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POR: Araiz Arriola
FECHA:2013-01-11
Los triunfos deportivos y de desarrollo físico tienen mucho que ver con la disciplina pero también con la alimentación. Aquí los básicos de tu dieta.

No eres un deportista solo cuando entrenas o compites, sino que debes serlo 24 horas al día, por lo que necesitas alimentarte como tal si quieres obtener buenos resultados, romper marcas y alcanzar el máximo de tu potencial. De acuerdo con el doctor John Heiss, director de Deporte y Condición Física de Herbalife, "desde que despiertas requieres abastecer tu cuerpo de los elementos necesarios para un deportista".

 

NUTRICIÓN DEPORTIVA

Lourdes Mayol, asesora científica para Latinoamérica del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte, dice que "una de las cosas que más se ha investigado sobre nutrición deportiva es el momento en que se deben consumir los nutrimentos". Según Lourdes, "no debes planear tu nutrición solo los días previos a una gran justa deportiva; además de pensar en la competencia, necesitas nutrirte correctamente en el día a día de tus entrenamientos, con el objetivo de mejorar tu rendimiento y llegar de modo óptimo a tu certamen deportivo".

De acuerdo con la especialista, estos son los tres momentos clave del ejercicio:

 

Antes

En las horas previas a una práctica deportiva, requieres reponer las reservas de glucógeno del hígado para disponer de glucosa en sangre y cerebro.

Existen barras, geles y gomitas para consumir antes del ejercicio. Muchas veces son mejores opciones que los alimentos regulares, ya que están diseñados específicamente, además de que no contienen fibra, que puede incomodar el estómago durante el deporte.

 

Durante

A lo largo del entrenamiento es necesario que vigiles tu hidratación con el objetivo de reponer en tu organismo líquidos, electrolitos y carbohidratos según tu nivel de sudoración y la intensidad de tu práctica deportiva. De esta manera, mantendrás el rendimiento durante más tiempo.

De acuerdo con Heiss, durante el ejercicio los atletas deberían consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora (de 120 a 240 calorías en carbohidratos por hora). Los alimentos que se usan normalmente en los momentos de la actividad física son las bebidas isotónicas, geles de carbohidratos, gomitas, barras o Sport Beans, que proporcionan buenas cantidades de carbohidratos y electrolitos para reponer tus reservas y mantener tu rendimiento. Si vas a consumir un gel deportivo durante tu entrenamiento o competencia, es importante que lo tomes con 500 mililitros de agua, para que este se diluya y lo asimiles correctamente. Si lo ingieres con alguna bebida isotónica podrías causar un caos en tu estómago. La doctora Mayol recomienda consumir el gel con agua y después continuar con las bebidas isotónicas a lo largo del deporte.

 

Después

Durante los 30 minutos siguientes a tu entrenamiento es vital reponer los líquidos, proteínas, carbohidratos y electrolitos que perdiste durante la práctica deportiva. Así, tu cuerpo estará más apto para reponer el glucógeno de tus músculos, reparar las fibras musculares, rehidratarse y reponer su balance de líquidos y electrolitos. Lourdes Mayol recomienda consumir en este periodo de tiempo de 15 a 25 gramos de proteína.

Una bebida de recuperación, como Myoplex o Gatorade Recover, o una comida compuesta por proteínas y carbohidratos, te ayudará a reponerte del desgaste ocasionado.

 

PROTEÍNAS

Desde los años ochenta, los suplementos en polvo y barras de proteínas se han popularizado como alternativa para consumir de manera más fácil y práctica las proteínas que requieren los deportistas. A decir del doctor Luigi Gratton, vicepresidente de Asuntos Médicos y Educación de Herbalife, un deportista necesita ingerir entre 1.5 y 2 gramos diarios de proteína con el propósito de mantener su masa muscular y rendimiento, por lo que para esto existen diversas opciones:

PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE (WHEY) Es una proteína de alta calidad, ya que contiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo humano. Su eficiencia metabólica las hace de fácil digestión y contienen mayor concentración de aminoácidos de cadena ramificada, que tus músculos convierten en glucosa que se usará como energía. Es perfecta para consumir y para recuperarse después del ejercicio.

CASEÍNA Componente de la proteína de leche, es popular entre los fisicoculturistas por ser una proteína de lenta digestión y que contiene grandes cantidades de aminoácidos esenciales, que puede ser consumida antes de dormir, a fin de obtener una asimilación constante de aminoácidos a lo largo de la noche. Existen bebidas que contienen proteína de suero de leche y caseína, para proporcionarte al mismo tiempo aminoácidos de liberación rápida y lenta.

GLUTAMINA Es una proteína que favorece la recuperación del glucógeno, la energía de los músculos, por lo que es favorable si es tomada después del ejercicio por deportistas de alto rendimiento o para cualquier otra persona que haya realizado un entrenamiento realmente intenso.

PROTEÍNA DE SOYA De acuerdo con estudios realizados en la Clínica Mayo, la proteína de soya contiene todos los aminoácidos esenciales para tu dieta diaria. Su único inconveniente es que algunas personas no la toleran bien por su origen leguminoso. Sin embargo, es una gran opción para quienes quieren reducir su consumo de productos de origen animal.

 

ERGOGÉNICOS

Solo consúmelos si estás seguro que tu alimentación fue la recomendada durante tu periodo de preparación y si consumiste lo necesario antes de la competencia..

CAFEÍNA Esta viene añadida en diversos productos de nutrición deportiva. Aumenta el rendimiento durante el ejercicio de resistencia, gracias a su efecto en el sistema nervioso central, que disminuye la percepción del esfuerzo. Según Lourdes Mayol es recomendable consumir de tres a seis miligramos de cafeína por kilo de peso durante la hora previa al ejercicio y una pequeña cantidad en las últimas etapas de la competencia si esta es muy larga. No hay por qué preocuparse por su efecto diurético, pues se inhibe durante el ejercicio.

CREATINA Es un popular complemento para deportistas que permite aumentar la intensidad de la práctica y favorece la recuperación del músculo para los deportistas que realicen entrenamiento anaeróbico, como el trabajo con pesas u otras rutinas de fuerza. Se debe ingerir combinada con fuentes de proteínas, ya que los músculos la retienen más eficientemente.

CARNITINA Esta es un aminoácido no esencial que el cuerpo sintetiza por medio de los aminoácidos lisina y metionina. Es muy recurrido por los deportistas, pues mejora la capacidad para oxidar las grasas, aumenta el VO2 max, ayuda a la recuperación tras el ejercicio intenso y, acompañado del entrenamiento adecuado, puede llegar a aumentar la fuerza muscular.

 

ANTIOXIDANTES

Muy populares actualmente, los antioxidantes son moléculas capaces de prevenir la oxidación de las células al contrarrestar la acción degenerativa de los radicales libres. Los deportistas, al estar expuestos al sol y la contaminación y por los efectos de estrés oxidativo propios del ejercicio, pueden llegar a desencadenar un proceso de envejecimiento prematuro. Para evitarlo, hay que cumplir los requerimientos diarios de vitaminas A, C y E, consumiéndolas a partir de frutas y verduras. Sin embargo, también es recomendable reforzar esa práctica con algún complemento vitamínico.

 

AUMENTAR MASA MUSCULAR

Si tu objetivo deportivo es mantener la masa muscular que ya has construido, el requisito es consumir diariamente la cantidad de proteínas necesarias para que tu cuerpo no tenga que recurrir a tus músculos como fuentes de energía. Por otro lado, si lo que buscas es construir músculos desde cero, existen fórmulas diseñadas especialmente para ayudarte a convertir esos brazos "flacos" en unos bíceps impactantes.

Los productos para ganar volumen contienen proteína de alta calidad, además de vitaminas y minerales, que, en conjunto, ayudan a darle velocidad y crecimiento a tu masa muscular. Son fáciles de digerir y absorber por el organismo y son bajos en grasa para que te asegures de aumentar solo masa magra (sin grasa).

 

QUEMADORES DE GRASA

No son milagrosos, pero sí te pueden dar ese último toque que no has logrado conseguir a pesar del ejercicio y la dieta. Si llevas ya un buen rato de disciplina con tu alimentación y rutina de ejercicios y aún tienes depósitos de grasa localizados que no consigues eliminar, un quemador de grasa acelerará tu metabolismo por su efecto termogénico y te ayudará a, mediante el ejercicio, metabolizar más eficientemente la grasa que te separa del six pack de tus sueños.

Contienen mezclas de elementos como la cafeína y el guaraná, carnitina, picolinato de cromo y otros elementos que tienen la facultad de acelerar el metabolismo.

 

ÓXIDO NÍTRICO

La arginina es un aminoácido que, al ser sintetizado por el organismo, genera óxido nítrico, un gas que se difunde por medio de las membranas de las células y dilata las paredes de los vasos sanguíneos, permitiendo el paso de más sangre a los músculos y, por consecuencia, permitiendo que tengas mayor rendimiento físico al sentir menos cansancio. Esta acción vasodilatadora es valiosa para deportistas ya que, mientras más sangre llega al músculo, mejor rendimiento y recuperación tiene este.

 

¡NO OLVIDES LOS BÁSICOS!

Mucha gente gasta grandes sumas de dinero en suplementos y complementos antes de analizar a fondo su alimentación y buscar en ella los nutrientes que requiere. De acuerdo con Lourdes Mayol, obtener 100 por ciento de los nutrientes que necesitas a partir de la alimentación es posible, pero debes ser muy cuidadoso de consumir todos los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales que requieres. De todos modos, los suplementos y complementos siempre serán un gran recurso para ayudarte a completar tu ingesta de algunos nutrientes, además de tener una presentación fácilmente portátil y concentrar muchos elementos que necesitas en un momento específico en un pequeño envase. Vale la pena entonces tomar lo mejor de ambos mundos según tus necesidades específicas y, de preferencia, con la asesoría de un nutriólogo.

 

NO LO OLVIDES

Por tu seguridad, es fundamental que todos los suplementos y complementos que consumas (y sus ingredientes) estén aprobados por la Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA) y/o por el organismo regulador sanitario de tu país. La dosis específica que requieres solo puede determinarla un médico o nutriólogo, pero para tener un dato muy aproximado, puedes apoyarte en las tablas de consumo recomendado de nutrientes de la OMS y FAO. Estos alimentos no presentan mayor riesgo para la salud, pero su sobredosificación, lejos de ayudarte a obtener resultados más rápidos, podría ocasionarte algún grado de intoxicación.

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