeras y delgadas rebanadas de tubérculos -papas, zanahorias o betabel por ejemplo-, añádeles un poco de aceite de oliva, con poca sal y pimienta. Luego tuéstalos en un horno precalentado a 200 °C.

Palomitas Muchas de las bolsas de esta botana que se vende en los supermercados son artículos ricos en calorías, sal, grasas trans y una cantidad infinita de conservadores. Has tus propias palomitas de forma sencilla: añade un cuarto de taza de maíz palomero a una bolsa o recipiente para microondas, agrega una cucharadita de aceite vegetal y un poco de sal. También puedes agregar otras especias como curry, hierbabuena u orégano. Luego mete la bolsa o el recipiente al microondas durante dos o tres minutos.

Dips Olvídate de la salsa ranch o del queso amarillo fundido -son más un experimento que comida. Mejor prepara un dip como en los mejores restaurantes italianos para aderezar tus vegetales. Combina 4 onzas de anchoas en aceite de oliva con una cucharada de ajo picado y romero. Calienta a fuego lento durante 10 minutos y añade una pizca de sal y pimienta molida. Deja reposar unos minutos y luego adereza tu ensalada.

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