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Adelgaza para la playa

POR: Lisa Jones
FECHA:2011-05-17
Acaba con tus malos hábitos. Tu meta: quitarte la grasa de encima y lucir un cuerpo esbelto en tus vacaciones.

No te sugerimos convertirte en supermodelo, sino permitir que tu cuerpo sea el ideal para que, al quitarte la camisa en la playa, no te cause remordimiento. Entre menos grasa corporal tengas, tu "lavadero" será más visible. Por esta razón es importante que comiences ya este programa de alimentación antes de que el verano te agarre por sorpresa.

Lo primero es comenzar a mejorar tus hábitos alimenticios. "Parte de localizar una o dos cosas que marcarán la gran diferencia", recomienda Jennifer McDaniel, especialista de la Louis University, en Estados Unidos. Tómate un momento para analizar cómo es uno de tus días promedio e identifica tus peores costumbres (como los atracones de botanas y cerveza de los fines de semana). Luego, durante los siguientes siete días, date a la tarea de eliminarlos.

 

Hábito 1 Cambiar comida por botana

Saltarte comidas altera la habilidad de tu cuerpo para controlar el apetito y obtener energía de los alimentos, en conjunto te causarán daños severos. "Comer a tus horas garantiza el buen funcionamiento de la actividad cerebral, porque el combustible de este órgano es la glucosa", explica el doctor Martin Ginis. "Si te saltas alguna comida o colación a lo largo del día, tu cerebro no tendrá la energía necesaria para trabajar".

Además, evitar alguna comida en el día hará que en la noche devores en exceso porque tu cerebro hambriento no se saciará rápidamente, por lo tanto necesitas ser estricto con tus horarios de alimentación.

Corrige "Esta es una forma sencilla de lograrlo. Procura que cada uno de los tres alimentos fuertes del día te aporte 500 calorías e ingiere dos botanas de 100 a 200 calorías por ración", recomienda Liz Applegate, directora del Área de Deportes y Nutrición de la Universidad de California en Davis, Estados Unidos. La mayoría de los hombres que tratan de perder peso necesitan consumir entre 1,800 y 2,200 calorías por jornada -depende de tu complexión. "La forma ideal de lograrlo radica en la percepción psicológica que tienes del programa. Es mejor pensar hoy comenzaré una nueva forma de alimentarme, en vez de tengo que restringirme". Las limitaciones son el camino directo a la sobrealimentación.

 

Hábito 2 Comer rápido

Míralo desde este punto de vista: no comerás menos, si masticas de forma más lenta saborearás más lo que entra a tu boca. Además esto le enviará a tu cerebro la señal para activar los centros de saciedad, lo que evitará que te alimentes en exceso.

Un experimento reciente fue publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism: 17 hombres saludables comieron cada día 300 gramos de helado, un grupo lo devoró en 5 minutos y el otro en media hora. De acuerdo con el autor del estudio, Alexander Kokkinos, los niveles de satisfacción provocan la segregación de las hormonas PYY y GLP-1, las cuales le indican al cerebro que es momento de dejar de comer. Quienes devoraron de forma lenta mostraron altos niveles de ellas, se sintieron satisfechos pronto y se enfocaron en realizar otra tarea de inmediato.

Corrige "Tu cuerpo trata de decirte algo, ¡escúchalo! Baja la velocidad de tus mandíbulas y disfruta más la comida", asegura Kokkinos. Apaga la tele y quita el periódico de la mesa. Respira hondo, cuenta hasta cinco y exhala de forma lenta; repite esta acción de tres a cinco veces antes de comer. Un estudio publicado el año pasado en The Journal of the American Dietetic Association demostró que el yoga tiene la habilidad para provocar la sensación de saciedad, lo que a largo plazo evita el incremento de peso.

 

Hábito 3 Atracones de fin de semana

La cantidad de comida que consumes entre el viernes y el domingo puede colocarte en serios aprietos. En un estudio publicado en el Journal of Clinical Investigation, los científicos mostraron los resultados de su experimento con ratas a las que se les administró ácido palmítico en la leptina, la hormona encargada de regular el apetito. Esa sustancia se encuentra de forma natural en la grasa saturada que consumes en exceso el fin de semana. Los médicos descubrieron que cuanto más de ella entra a tu organismo, "se perderá de forma progresiva su habilidad para controlar el hambre y, por ende, aumentrás de peso", advierte Deborah Cleg, autora de la investigación y especialista del Centro Médico de la University of Texas Southwesten, en Estados Unidos. Así que incluir en tu dieta de viernes a domingo hamburguesas, quesadillas y papas fritas te hará comer en exceso el lunes.

Corrige No tienes que ingerir pavo los tres días, por el contrario, la doctora McDaniel sugiere que tu recompensa por comer de forma saludable durante la semana es darte gusto con un platillo de lo que más te gusta, pero sin excesos. "Tres días de todo lo que puedas comer es como comer sano sólo el 30% de la semana. ¿Quieres que así sean tus porcentajes?

 

Hábito 4 Rico por salado

El sodio crea una adicción y lo consumes, sin darte cuenta, a través de las palomitas del cine, papas fritas mientras ves el juego o en los cacahuates del bar.

Corrige: "Los niveles excesivos de grasa en tu cuerpo comienzan a ceder tras dos semanas de comenzar una dieta baja en sodio", asegura Thomas Moore, médico asociado del Centro Médico de la Universidad de Boston, en Estados Unidos. La mayoría de los hombres no está dispuesta a cambiar sus botanas saladas por zanahorias y pepinos, pero no pierdes nada con intentarlo. Quizá extrañarás el crujido al morder un pretzel, por ello hornea las verduras, no las frías, y podrás conseguirlo. "La sal que se añade en las botanas es más fácil de percibir que aquella contenida en su preparación", agrega Moore. Reducir un poco tu consumo de sodio brindará beneficios a tu salud.

 

Hábito 5 Alcohol

Aquí te mostramos una estrategia para comenzar la noche: anota la cantidad de cerveza, vino o licores que consumes a lo largo de una semana. Con seguridad te sorprenderás del resultado. Y si cuentas las calorías que te metiste, la sorpresa será mucho mayor. Una porción que se considere razonable consiste en dos cervezas por noche, unas 2,000 calorías a la semana -es como un día extra de alimentación. Para eliminar esa energía deberás correr durante dos horas por semana. Por lo tanto, el ejercicio no será en un plan de reducción, sino de compensación. "Las calorías que te aporta el alcohol no sólo son vacías, sino que no promueven la energía que necesitas para tus músculos", asegura Dawn Jackson, vocero de la American Dietetic Association.

Corrige: Deja de beber sólo una semana, luego verifica tu peso y la forma en cómo te quedan los pantalones. Verás que la ingestión de alcohol es como sabotear tus deseos de eliminar kilos.


Hábito 6 Comer frente a la TV

Estudios recientes muestran que las personas que comen frente al televisor consumen en promedio 300 calorías extra y se mueven menos. Además, investigadores de la Universidad de Chicago, en Estados Unidos, descubrieron que la gente que duerme dos horas menos, al día siguiente consume 200 calorías extra en botanas, en comparación con aquellos que duermen 8.5 horas.

Corrige: Donald Hensrud, médico y editor en jefe de la revista The Mayo Clinic Diet, señala: "Si quieres ver televisión tienes que convertirte en una persona activa, haz ejercicio mientras la miras. Puedes ver videos musicales y ejercitar al compás". Acostumbra dormir al menos ocho horas y establece horarios para ir a la cama.

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