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No más dolor por lesiones deportivas

POR: Jordan D. Metzl y Mike Zimmerman
FECHA:2012-09-10
El autor de The Athlete`s Book of Home Remedies te muestra cómo sanar rápido de lesiones y entrenar de manera inteligente.

En mi primer año de la escuela de Medicina, jugué soccer para un equipo de la Universidad de Missouri. Estábamos entrenando, y era un bello día para una actividad al aire libre. Mi posición era de delantero y, cuando el portero despejó el balón, giré para alcanzarlo y de repente sentí un increíble dolor en mi rodilla derecha. Caí gritando: "¡Me rompí el LCA, me rompí el LCA!". Este "LCA" sería el ligamento cruzado anterior, y de inmediato supe del daño. Al llegar al hospital se confirmó mi autodiagnóstico. Mas yo era obstinado. No me operé de inmediato; algo curioso en este tipo de lesiones es que luego de un par de semanas te sientes bastante normal. Al principio estaba confiado: quizá no fuera tan grave y la fractura sanaría sola. Eso es negación. Después, cada vez que giraba mi rodilla, aunque fuera un poco, la sentía torcerse. Su unión era totalmente inestable. Aun así, no me persuadió de jugar baloncesto con mis hermanos. Y resultó que un día, al hacer una entrada, mi rodilla cedió.

Salí cojeando de la cancha, convencido de que debía arreglar este problema. Lo que no sabía era que podría haber estado haciendo ejercicios preventivos que pudieron evitarme la lesión original. Más tarde en mi vida, cuando conocí los pliométricos y el entrenamiento de fuerza, me di cuenta que mi rodilla se sentía mejor al fortalecer los músculos que la rodean. Tuve una revelación sorprendente: "Puedo controlar mi dolor con entrenamientos de fuerza".

Esta es información crucial para todo hombre activo porque, de inicio, el entrenamiento de fuerza no solo puede prevenir daños, sino también disminuye los síntomas si ya tienes una lesión en las articulaciones que te cause dolor crónico. ¿Cómo? Los músculos dan soporte y estabilidad a esas uniones. A pesar de algo de osteoartritis y meniscos desgarrados, ahora puedo entrenar sin problemas para los mayores niveles de competencias de resistencia. Desde aquella lesión he completado nueve triatlones Ironman y 29 maratones. Piensa en ello la próxima vez que quieras saltarte un calentamiento o escatimar en la rehabilitación de algo que duele.

 

Dale la vuelta al dolor

El primer remedio que se oye cuando te lastimas se conoce como "RICE". Un acrónimo común en inglés para "reposo, hielo, compresión y elevación". La sabiduría convencional para muchas lesiones del deporte, en especial para esguinces y torceduras, es reposar el cuerpo, poner hielo en el área lastimada, aplicar compresión (con un vendaje elástico) y elevar la parte afectada por encima del corazón para reducir el flujo sanguíneo, el dolor y la hinchazón.

La mayoría de eso funciona bien, pero yo no uso mucho el término "RICE". Estoy en completo desacuerdo con el reposo (y lo explico más adelante). El hielo es antiinflamatorio por naturaleza. Comprimir y elevar funciona también, pero solo para ciertas lesiones. Dicho más simple, los mejores tratamientos no siempre son tan universales como un acrónimo.

Para mí, la curación es un proceso de dos pasos. Primero, detén lo que estás haciendo. Segundo, sigue adelante. Eso significa que si te lastimas, detienes la actividad agresiva. Y luego inicias el verdadero trabajo. Seamos muy claros: una lesión no te concede unas vacaciones del entrenamiento. Debes seguir trabajando incluso si necesitas hacerlo más leve. Hay razones específicas para esto, y las he aprendido de primera mano como doctor y atleta. También hay maneras inteligentes para seguirte ejercitando sin agravar las zonas que fueron afectadas.

La primera razón tiene una base científica. Más y más médicos se alejan de recomendar reposo y promueven involucrarse en la actividad física. Yo soy uno de ellos. Toma como ejemplo la osteoartritis (que afecta casi a cualquiera mayor de 60 años). Antes, prescribíamos descanso y medicación. Ahora, los estudios muestran que los ejercicios que construyen músculo para ayudar al soporte y a mejorar la función conjuntiva, combinado con la pérdida de peso, elevan la calidad de vida más que la medicación aislada. (Controlar el dolor con fuerza.)

Quedarse al margen, apesta. Los neurotransmisores estimulantes producidos al ejercitarte, como serotonina y dopamina, actúan muy parecido a las drogas, al hacer del ejercicio la actividad más saludable para la mente. El que te quiten este "viaje" puede ser clínicamente depresivo. Así es justo como me sentí cuando me lastimé la rodilla y no pude ejercitarme. Por eso creo que, cuando uno se lastima, el reposo es poco inteligente y médicamente insalubre.

Debes comenzar a sudar para combatir estos aspectos negativos. Si lo haces, obtendrás tu dosis de neurotransmisores. Te sentirás mejor. Serás más positivo. Y aprenderás que ninguna lesión es el fin del mundo. Es la manera fácil de sentirte feliz.

Así que, ¿cómo entrenar si estás lesionado? Practica el "reposo dinámico" (reposar y rehabilitar). Deja en paz la parte del cuerpo lastimada y haz lo necesario para recuperarla. Esto puede involucrar remedios caseros específicos, como el hielo o estiramientos, o algo prescrito por tu médico, como terapia física o ejercicios específicos. Segundo, mantente en movimiento entre este reposo y rehabilitación. He aquí cómo. Ejercita tus opciones. En un esguince de tobillo, por ejemplo, haz algo que no le cargue el trabajo. Métete a la piscina. Enfócate en el entrenamiento de peso para el torso. Cualquiera que sea tu lesión, no te expongas al dolor. ¿Problemas con hombros? Corre y haz pliométricos para la cintura y piernas. Y aquí va uno importante: ¿Dolor de espalda? Solo muévete. Camina. Descansar una espalda lastimada quita tono muscular y la debilita. No importa la parte del cuerpo que duela, encuentra algo que no lo agrave, y olvida el "reposo total". Dale duro todo el tiempo. Cualquiera que sea tu actividad alterna, intensifícala. Mantendrás tu corazón y los pulmones activos, mientras conservas en forma tu sistema cardiovascular. También liberarás a tus confundidos neurotransmisores, haciéndote el atleta lesionado más feliz del planeta.


Hazte a prueba de lesiones

Para prevenir la próxima lesión, mi consejo es entrenar tu cuerpo completo. Cambia tus actividades y trabaja todos los grupos musculares, incluso si solo practicas un deporte. Los fines de semana imparto clases de pliométricos de fuerza que involucran un movimiento corporal funcional. Soy un gran fanático de esto, ya que entrena tu cuerpo para movimientos de la vida real. Cuando rehabilitaba mi rodilla, habría hecho extensiones de pierna y curls de bíceps femoral (movimientos aislados que no tienen un fundamento en la realidad). Ahora nunca uso esas máquinas. Hago trabajo de equilibrio, de una sola pierna, como desplazamientos y sentadillas con salto.

¿Por qué funciona? Todo se trata de tu cadena cinética, como se le llama a la serie de partes corporales involucradas en el movimiento (incluyendo músculos, ligamentos, articulaciones y tejido conectivo desde el cuello a los pies). Esa cadena opera como un sistema interdependiente: los músculos del pie trabajan con los tobillos, estos con las pantorrillas, con las rodillas, los cuádriceps, femorales y caderas (todo hacia arriba). Por ello, acondicionar el cuerpo completo ayuda a librarte de lesiones. Un desequilibrio muscular causará lesiones.

He aquí unas maneras inteligentes de aumentar tu acondicionamiento integral: Combina tus ejercicios. Trabaja múltiples músculos con un solo ejercicio. Si haces un desplazamiento frontal, por ejemplo, sostén una bola medicinal y añade giros del torso. ¿Y al terminar? Haz desplazamientos en reversa y a los lados también.

Uno x uno. Haz ejercicios con una sola pierna. En mis clases de fuerza y acondicionamiento, la gente hace sentadillas, brincos y desplazamientos a una pierna que permiten usar su peso corporal mientras se mantienen además en balance. Cuando sumes estos ejercicios a tu rutina, notarás mayor fuerza y estabilidad en los tobillos, rodillas y cadera (tus puntos más vulnerables).

Pliométricos. Si no los realizas durante tu entrenamiento añade uno o dos de cuerpo entero cada semana, además de ejercicios de intervalos (sprints). Ninguno requiere del gimnasio ni de equipo especial. Te ayudará a mantener el equilibrio entre las fibras de contracción rápidas (y lentas). Te volverás más atlético y menos propenso a lesiones por sobrecarga, manteniendo tu cuerpo listo para todo tipo de reto. Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos son las sentadillas con salto, desplazamientos laterales y burpis. Para los sprints, elige intervalos, como 10 segundos intensos/20 segundos relajados hasta la relación 60/30. Júntate con las chicas. ¿Yoga y pilates? Puedo recomendarlos. Ambos ofrecen flexibilidad dinámica con base en movimientos, que pueden transformar tu cuerpo. Te sentirás más poderoso y tu motricidad será más fluida y sencilla. Al adquirir eso, es más difícil lastimarse.

Se vale sobar. Soy gran partidario del masaje. Se siente genial, claro, pero también mantiene tus músculos flexibles. Además, un buen masoterapeuta puede sentir si tienes tensiones crónicas musculares y dejarte preparado contra problemas potenciales. Aspira a dos masajes cada mes.

Rehabilitación de cama. Si nada de esta historia te convence, sábete al menos que dormir es tu actividad más importante del día. Este es un punto ciego enorme para mucha gente, especialmente si están entrenando fuerte. El sueño da a tu cuerpo la oportunidad de repararse y rejuvenecerse a sí mismo mientras reconstruye la musculatura, afirma los huesos, restituye los glóbulos rojos y se compromete en otros procesos cruciales que toman su tiempo. Y dormir bien significa un mejor desempeño atlético y menos probabilidades de dar un mal pase en primer lugar.

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