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¿Dónde te duele al correr?

¿Dónde te duele al correr?
A veces el autodiagnóstico, solo para detectar problemas y consultar al especialista, te evita futuros dolores de cabeza.
FOTO:Michael Muller
POR: Julie Stewart
FECHA:2012-09-18
Correr no es malo para las rodillas y no hará que sufras un ataque cardiaco. Usa esta guía para diagnosticar lesiones regulares y correr sin dolor.

Primero que nada, hay que acabar con dos mitos: Investigaciones recientes revelan que el correr no es malo para las rodillas y que no hará que sufras un ataque cardiaco. Usa esta guía para diagnosticar lesiones regulares y correr sin dolor.

 

1 Inflamación del tendón de Aquiles

El problema Se tensiona y extiende con cada zancada. Las pantorrillas débiles lo provocan.

El gran riesgo "Correr de subida aumenta la carga sobre tus pantorrillas y tendones de Aquiles", dice Bryan Heiderscheit, del Centro de Medicina del Deporte de la Universidad de Wisconsin.

La solución Haz elevaciones de pantorrillas sobre un step. De 10 a 15 repeticiones con cada pierna dos veces por semana.

 

2 Síndrome de la banda iliotibial

El problema La banda iliotibial (IT) es un tejido fibroso que pasa por fuera del muslo y estabiliza rodillas y cadera. Cuando rodillas y cadera giran mucho, la banda IT frota tu cóndilo femoral lateral, una parte prominente del hueso de tu cadera, causando dolor en la parte externa de tu rodilla.

El gran riesgo Una zancada larga aumenta la fuerza sobre tus rodillas y la banda IT.

La solución Para hacer una zancada más corta incrementa el rango de pisadas en cinco o 10 por ciento, dice Heiderscheit. Evita aterrizar duro sobre tus talones y mantén la rodilla flexionada 20° aproximadamente.

 

3 Síndrome de estrés tibial anterior

El problema El músculo posterior de tu tibia se jala del hueso de tu espinilla. Este músculo trabaja con otro mayor de tu pantorrilla: el sóleo. Reed Ferber, de la Universidad de Calgary, dice: "Tu tibial posterior ha trabajado demás y ahora jala más de lo que puede".

El gran riesgo Los músculos débiles te pueden exponer si eres nuevo corriendo o si estás regresando después de un tiempo sin hacerlo.

La solución Haz inversores de tobillo. Siéntate con la pierna estirada y pasa una banda de resistencia por tu pie, procura que el pie no gire. Jala la punta del pie hacia adentro por dos segundos y suéltalo otros dos. Esa es una repetición. Haz una serie de 10 al día.

 

4 Fascitis plantar

El problema La fascia gruesa y apretada de las plantas soporta el arco y trabaja con una red de músculos por medio de la parte baja y los costados del pie. Puedes sentir un dolor agudo en la base del talón por las mañanas porque el tejido se acorta en la noche.

El gran riesgo La debilidad de los músculos de los pies.

La solución Haz crunch abdominal sin despegar la espalda baja del suelo. Coloca una toalla en el suelo, pon los talones en el piso y los dedos sobre la toalla. Toma esta con los dedos de los pies y trátala de levantar. Haz este movimiento por 15 minutos todos los días.

 

5 Rodilla del corredor

El problema Tu fémur gira demasiado hacia adentro, presionando tus rodillas. Sientes un dolor leve por debajo de estas cuando estás sentado o subes escaleras.

El gran riesgo Correr en una superficie que no está del todo pareja.

La solución Intenta hacer por día una serie de 10 repeticiones con estos dos movimientos. a) Abductor de cadera: párate con un pie dentro de una banda de resistencia y el otro sobre ella. Mueve la pierna que está dentro dos segundos hacia adentro y dos afuera. b) Caderas y glúteo medio: rodea tu pierna con la banda de resistencia y ponte frente a una silla. Mueve la pierna hacia atrás 45°, dos segundos para afuera y dos más para adentro.

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