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Acaba con esos 5 kilos que te sobran

POR: Neal Pliske
FECHA:2012-12-06
Elimina tus últimos indicios de grasa extra con este plan "Comida x comida". Dile adiós al sobrenombre del "gordito".

El doctor Lonnie Lowery lleva una vida doble. A los 42 años, no solo es un culturista competitivo, sino también un profesor de las ciencias del ejercicio y la nutrición en la Universidad de Winona State, en Minnesota. Tanto en el salón de clases como en el gimnasio, Lowery ha aprendido a utilizar hasta el último minuto para mantenerse en mejor condición que la mayoría de las personas de su edad.

Solo ten en mente que nadie come y se ejercita de este modo todo el tiempo. Lowery utiliza este régimen tan estricto únicamente cuando se prepara para una competencia o algún acontecimiento especial (que, por cierto, es un buen enfoque para que tú lo veas así también). No es como que el resto del año se atasque de comida, sino que come más para permitir que su cuerpo se recupere del desgaste provocado por su régimen. Considéralo tu seminario de tesis para concursar por la gerencia de "cintura".

 

Mañana: arranca tu metabolismo, controla el nivel de azúcar en tu sangre y prepárate para la carga pesada de trabajo de la tarde.

Antes de consumir alimentos Cafeína y cardio

Nadie despierta listo para hacer ejercicio. Pero la mañana es un excelente momento para entrenar. Lowery nos dice: "Antes del desayuno quemas un porcentaje mayor de grasa porque la fuente de energía disponible -proveniente de los carbohidratos- se agota, y el estado hormonal hace que la grasa de tu cuerpo esté disponible. Además, el café puede ayudar a exprimir aún más tu grasa corporal". En el plan de Lowery, el entrenamiento no es demasiado elaborado: una hora de caminata o carrera, ya sea de baja o media intensidad, justo después de tomar una taza de café. Pero si intentas hacer más que eso, no tendrás fuerza suficiente para el entrenamiento de potencia que harás más adelante en el día. Esta es la primera gran diferencia con los consejos tradicionales de Men`s Health (en este caso, comer antes de hacer ejercicio).

En igualdad de circunstancias, probablemente entrenarás con más intensidad si tienes algo en el estómago, y eso te deja mejores beneficios a largo plazo. Pero, en este ejemplo, Lowery no busca esta clase de beneficios ni tampoco pretende ejercitarse de manera intensiva. Su meta es acabar con las grasas almacenadas en el cuerpo. Un estudio de 2006 sobre fisiología aplicada, nutrición y metabolismo dice que la gente que ejercitó siguiendo una noche de ayuno quemó más grasa para tener energía, aunque no quemó más calorías de las que habría usado si hubiera comido antes de entrenar. Un punto adicional sobre este entrenamiento matutino: no es el evento principal para Lowery. Eso sucederá más adelante en el día, cuando llegue al gimnasio. Si tú no tienes tiempo para ejercitarte dos veces al día, deberás elegir un duro entrenamiento con pesas en lugar de esta rutina de baja intensidad. Piénsalo de este modo: esta dinámica de ejercicio está diseñada para estimular la pérdida de grasa, pero de manera complementaria a tu rutina regular.

Desayuno Proteína y carbohidratos que se queman lentamente

Lowery dice: "Hago un desayuno muy bajo en grasa y me quedo con los carbohidratos de acción lenta, de este modo me siento bastante satisfecho durante las horas siguientes". Una vez más: el desayuno con poca grasa no es lo que sugerimos generalmente, pero tiene sentido en esta búsqueda por una grasa corporal de un solo dígito. Específicamente, Lowery trata de manejar la hormona de la insulina. Ésta registra su nivel más bajo durante la madrugada, pero reacciona como una bestia ante el primer alimento del día. Si comiste en exceso, es decir, si consumiste más calorías de las que quemaste, la oleada de insulina podría llevar a un mayor almacenamiento de grasa. Pero en el contexto opuesto, cuando estás quemando más calorías de las ingeridas, el almacenaje de grasa es poco probable. Es por esto que una persona promedio, puesta a dieta, puede comer una cantidad moderada de carbohidratos inductores de insulina y todavía así perder peso.

Pero Lowery practica un juego más complicado que el resto de nosotros. Él quiere que un aumento en la insulina lleve proteínas y carbohidratos hasta sus músculos. Cuando los carbohidratos están almacenados dentro de los músculos, como el glucógeno, llevan agua con ellos, y ésta les ayuda a mejorar su función y a reconstituirse. Pero si le agrega algunos gramos de grasa a la mezcla, hay una pequeña oportunidad de que ésta termine en las células adiposas que él trata de eliminar al ejercitarse por las mañanas con un estómago vacío. La grasa extra también puede interferir con la capacidad que tiene el cuerpo de metabolizar los carbohidratos correctamente. Y ese es un riesgo que él no quiere correr. De modo que, para Lowery, un desayuno ideal está formado por dos huevos enteros más cuatro claras, para un total de 24 gramos de proteína. Súmale una fuente de carbohidratos, como una rebanada de pan tostado integral, un poco de avena o una manzana y, con esto, el desayuno está completo.

Segundo desayuno y almuerzo Proteína y fibra

Para un bocado de media mañana, a Lowery le gusta tomar un poco de avena con moras y una cucharada de proteína en polvo sabor vainilla. El almuerzo, que deberías tener entre 2.5 y tres horas más tarde, puede consistir, por ejemplo, en una pechuga de pollo asada, acompañada con algún tipo de vegetal rico en fibra, como el brócoli, junto con una taza de arroz integral (si buscas más fibra, agrégale unos frijoles negros) o dos papas cambray. Comidas como ésta requieren masticar mucho y esto retarda tu apetito y le da tiempo al cerebro para enviar la señal "deja de comer". El alto contenido proteico también puede apresurar tu metabolismo.

 

Tarde: cárgate de combustible, haz ejercicio y recupérate.

Comida antes del ejercicio Proteína y carbohidratos que se queman rápidamente

De medio día a media tarde, es hora de consumir un poco de combustible antes de entrar al gimnasio. Medio sándwich de pechuga de pavo y un plátano serán suficientes. La proteína del pavo le da a tus músculos un poco de material para trabajar en el interminable proceso de la reparación y reconstrucción. Por otro lado, los carbohidratos de acción rápida proporcionan la energía necesaria para el entrenamiento inminente. Esta combinación también incrementa tus niveles de insulina, abriendo los vasos sanguíneos y fomentando un mejor bombeo hacia los músculos que se encuentran trabajando. El bombeo no solamente es una recompensa agradable por el trabajo duro, sino que también llena de nutrientes a los músculos, lo que apresura de este modo su recuperación.

Durante el ejercicio Destrucción estratégica de las fibras del músculo

Construir músculos mientras haces dieta y dispones de calorías limitadas es difícil, pero no imposible si ejecutas la estrategia correcta para conseguirlo. La clave es hacer tanto como puedas sin comprometer tu capacidad de recuperación para el siguiente entrenamiento. Lowery sugiere que dividas tus ejercicios, de modo que rara vez trabajes en el mismo día las partes superior e inferior del cuerpo. En lugar de esto, obliga a tus músculos a que lleguen al borde del agotamiento, trabajando siempre "del centro de tu cuerpo hacia afuera". Así, él comienza entrenando el pecho y la espalda (centro) y avanza hacia afuera, a los hombros, con el objetivo de terminar con los brazos. Para poder ejercitar la parte superior del torso con el sistema de Lowery, debes comenzar con levantamientos pesados, por ejemplo, tres o cuatro series de cinco repeticiones en press de banco con barra y remo con mancuerna. Después, deberás realizar tres series de 10 a 12 repeticiones de press de hombro con mancuernas y jalones laterales. Para acabar con una o dos series de 20 repeticiones (realízalas de manera lenta) de curls de bíceps y extensiones para tríceps.

Malteada tras el ejercicio Más nutrientes de los que actúan con velocidad

No necesitas muchas proteínas y carbohidratos al finalizar tu entrenamiento; una pequeña malteada de proteína o un smoothie harán el trabajo, incluso un vaso de leche entera o dos de semidescremada o descremada (no te preocupes por la grasa, ya que el momento en que la consumas tu metabolismo hará con ella lo mismo que logra con las proteínas o los carbohidratos).

 

Noche: relájate, cárgate de energía y prepárate para descansar.

Cena Proteína y grasa

Nunca cenes en exceso. Un par de horas después, llega el alimento final del día. Como de costumbre, éste será en el que Lowery consumirá la mayor cantidad de grasa de todo el día. Esto se debe a que, como combustible, la grasa parece ser preferible a los carbohidratos a esta hora. Todo el sistema de insulina y carbohidratos no trabaja bien a esta altura del día. Además, la variedad dietética diaria de Lowery se mejora con grasas saludables, mismas que no ha tenido hasta este momento. Pollo con vegetales salteados o un buen filete te darán lo que necesitas, además de una ensalada verde con poco aderezo. La proteína y la grasa, junto con la fibra de los vegetales, te ayudarán a sentirte satisfecho hasta la hora de dormir, que probablemente será muy pronto, considerando todo lo que has trabajado hasta ahora.

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