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¿Te engorda el ejercicio?

POR: Ben Court y Maria Masters
FECHA:2013-01-08
Hemos descubierto la verdad sobre la manera en que una rutina de ejercicios afecta tu metabolismo, apetito, peso y, sobre todo, tu salud en general.

Mientras tú te esfuerzas en la caminadora, se cocina a fuego lento un debate entre expertos de la aptitud física. El tema es: ¿qué tan efectivo es el ejercicio como estrategia para perder peso? ¿O es que todo el esfuerzo es en vano al quedar empatada la cosa porque el hambre que te da tras el ejercicio hace que vuelvas a comer para recuperar lo que ya has perdido? Aproximadamente hace 10 años, nadie habría pensado en hacer estas preguntas. Demasiada comida te hace engordar. El ejercicio quema calorías. Por lo tanto, hace que te encuentres menos gordo. Fue cuando la ciencia empezó a notar que no todos los que realizan ejercicio bajan de peso. Por imposible que parezca, algunos, incluso, pueden ganar entre medio y un kilogramo en el proceso. El problema: el rango de respuestas individuales al ejercicio es enorme, dice el investigador veterano de la pérdida de peso, Timothy Church, profesor de Medicina Preventiva en el Centro de Investigación Biomédica Pennington, en Baton Rouge, Luisiana. "No lo entendemos del todo". Pero, afortunadamente, sabemos lo suficiente como para acabar de una vez por todas con cuatro de los mitos más insidiosos sobre la pérdida de peso.

 

MITO 1 El ejercicio no adelgaza

Church nos explica: "El grado al que respondemos ante el ejercicio depende, quizá, de la genética. Los investigadores han hallado 20 genes específicos relacionados con esto y con el modo en que actúan sobre tu capacidad de respuesta". Tu dieta y la clase de ejercicio que realizas juegan un papel vital. El ejercicio te ayuda en tres zonas específicas relacionadas con la eliminación de tu panza:

Limita la ganancia de peso Según Church, "una tonelada de información demuestra que llevar una vida físicamente activa es crítico para no ganar peso". Pero las investigaciones demuestran que más allá de las recompensas obvias de quemar calorías, los atletas regularmente están bastante conscientes de las necesidades de su cuerpo, cosechan los beneficios mentales y tienen una mejor calidad de vida. Los entrenamientos regulares también te ayudan a mantener una mejor composición corporal (más músculo y menos grasa), lo que significa menos riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Te hace perder peso Una reseña publicada por Cochrane Collaboration de 43 estudios sobre pérdida de peso y ejercicio, determina que la actividad física ayuda a perder algo de peso, cerca de un kilo. Y si aumentas la intensidad tal vez pierdas kilo y medio sin la intervención de una dieta.

Evita el rebote de los kilos Church dice que "perder peso no es una labor fácil, pero mantenerse después es más difícil". Tu metabolismo desciende y los procesos hormonales comienzan a animar a tu cuerpo a que recupere esos kilos. Los datos más recientes del Registro Nacional del Control de Peso en Estados Unidos demuestran que la gente que mantuvo un peso más bajo hizo ejercicio entre 45 y 60 minutos al día. Y, mientras no ingirieras más calorías de las que quemes, el ejercicio diario puede remodelar tu metabolismo y eliminar más grasa.

Arma quema-grasa El ejercicio intenso no solo elimina más calorías: también ayuda a mantener activo tu metabolismo por horas, gracias al mecanismo de Exceso en el Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés). Un estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise dice que los hombres que hicieron bicicleta con fuerza durante 45 minutos quemaron 519 calorías durante la rutina, y otras 193 en las siguientes 14 horas. El nivel de intensidad óptimo parece ser 75 a 80 por ciento de tu ritmo cardiaco máximo.

 

MITO 2 El ejercicio me da hambre

No sucede. Al menos, no en corto plazo, dice David Stensel, quien estudia el Metabolismo del Ejercicio en la Universidad Loughborough, Inglaterra. En su estudio, las personas que se ejercitaron durante 90 minutos comieron la misma cantidad de calorías en los días que se ejercitaron y en los que no. Otros estudios han demostrado que el ejercicio vigoroso reduce la grelina, la hormona que estimula el apetito. Stensel dice que estos niveles no deben elevarse más de lo que estaban antes de la actividad física.

Sin embargo, a largo plazo, tu cuerpo reacciona a un régimen tal como lo haría ante cualquier reducción de su fuente disponible de combustible. Sin importar qué tanto quieras esa cintura de 80 cm, seguramente querrá mantenerse estable en tu peso acostumbrado. Barry Brown, de la Universidad de Massachusetts, dice: "El grado en que el apetito se incrementa varía entre individuos y depende de muchos factores genéticos, conductuales y contextuales. Es complejo porque no hay mucha correspondencia entre las hormonas del apetito y los cambios en la percepción del hambre. Y no hay un vínculo entre el apetito y lo que come la gente". Arma quema-grasa Eliminar más calorías cuando no te ejercitas siempre paga dividendos, dice el asesor nutricional de Men`s Health, Alan Aragon. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Missouri descubrió que la gente activa que no hace ejercicio quemó más calorías que aquella que corría 50 km a la semana, pero que eran sedentarios aparte de eso. Y uno de los estudios más recientes de Braun demuestra que el permanecer de pie, en lugar de estar sentado, puede quemar 750 calorías extra al día, sin desencadenar un aumento de apetito. Pero no lo dejes al azar: haz un registro de actividades, como el de Actiheart o Fitbit y trata de mejorar tus números en cualquier modo que puedas.

 

MITO 3 Prémiate por moverte

...Pero no con comida. La razón es simple: unos segundos de indulgencia pueden acabar con horas de ejercicio. Digamos que corres 40 minutos a un paso de ocho m/km y quemas 550 calorías. Pero luego te tomas un Frapuchino de 500 calorías.

El doctor Church estudia a gente que hace dieta y ejercicio y que gana peso (o no lo pierde). ¿Por qué? Porque tienden a ingerir alimentos con muchas calorías después del deporte.

En un estudio de 2010 de la Universidad de Ottawa, 16 personas con peso normal utilizaron una caminadora hasta que pudieron quemar 300 calorías. Después, tenían que hacer un estimado de la energía que habían consumido. Algunos calcularon 896, casi el triple de la quema real. Una hora después, se les pidió que tomaran un alimento que de acuerdo con sus cálculos reemplazaran las calorías quemadas. Este grupo ingirió 607 calorías, el doble de la energía que habían empleado.

Pero existe evidencia que el ejercicio ayuda a reconectar tu cerebro para no buscar recompensas en los alimentos. Investigadores de la Universidad Politécnica Estatal de San Luis Obispo le pidieron a dos grupos que se sentaran en silencio o que pedalearan con fuerza en una bicicleta fija durante una hora. Cuando se terminó el tiempo, los científicos les colocaron sensores para medir la actividad cerebral y les enseñaron unas fotografías de comida con muchas calorías u otras de alimentos sanos. La gente que hizo ejercicio no demostró preferencia por ningún tipo de comida en particular. Pero cuando los otros vieron imágenes de helados o galletas, las zonas de su cerebro, ligadas a las recompensas, se encendieron. "El estar en buena condición física tiene efectos psicológicos", dice el doctor Todd Hagobian, autor del estudio. "El ejercicio regular puede aumentar tu deseo de consumir una dieta sana y perder kilos".

Arma quema-grasa Primero, encuentra un ejercicio que disfrutes y se convertirá en una recompensa por sí misma. Segundo, vigila bien las calorías que quemas mientras te ejercitas. Finalmente, revisa el tamaño de tus porciones. Puede ser que te sorprendas. Otra estrategia clave es aprender a sentirte satisfecho con menos. La pérdida de peso requiere un déficit de energía (quemar más de lo que comes), y en cualquier momento que tengas un déficit, tu cuerpo lo notará. No puedes confiar únicamente en la autodisciplina. Para ganar el juego del hambre tienes que comer alimentos que te satisfagan con pocas calorías, dice Aragon. Esas tienden a ser comidas cargadas con proteína o fibra. Él recomienda consumir entre 30 y 40 g de proteína con cada alimento (y snack) y cubrir tu cuota diaria de fibra de 35 g al consumir frijoles, avena, frutas y vegetales crucíferos. Un estudio reciente publicado en el New England Journal of Medicine asoció tres alimentos (yogur, nueces y fruta) con la pérdida de peso exitosa. El yogur y las nueces aportan proteínas. La fruta satisface tu necesidad de azúcares, al tiempo que brinda fibra y agua. La mayoría de las frutas están cargadas de agua, lo que baja su densidad energética (el número de calorías por unidad de masa). Las sopas bajas en calorías tienen el mismo efecto; el fluido extra ayuda a que te sientas satisfecho con menos alimento en total. También puedes reproducir el efecto tomando un vaso de agua antes de cada comida, bocadillo o colación.

 

MITO 4 Como sociedad, aunque hacemos más ejercicio, engordamos cada vez más

Esta es una correlación extraña en dos niveles. El primero, sugiere que la gente que hace ejercicio consistentemente también está ganando peso. No hay evidencia de que eso esté sucediendo. Entonces asume que es más la gente que se está ejercitando. La investigación de plano refuta esta idea. En 1980, aproximadamente ocho por ciento de los hombres hacían ejercicio cinco veces a la semana, según un estudio de la Universidad de Minnesota. En 2000 este porcentaje aumentó a nueve.

Pero hubo otro cambio importante: el número de personas sedentarias incrementó 14 por ciento. Para explorar esto, el doctor Church y sus colegas de Pennington examinaron la actividad física que la gente realizaba en sus trabajos en 1960 y en 2008. Encontraron una disminución de 58 por ciento en la actividad física relacionada con el trabajo, con una quema de 140 calorías menos por jornada. Según Church, "la actividad física se ha desplomado de fondo. Tienes que compensar eso en algún lugar. Y, si no lo haces, ganarás peso".

Quemador de grasa

Todos los movimientos importan. Hasta una simple caminata en el trabajo. Cuando nos enfocamos en lo que el ejercicio no hace, nos perdemos un tema más importante que va más allá del apetito y el control del peso. El ejercicio paga en modos que no se pueden medir en una escala o que no son visibles en el espejo. Un estudio de Circulation descubrió que, entre más "en forma" te encuentres, será menor el riesgo de tener un ataque cardiaco sin importar tu complexión. Otras investigaciones revelan que, aun cuando una persona que hace dieta recupera peso, saldrá bien librada si mantiene sus rutinas de ejercicio. Un estudio de la Universidad de Missouri demuestra que la gente que hace ejercicio se mantiene más sana en comparación con un grupo de personas que recuperaron peso y dejaron de hacer ejercicio. El grupo que se ejercitaba tenía niveles elevados de colesterol bueno, sensibilidad a la insulina y baja presión arterial. También vale la pena que tu rutina de ejercicios no sea parte de un experimento controlado. Lo que puedas sacar tiene una elevada correlación con lo que estés dispuesto a dar y la consistencia de tu adhesión a la causa... Y eso no es un mito.

 


Controla tu déficit

Le pedimos al maestro en ciencia y consejero en materia de nutrición de Men`s Health, Alan Aragon, y al doctor Mike Roussell, autor de The Six Pillars of Nutrition, que nos dieran un plan para gastar más calorías de las que ingerimos.

PARTE 1 Matemáticas metabólicas

¿Cuántas calorías comes? Lleva el registro de todo lo que comes y bebes por tres días, y tu total diario.

¿Cuántas calorías necesitas en verdad para mantener tu peso? Usa la fórmula de Aragon, aquí abajo. El ejemplo siguiente sirve para un hombre de 85 kg:

A Cero entrenamientos Multiplica tu peso por 22 (con 85 kg, son 1,870 calorías al día).

B Una o dos rutinas semanales Multiplica tu peso por 26.4 (2,244 calorías).

C De 2 a 4 rutinas a la semana Multiplica tu peso por 30.8 (2,618 calorías)

D 5 o más rutinas semanales Multiplica tu peso por 35.2 (2,956.8 calorías)

 

PARTE 2 El hombre que quema

Aragon recomienda un déficit máximo diario de 500 calorías cuando tratas de bajar kilos. Si un hombre de 85 kg hace ejercicio de dos a cuatro días a la semana, 2,618 calorías al día mantendrán su peso. Aquí te decimos el modo en que su cuerpo las distribuye y cómo quemar más.

METABOLISMO EN REPOSO

60% a 75%

Este es el costo de no estar muerto, incluyendo la energía empleada por tus órganos y células. 70% = 1,813 calorías

QUEMA EXTRA El ejercicio de alta intensidad eleva tu metabolismo de 14 a 36 horas después del ejercicio. 100 a 240 calorías

EFECTO TÉRMICO DE LA COMIDA

10%

Calorías eliminadas durante la digestión. 10% = 259 calorías

QUEMA EXTRA Usas 25 por ciento de calorías de proteína durante la digestión, más que con grasa o carbohidratos. Al comer el requerimiento de proteína quemas más calorías. 100 calorías

ACTIVIDAD FÍSICA

15% a 30%

Las que se queman durante el ejercicio. 20% = 518 calorías

QUEMA EXTRA No debes sudar dos días seguidos para obtener los beneficios. Minimiza el tiempo que pasas sentado, usa las escaleras, actúa como una persona inquieta (todo suma). 200 a 600 calorías

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