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Come más, baja más

POR: Redacción
FECHA:2012-08-15
Pon en acción el sistema de nutrición Men`s Health con este plan diario de alimentación (sí, no te espantes, es mucha comida).

Aquí hay una pequeña lección de biología: El hambre y la privación de alimento amenazaron de manera persistente la supervivencia del humano durante su evolución temprana. Así que su organismo aprendió a almacenar grasa en tiempos de abundancia y quemar pocas calorías cuando la comida escaseaba (del mismo modo que los osos se preparan para hibernar). Si te sientes hambriento durante todo el día y al final de éste comes de forma abundante, estás haciendo lo mismo. En vez de eso, trata de comer muchos alimentos pequeños a lo largo del día, pero consumiendo entre 30 y 35 por ciento de las calorías totales por la mañana. Te sentirás satisfecho durante toda la jornada y darás a tu cuerpo la oportunidad de quemar lo que consumes.

 

Primer desayuno

La comida Lácteos, huevos, granos enteros y fibra. Si acostumbras a no desayunar, entonces comienza con un vaso de leche y una rebanada de queso con pan integral tostado. O si despiertas listo para comer, añade al yogur nuez, avena y moras.

La meta Una buena dosis de calorías.

La razón Las proteínas de la leche y demás productos lácteos incrementan la producción de proteínas en los músculos, lo que a su vez fomenta el crecimiento de éstos y la pérdida de grasa por medio del ejercicio.

 

Segundo desayuno

Más de lo mismo. Es correcto. Comer dos veces durante la mañana significa que consumes menos calorías en total. La mayoría de los sujetos no tienen el tiempo (o la capacidad del estómago) para administrar un tercio de las calorías diarias durante el primer alimento de la mañana. Así que es mejor dividirlo para no sentirte abotagado.

 

Comida

La comida Vegetales, frijoles, frutas, nueces y granos enteros. Piensa en sopas y ensaladas.

La meta Obtener la mayor nutrición posible.

La razón La comida es el momento ideal para nutrirte, mientras que el desayuno es una carga de calorías y la cena, la culminación del día. La comida es la oportunidad de satisfacerte por medio de al menos tres tipos de frutas, vegetales y legumbres. ¡Buen provecho!

 

Cena

La comida Vegetales de hoja verde, carne magra, pescado, frijoles y legumbres.

La meta Comer una porción pequeña

La razón Un estudio de la Universidad de Penn State descubrió que consumir ensaladas bajas en calorías antes del plato principal reduce 12 por ciento tu consumo. Así que empieza con lo verde y luego al pescado (salmón), que contiene proteínas y Omega 3.

 

Snacks

La comida Yogur, bayas, nueces, pimiento rojo con queso cotagge, granos enteros con leche y manzana con queso.

La meta Evitar el hambre.

La razón No se puede perder peso y evitar recuperarlo a menos que incluyas snacks en tu alimentación. Los estudios comprueban que las personas que comen menos de tres alimentos al día presentan problemas para controlar su apetito.

 

Recárgate antes y después

¿Por qué debes comer antes del ejercicio? Las calorías que consumes antes de ir al gimnasio son el combustible que tu cuerpo necesita para rendir durante tu entrenamiento. Además, la correcta mezcla de nutrientes mejora tu apetito y desempeño. Así que ingiere una o dos porciones de carbohidratos y una de proteínas media hora antes de ejercitarte.

¿Por qué debes comer después? Las proteínas ayudan a tu cuerpo a recuperarse y proveerlo de una infusión fresca de aminoácidos para construir músculo. Mientras que los carbohidratos elevan tus niveles de insulina, lo que reduce la degradación de las proteínas y promueve mayor crecimiento muscular después del entrenamiento. El alimento debe ser muy similar al del preentrenamiento.

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