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La mejor dieta del mundo

POR: Antonio Ortí
FECHA:2012-09-28
Muchas personas han intentado adelgazar a través de una dieta milagrosa. La que estás a punto de leer te permitirá perder hasta cuatro kilos en dos meses.

Beber cerveza todos los días, alimentarte a base de uvas, inclinarte por el feng shui, hacer la dieta de jugos de frutas; basar tu alimentación en tu fenotipo (según algunos creadores de esta corriente si tienes las piernas más largas que el torso te, conviene ingerir más salmón) o en las recomendaciones del Facebook no te permitirá tener el cuerpo que buscas. Los alquimistas del estómago, aquellos que crean innumerables métodos "rápidos y sin rebote" para conseguir que adelgaces, constantemente renuevan sus métodos a seguir. Y de entre tanta información, surge un momento en el que no es nada fácil distinguir entre un especialista y un charlatán que puede ocasionarte serios problemas de salud. El éxito de los últimos se debe a que, según las cifras más recientes, 53% de los hombres cuenta con un exceso de peso y les gustaría eliminarlo. Te tenemos una buena noticia, tras consultar a reconocidos especialistas en nutrición te presentamos las reglas de alimentación que te ayudarán a bajar de peso y a conservarte esbelto durante mucho tiempo.

 

Regla 1 Lo único que funciona es aprender a comer (Todo lo demás es inútil)

Adelgazar es como aprender otro idioma, cuando por fin lo hablas, no es necesario que cada verano te metas a cursos para practicarlo. Por el contrario, si en dos meses intentas cambiar lo que has hecho durante toda tu vida, entonces no has atacado el problema de raíz, por el contrario sólo te has sacrificado de forma inútil, para que luego de seis meses recuperes más kilos de los que habías perdido. Debes tener en cuenta que hace miles de años los hombres de las cavernas, comían una vez cada tres días y caminaban hasta 50 kilómetros en busca de agua y sustento. Lo cierto es que nuestro organismo no ha cambiado tanto desde entonces, por ello, cuando comienzas un plan reductivo tu cuerpo lo interpreta como si no tuvieras alimento proveniente de la cacería y para conservar el equilibrio metabólico gasta menos energía. Pero cuando vuelves a comer lo de siempre, tu metabolismo no desconecta este plan de emergencia y continúa en ahorro de calorías con el objetivo de tener grasas de reserva por si lo sometes nuevamente a un ayuno. "El organismo se defiende muy bien y sabe que su principal combustible es la energía", explica Javier Aranzeta, presidente de la Sociedad Española de Nutrición. "Si le reduces el suministro de alimentos a tu cuerpo, después te lo cobrará con intereses."

Haz esto "Por esa misma razón una de las cosas que más engordan es evitar una comida durante el día, porque acumulas hambre. Lo ideal es comer cinco veces al día en las cantidades correctas. De lo contrario y en menor escala, se reproduce el efecto yo-yo de las dietas milagro", agrega Lucía Bultó, directora del Centro de Asesoramiento y Nutrición y Dietética.

 

Regla 2 Engordas porque consumes más calorías de las que gastas

Ante este panorama sólo te queda elegir entre dos opciones: comes menos (nunca una cantidad menor a 1,700 calorías) o te mueves más. Para saber cuánto movimiento necesitas observa esta sencilla ecuación. Al respirar, bombear sangre al corazón y mantener la temperatura corporal entre 36 y 37 °C necesitas consumir 1,100 calorías al día. Por otra parte, si eres una persona sedentaria cuyo trabajo no exige un gran desgaste físico eliminas entre 500 y 600 calorías al día, el resultado son 1,700, las mínimas necesarias para vivir. El problema es que 53% de los hombres en promedio consume al día 3,200 calorías. "Tan sólo 200 calorías que no se quemen al día pueden significar engordar dos kilos al mes, si lo multiplicas por un año el resultado es alarmante. Por tanto, o comemos menos o nos movemos más", asegura la nutrióloga Bultó. "Cuando se trata de adelgazar, lo más saludable es comer poco de todo", comenta por su parte Manuel Puig, responsable del servicio de Endocrinología del Hospital Clínico de Barcelona, en España. "Incluso si consumimos 1,700 calorías al día el cuerpo no sufrirá ninguna carencia nutricional."

Haz esto "Lo más inteligente es llevar a cabo una dieta del 80% de la ingestión recomendada diaria, es decir, de 1,800 calorías al día. Esto permite que la alimentación sea equilibrada sin la necesidad de consumir multivitamínicos, pues las cantidades son equilibradas", agrega Javier Aranzeta. Es decir, en lugar de consumir entre 800 y 1,200 calorías al día que proponen la mayoría de las dietas milagro, elige la que te aporte entre 22 y 25 calorías al día por cada kilo de tu peso corporal. Podrás realizar cualquier actividad y no te sentirás cansado.

 

Regla 3 Prohibido prohibir

Las dietas milagro más famosas son aquellas que se basan en el consumo exclusivo de un único producto (toronja, plátano o sopa, por ejemplo) o son excluyentes (de carbohidratos o proteínas) y sólo permiten la ingestión de un grupo alimenticio. El resultado es que son planes poco equilibrados y absurdos que causan efectos negativos en la salud, aunque muchos "doctores" se han convertido en millonarios tras la venta de libros en los que asegura que hay algunos alimentos incompatibles con otros.

Haz esto "Ten presente que en la naturaleza, un grano de trigo lleva hidratos de carbono, proteínas e incluso grasa. Si hiciéramos caso a lo que dicen esos charlatanes, todos los alimentos serían incompatibles por sí mismos, a excepción del agua", detalla Aranzeta.

 

Regla 4 Come 100 tipos de alimentos a la semana

El perejil, la sal o la leche también cuentan como alimento en la suma total. Pero más allá de que te quedes en 90 o llegues a 104, lo esencial es que en la variedad está la alimentación saludable. Un reciente estudio demostró que las personas que más engordan no consumen más de 20 productos diferentes a la semana y basan su dieta en pollo, espagueti, jamón y atún.

Haz esto "Aunque es laborioso contar alimentos, el mejor método es: 70% de tu plato ha de ser de origen vegetal (aceite de oliva, fruta, verdura y legumbres) y el restante de lácteos o proteínas de origen animal (carne, pescado huevos", sugiere la nutrióloga Lucía Bultó.

 

Regla 5 Desayuno: la comida más completa

Hasta el momento se han realizado cerca de 5,000 estudios epidemiológicos en los cuales se demuestra que un buen desayuno en cantidad y calidad evita el desarrollo de la obesidad.

Haz esto "Se ha comprobado que las calorías del desayuno engordan menos. De la misma manera que sabemos que un fármaco actúa con mayor eficacia a una hora determinada del día, se conoce que las calorías aportadas por la mañana se eliminan de una forma más eficiente y sólo algunas se acumulan en forma de grasa", explica Javier Aranzeta. "El desayuno debe proporcionarte el 25% de tu energía que necesitas al día."

 

Regla 6 Los líquidos pueden volverse sólidos

Especialistas en nutrición aseguran que el abuso en el consumo de lácteos (en lugar de fruta) y de jugos industrializados han provocado un incremento en el índice de obesidad de la población, sin que esta se dé cuenta. Por ejemplo, los jugos y néctares artificiales y los refrescos cada vez sustituyen más al consumo de agua natural y son una de las primeras fuentes calóricas de las nuevas generaciones", revela Lucía Bultó. "Es una costumbre bastante extendida la de satisfacer las necesidades hídricas a través de productos diferentes al agua; éstos, aunque hidratan, también aumentan las reservas de calorías."

Haz esto "Si intentas mantenerte en tu peso, bebe un centilitro de agua por cada caloría que consumas; pero si quieres adelgazar, aumenta la proporción a 1.5", propone Bultó.

 

Regla 7 Perder poco pero constante

Muchas dietas milagrosas garantizan perder 10 kilogramos con muy poco esfuerzo. El problema es que a través de este método no perderás grasa, sino sólo agua, además de que este tipo de planes de alimentación genera en tu metabolismo un estrés enorme. Lo ideal es perder entre el 5 y 8% de tu peso corporal en un periodo de dos o tres meses. Es decir, si pesas 80 kilos podrás llegar a 74 dentro de 60 días sin poner en peligro a tu organismo.

Haz esto "Lo indicado es que elimines de tu cuerpo 500 gramos en cada una de las las tres primeras semanas, 250 gramos entre la tercera y la sexta semana y 150 después de dos meses. Piensa en los siguiente: si has ganado, por ejemplo, 6 kilos en el último año, lo correcto sería que los perdieras en el mismo lapso.

 

Regla 8 La densidad calórica sí importa

Hay personas que aseguran comer poco y engordar. Todo tiene que ver con la densidad calórica. Por ejemplo si comes una barra de chocolate te aporta unas 440 calorías (a pesar de su diminuto tamaño) lo mismo que 1.5 kilos de sandía, medio kilo de chícharos o de atún.

Haz esto Puedes comer muy poco de un producto y engordar de forma apresurada, recuerda que el tamaño sí importa, puede ser engañoso. Lo importante es que siempre te fijes en la etiqueta de los valores nutricionales por porción. Así no te llevarás sorpresas desagradables.

 

Regla 9 Evita las frituras

Durante el tiempo que intentes perder peso, prioriza las grasas más saludables (pero no las dejes a un lado: 30% de tu alimentación debe provenir de ellas). No olvides que el aceite de oliva, como cualquier otro, también provoca aumento de peso si se consume en exceso, pues aporta 9 calorías por gramo.

Haz esto "Recuerda que las frituras aumentan la cantidad de grasa y añaden hasta 10% de las calorías a un alimento. Lo ideal es que optes por otros métodos de cocción como a la plancha, al horno o al vapor.

 

Regla 10 Date oportunidad de disfrutar

El único camino que conocemos para perder peso y no recuperarlo es disfrutar lo que comemos. Una de las cosas más importantes es no ver al nuevo plan de alimentación como un sacrificio, porque en pocos días terminaremos por abandonarlo. Piensa que perder cuatro kilos de agua es bastante sencillo, por muy disparatada que sea la dieta, pero recuerda que tu lucha es contra la grasa, no contra el agua. Los nutriólogos aseguran que las pérdidas de peso pequeñas pero sostenidas son las que mejor resultados proporcionan a largo plazo.

Haz esto "Come de todo en pequeñas cantidades y verás en que tus siguientes vacaciones llegarás a la playa sin flotadores naturales, y sin sentirte cansado. Tendrás un mejor aspecto (una alimentación equilibrada nutre la piel), dormirás mejor y te sentirás más optimista.

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