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Batalla por tu cuerpo

Batalla por tu cuerpo
La grasa visceral obstaculiza tu entrenamiento al liberar compuestos que degradan la calidad muscular.
FOTO:Rodale
POR: Stephen Perrine
FECHA:2012-12-11
Grasas y músculos entran en guerra. Asegúrate de que ganen los buenos. Este artículo te da la clave para conseguirlo.

La batalla sigue aunque estés dormido o despierto, en el sofá o en la caminadora. En la esquina técnica, el Músculo. Algo así como tu amigo "cadenero" en el bar de ti mismo cuyo trabajo es mantener fuera a la chusma, hacerte ver bien y atraer chicas lindas. Y en la esquina ruda, la Grasa. Ambos se odian a muerte. Esta pretende invadir tu bar con todos sus amigos perezosos y obesos que sólo quieren estar sentados, beber gratis, comer lo que puedan y ahuyentar a las chicas; pero, además, quiere correr al Músculo del lugar. Tú sabes qué partido tomar: el músculo quema grasas para darte energía, por lo que la llave para evitar la flacidez y esculpir un cuerpo esbelto, es construir y mantener tu musculatura. Además, acelera tu metabolismo, te ayuda a quemar calorías día y noche; eleva tu nivel de testosterona, manteniendo a raya el envejecimiento y revolucionando tu impulso sexual; y te ayuda a protegerte contra enfermedades cardiacas, dolores de espalda, artritis y depresiones. Ayuda a tus músculos a ganar la guerra contra las grasas y obtendrás un triunfo mayor que reducir la cintura. La clave es disparar tu metabolismo. ¿Y qué es esto? Dicho simplemente, es la combinación de las diversas reacciones químicas que ocurren a cada momento en tu cuerpo para mantenerte con vida. Piensa en tu metabolismo como un "gorila calórico", listo para echar a la calle a las grasas de tu cuerpo.

Tu metabolismo no es una máquina de respuesta inmediata, pero ordénale que vigile a los grasosos que quieren colarse a la fiesta y los eche a la calle. Conoce estas sorprendentes verdades, y ayuda al Músculo a derrotar a su némesis de una vez por todas.

 

Verdad #1 Quemar calorías en el gimnasio es (casi) una pérdida de tiempo

La energía que gastas en el gimnasio puede no ser tan grande como lo hace parecer la pantalla de la caminadora. De hecho, todo metabolismo tiene tres formas distintas de combustión:

Entonces, ¿por qué es tan difícil perder peso con el puro ejercicio? ¿Por qué vemos tanta gente con sobrepeso en el gimnasio? El ejercicio y el movimiento sólo cuentan de 15 al 30 por ciento de tu combustión de grasas. Hasta 85 por ciento de tu quema de calorías diarias no tiene nada que ver con mover tu cuerpo, pero eso no quiere decir que abandones el gimnasio. El ejercicio juega un papel importante al preparar al Músculo para conquistar a la Grasa.

 

Verdad #2 Mientras más gordo estés, más gordo te pondrás

La grasa no aparece un buen día en tu puerta, renta un espacio y vive sola con su gato. Le encanta la compañía. Mientras más dejes entrar, más difícil te será detener que sigan llegando más grasas. He aquí por qué. Tu TMB -tasa metabólica basal (en reposo)- es responsable de la mayor parte de las calorías que quemas a diario. Este se determina por una serie de factores: sexo, edad, altura, genética y la proporción de grasa/músculo en tu cuerpo. El problema es que la grasa inhibe tu quema de calorías porque tiene un nivel metabólico lento: casi no quema ninguna caloría. Para que tu cuerpo mantenga un kilo de grasa, necesita quemar cuatro calorías diarias. El músculo, por otro lado, es muy activo. En reposo, la misma cantidad de este quema tres veces las mismas calorías diarias para mantenerse. El principal culpable de la acumulación de grasas es la visceral, localizada detrás de los músculos abdominales, sobre tus órganos internos (las vísceras). Esta promueve su daño al liberar adipoquinas, sustancias con compuestos que elevan tus riesgos de presión arterial alta, diabetes, inflamación arterial y altos niveles de azúcar. La grasa visceral también afecta a la adiponectina, la hormona que regula el metabolismo. Mientras más grasa visceral tengas, menos adiponectina libera tu cuerpo y más lento se hace el metabolismo. Así que la grasa literalmente engendra más grasa. De hecho, un estudio en el Journal of Applied Physiology mostró que las moléculas biológicamente activas liberadas por la grasa visceral pueden degradar la calidad del músculo -lo que, de nuevo, lleva a crear más grasa.

 

Verdad #3 Las pesas son la mejor arma contra la grasa

Si los músculos queman muchas más calorías, un músculo grande lo hace mejor. Esto es porque el trabajo físico requerido para construir y mantener el crecimiento muscular puede tener un efecto dramático sobre tu metabolismo general. La investigación muestra que una sola sesión de levantamiento de pesas puede elevar tu quema de calorías hasta por 39 horas después del entrenamiento (y esto no incluye las calorías que quemas mientras te estás ejercitando. Piensa en ellas como un bono). La quema de calorías a largo plazo que ocurre al construir músculo hace más que sólo eliminar el peso extra. ¡Ataca específicamente a las grasas! Un estudio conducido por el doctor Volek, investigador de la Universidad de Connecticut, en Estados Unidos, mostró que la gente que trabaja su musculatura pierde casi 40 por ciento más de grasa siguiendo una dieta restringida en calorías, que quienes hacen ejercicio aeróbico o los que no hacen ninguno. Otra razón que hace del levantamiento de pesas la mejor arma contra las grasas es que, mientras más músculos tengas, mejor usa el cuerpo los nutrientes consumidos, y menos propenso se hace a almacenar tu comida (incluso la chatarra) en forma de grasa. Fíjate: tus músculos almacenan energía (léase, calorías) en forma de glucógenos; cuando haces ejercicio, los músculos usan ese glucógeno como combustible; y después de ejercitarte tus hormonas "almacenadoras" de grasa quedan inutilizadas durante horas, porque tu cuerpo prefiere usar los nuevos carbohidratos para restaurar el glucógeno utilizado durante el ejercicio. Así que los carbohidratos que ingieras después del esfuerzo serán almacenados en los músculos, y no alrededor de tu cintura. Pero esto se pone mejor: si realizas un ejercicio de alta intensidad (como el que viene debajo), tu cuerpo quemará un alto porcentaje de calorías durante horas posteriores, y quedará ansioso por obtener más energía para mantener tu corazón latiendo. Y ya que tu comida se está almacenando en los músculos, tu cuerpo deberá buscar algo que quemar en otro lado. ¿Dónde podrá encontrarlo? En la grasa. Punto más para la esquina técnica del Músculo.

 

Los tres mandamientos

El hambre indica a tu cuerpo que almacene grasas. Así que come inteligentemente para crear músculo nuevo y cargar tu metabolismo.

Mandamiento #1 "Proteína en cada alimento y snack"

En cualquier momento, incluso en reposo, tu cuerpo está rompiendo y renovando músculos, dice el doctor y dietista Jeff S. Volek. Cada vez que comes al menos 10 a 15 gramos de proteína, detonas una explosión de síntesis proteica para construir músculo. Y cuando comes 30 gramos, ese periodo de síntesis se extiende durante tres horas. Estrategia. Come al menos 30 gramos de proteína en cada comida, a través de carnes, pescado, queso, huevos y leche.

 

Mandamiento #2 "Evitaré el peor desayuno del mundo"

El peor es: no desayunar. Al despertar tu cuerpo no tiene combustible y necesita comida para arrancar el metabolismo. "Cuando diriges tus calorías a la mañana, pierdes peso y lo mantienes abajo", dice Dave Grotto, autor de 101 Optimal Life Foods. El saltarte el desayuno con frecuencia aumenta el riesgo de obesidad en un 450 por ciento. Estrategia. Come muchas calorías por la mañana -de 30 al 35 por ciento de tu ingesta diaria. El mejor desayuno combina proteínas y granos enteros con grasas productivas y saludables. Por ejemplo, unos huevos fritos sobre pan integral, con un licuado y frutas.

 

Mandamiento #3 "Comeré antes y después de hacer ejercicio"

Buenas noticias para quien gusta del buen comer: puede que necesites comer más. Alimentarte antes de entrenar acelera el crecimiento muscular, según investigadores ingleses y holandeses. Consumir proteína antes y después de hacer pesas también ayuda a mitigar el efecto del cortisol en el almacenamiento de grasa, de acuerdo a estudios de la Universidad de Syracuse, en Estados Unidos. El consumo de proteína pre y pos ejercicio también hace que tu cuerpo produzca más células madre, lo que ayuda al crecimiento y recuperación muscular. Estrategia. Come un bocadillo compuesto de carbohidratos y proteínas unos 30 minutos antes de tu ejercicio, y luego toma un alimento rico en proteína al terminar.

 

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