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Gánale a la báscula

Gánale a la báscula
"La obesidad es un estado mental, una enfermedad acarreada por el aburrimiento y la decepción", Cyrill Connoll
FOTO:Archivo Mens Health
POR: Redacción
FECHA:2013-01-25
En combinación con ejercicios de intervalos, estos cuatro sencillos pasos pondrán a tu cuerpo a quemar grasa todo el día y la noche. Toma nota.

Sube el consumo de proteína Un estudio británico descubrió que los hombres que incrementan el porcentaje de calorías provenientes de proteína en sus dietas queman 71 calorías diarias adicionales con respecto a los que llevan dietas bajas en proteína. "Esta se quema de manera más efectiva que otras fuentes de energía", explica el doctor Hyman. Acelera el metabolismo a primera hora: desayuna un par de huevos revueltos, o unas rebanadas de jamón de pavo. Aguanta a la hora de la comida, pero antes come una porción de proteínas, como almendras o queso. Arma la comida y la cena a partir de legumbres, carnes magras, atún o salmón.

Vuélvete verde Los catequinos, poderosos antioxidantes presentes en el té verde, son conocidos por su función aceleradora del metabolismo. En un estudio de 12 semanas, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los pacientes que consumían 690 miligramos de catequinos tenían índices de masa corporal significativamente más bajos que el resto, así como cinturas más estrechas. Olvida las marcas comerciales y sumerge una cucharada de hojas sueltas de té verde en agua caliente durante cuatro minutos.

Come más seguido Cuando te saltas una comida, estás dejando que el horno quema-grasa del cuerpo se enfríe, explica el doctor Hyman. Distribuye varias mini comidas a lo largo del día. Prueba una taza de yogurt con almendras o fruta fresca a las 10:30 h, y un huevo duro con vegetales a las 15:00 h.

Quema la grasa más rápido Pon tu metabolismo en el piloto automático, ejecutando esta rutina de peso natural 12 horas antes o después de iniciar tu entrenamiento con pesas. Pasa de un ejercicio a otro sin descanso, y repite el circuito hasta cuatro veces.

Sentadilla con codo elevado (20 rep)

Lagartijas (15 rep)

Sentadilla búlgara (15 rep cada lado)

Remo invertido (tantas como puedas completar en buenas condiciones)

Tijerilla al frente con los codos elevados (10 rep cada lado)

Lagartija elevada (8 rep)

 

DESAYUNA TODOS LOS DÍAS

Comienza por probar que sí tienes tiempo para hacerlo. Este fin de semana, registra el tiempo que te toma remojar en leche una taza de cereal y comerla. Nosotros calculamos unos cinco minutos, que no es tanto como para que llegues tarde al trabajo. Después, haz un esfuerzo y recuérdate a ti mismo la crucial importancia de esta comida. "Dejar de comer el desayuno reduce la tasa metabólica en 10%", dice Leslie Bonci, médico y especialista en salud pública, directora de nutrición deportiva en el centro médico de la Universidad de Pittsburg, en Estados Unidos. Esto aumenta el riesgo de que padezcas obesidad, colesterol alto y diabetes. "Guarda una barra energética en la recámara, o sirve el cereal la noche anterior," sugiere Bonci. Coloca un frutero -con fruta fresca- o bolsitas de granola cerca de la puerta, de modo que puedas alcanzarlas cuando se te haga muy tarde.

 

PIERDE 20 KILOS

Quieres deshacerte de mucho peso? Olvídalo. En serio, ese es el mejor truco. Pierde de vista el objetivo final y enfócate en lo que puedes hacer hoy, ahora. Bob Harper, entrenador profesional, conductor del libro The Biggest Losers, recomienda: "pregúntate a ti mismo: ¿hice hoy ejercicio?, ¿tomé las decisiones alimenticias más adecuadas?; después repítelo el día siguiente, y el que sigue, siempre con la intención de superar tus logros". Aquí están las cinco mejores soluciones del mundo real. Ensanchar la figura puede hacerlo cualquier persona; adelgazarla, pocos. Pero eso no quiere decir que sea imposible o demasiado difícil.

1 Supera la intimidación que te produce el gimnasio Los músculos ambulantes en la zona de peso libre no te están juzgando."Si ven a alguna persona haciendo su mejor esfuerzo por volver a ponerse en forma, estarán más que dispuestos a ayudar", comenta Harper. Así que intégrate al club. Incluso puedes pedir consejo. El hecho de que ellos estén muy marcados no signifi ca que no batallen con las dietas y planes de ejercicio.

2 Deja que te duela Tu cuerpo no será capaz de hacer lo que alguna vez pudo. Comienza despacio y recuerda que el dolor postejercicio es señal de un progreso. Úsalo como un factor de motivación para poner el pasado en el presente. "Verás qué tan lejos te has dejado llevar, pero también sabrás de lo que, eventualmente, serás capaz", apunta Harper.

3 Lucha contra los periodos sin motivación (con ayuda de tus amigos) "No es un secreto que los grupos de apoyo sí funcionan", comenta Harper. Los clubes de apoyo en línea son grandes inspiraciones para la pérdida de peso. Comparte tu historia con otros y averigua cómo superaron retos similares al tuyo.

4 Olvida los reconocimientos Si pierdes kilos cada semana o no, nunca olovides que tu esfuerzo está mejorando tu salud en general -desde reducir el colesterol hasta eliminar la grasa abdominal visceral. No te peses más de una vez cada semana o te volverás loco.

5 Cáete seis veces, pero levántate siete El tren sigue, estés a bordo o no. Si caes, es tu responsabilidad correr tras él.

 

REDUCE LAS PORCIONES

Hay una conspiración para que comas en grande. Todo, desde los meseros eficientes (que limpian la mesa tan pronto, que te has olvidado de todo lo que en realidad comiste) hasta los empaques familiares (que presentan cantidades masivas de comida como normales) nos hace comer has hasta inflar los cachetes. Un estudio reciente, producido por la Universidad de Cornell, reveló que los nutriólogos a quienes se les pidió que se sirvieran ellos mismos una bola de helado en una fiesta, en recipientes anchos y con cucharas grandes, despacharon 50% más que a quienes se les dieron herramientas de tamaño estándar. "Incluso las celebridades pueden irse con la finta", dice Brian Wansink, autor de Mindless Eating. Por fortuna, la ilusión también funciona en sentido inverso.

Usa platos y cubiertos pequeños No sólo te servirás menos comida, sino que comerás menos. Los científicos de Cornell también descubrieron que los alumnos universitarios devoraban 59% más botana de un tazón grande, en comparación con aquellos que servían las papas y cacahuates en recipientes pequeños.

Prefiere los vasos altos El cerebro considera la altura de una manera distinta a como lo hace con la anchura. Si ponemos dos vasos distintos de la misma capacidad, tendemos a llenar más el que es corto y ancho.

Ignora los productos al mayoreo Seguro obtienes más valor por tu dinero cuando compras en masa. Sin embargo, Wansink ha notado que las personas que compran paquetes grandes de pasta comen más que quienes adquieren la versión normal. Pagarás unos centavos más por una cintura mucho más estrecha.

 

SUPERA TU ADICCIÓN A LA COMIDA CHATARRA

Sabemos que es tentadora como el diablo. Todos hemos estado hambrientos y cansados. Haz la lucha con este plan.

No comas mientras manejas El gancho de la comida rápida es la comodidad: no necesitas bajarte del coche, siquiera. Una vez que cruzas la puerta para comprar un paquete alimenticio, el atractivo desaparece. Además, si mantienes la comida alejada del volante, tienes menos probabilidad de derramar salsa catsup sobre tu corbata o acumular vasos de cartón en el asiento trasero. Viajarás más seguro.

Ama la pechuga de pollo, sin piel y deshuesada Hay más oportunidades de que dejes los bocadillos y comidas rápidas si sabes que una tierna pechuga preparada te espera en casa. Es una gran fuente de proteína baja en grasa, y muy barata. El columnista de Men`s Health, Gregg Avedon, cocina varias pechugas el domingo para tenerlas disponibles el resto de la semana. Algo así deberías hacer tú también. Sazona un kilogramo de pechuga con sal, pimienta y aceite de oliva, y colócalas en un asador. Cocínalas ahí mismo o en un horno a 260?C por cinco minutos. Después voltéalas y cocina durante otros cinco minutos. O hasta que estén fi rmes. Déjalas enfriar, Empácalas en bolsas resellables y almacénalas en el refrigerador.

Prepara una comida sabrosa y nutritiva en menos tiempo del que necesitas para ir a comprarte un combo No queremos que comas pollo todas las noches, pero sí...

 

COME MÁS FIBRA

Beberla es más eficiente que comerla. Tendríamos que consumir tres lechugas para cubrir la cuota recomendable de 38g de fibra al día. En cambio, agregar la fi bra a algún otro alimento de consumo diario puede colocarnos a la mitad del camino, aún antes de salir de casa. Añade una cucharada copeteada a cada una de las tres tazas de café que consumes a lo largo de la mañana para adelantar 15g de la cuota diaria. Otras maneras de lograrlo:

1 Leyendo las cajas Escoge un cereal que contenga más de 10g de fi bra por porción. Fibra Uno contiene 28g en una taza.

2 Consume moras Una taza de frambuesas o zarzamoras contiene 8g de fi bra. Llena un tazón con una taza de cada una y cúbrelas con yogurt o leche. Ya tienes una dulce alternativa al cereal.

3 Enriquece tus smoothies Mezcla un cuarto de taza de linaza con cualquier licuado para añadir 12g de fi bra.

4 Da un toque mexicano a tu comida Un aguacate tiene 13g de fi bra, y también es fuente de grasas monoinsaturadas. Rebana uno sobre una ensalada.

5 Agrega calor El chile es bastante accesible, sabroso, y contiene 15g de fi bra en cada porción.

 

BÁJALE AL AZÚCAR

Lo obvio Aléjate de las sodas, jugos, tes y cafés endulzados, cereales cubiertos con azúcar y caramelos.

Lo dudoso El azúcar se encuentra detrás de ingredientes como: jarabes de: malta, arroz y maíz, dextrosa, fructosa, jugo de fruta, galactosa, glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, lactosa, maltodextrina, jarabe de maple, melaza, jugo orgánico en latado, sorgo, sucrosa, turbinado y jarabe invertido de jugo evaporado.

Nuestro consejo Intenta este experimento: durante un mes, usa esta lista para evitar cualquier azúcar, a reserva de la que se encuentra en alimentos como la leche o la fruta. Cuando los científicos de Cornell, en Estados Unidos, examinaron los patrones de comida de más de 14,000 personas, observaron que aquellos hombres que comían la mayor cantidad de repostería y dulces también consumían más fruta. Así que trata de satisfacer tu preferencia por lo dulce mediante un durazno o melón, en lugar de unas galletas o un chocolate. Como suelen decir los nutriólogos: "nadie ha engordado por comer fruta". También comienza a sustituir los hipócritas bagels, palomitas de maíz y pretzels por refrigerios ricos en proteína (queso, huevos duros). Los primeros están compuestos, en su mayoría, de almidón, que es procesado por el cuerpo en corto tiempo y los convierte en azúcar. Así que técnicamente, estás alimentando tu cuerpo con demasiadas cosas dulces.

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