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El principio de una buena postura

El principio de una buena postura
Las malas posturas que adoptamos generan una tremenda presión en la espina dorsal, hombros, caderas y rodillas.
FOTO:measure design.com
POR: Bill Hartman
FECHA:2012-09-28
¿Está desalineado tu cuerpo? Responde este autotest y pon en práctica nuestros ejercicios para arreglar tu postura, reducir las molestias y ganar más músculo.

Tras años de evaluar a clientes de mi gimnasio de Indianápolis, he aprendido a identificar si su área anatómica está afectada. Sé que el problema se debe a las malas posturas que adoptamos, las cuales generan una tremenda presión en la espina dorsal, hombros, caderas y rodillas. Al mismo tiempo, ocasionan dolor crónico, reducción de la flexibilidad y daños musculares que limitarán tu habilidad para quemar grasa y obtener fuerza. Pero no te preocupes, la mayoría de estos problemas pueden corregirse. Utiliza esta guía para tener la postura perfecta.

 

Analiza tu postura

Usando sólo un short pide a un amigo que te tome dos fotos de cuerpo entero, una de frente y otra de lado. Colócate erguido con las piernas ligeramente separadas y mantén tus músculos relajados. Ahora compara tus fotos con la ilustraciones de este artículo con el fin de identificar tus problemas.

 

Puntos a comparar

1 Mira tu oreja; si no está alineada justo en medio de tu hombro, la posición de tu cabeza está hacia delante.

2 Si puedes ver la parte trasera de tu hombro, tu espalda es demasiado redonda.

3 Un curva convexa prominente en la parte alta de tu espalda causa una marcada depresión en el pecho.

4 La parte frontal de tu vientre está más abajo que la de la espalda y la parte inferior de tu columna está arqueada, significa una inclinación de la pelvis.

5 Mira tus hombros. Uno no debe aparecer más arriba que otro.

6 La rótula de tu rodilla apunta hacia adentro, esto ocasiona que éstas se rocen cuando tus piernas están estiradas o cuando caminas.

7 Las puntas de los pies apuntan hacia el exterior.

 

Cabeza hacia delante

Duele en... el cuello

Problema Los músculos detrás de tu cuello están demasiado rígidos

Arréglalo Todas las mañanas estira tu cuello hacia delante, mueve sólo tu cabeza mientras elevas tu espalda con dirección a tu cuello. Cuenta hasta cinco mientras mantienes la posición. Hazlo 10 veces. El problema Debilidad en los músculos frontales del cuello Arréglalo Haz crunch de cuello. Boca arriba, levanta ligeramente tu cabeza para liberarla del suelo, mantén cinco segundos, haz dos o tres series de 12 repeticiones.

 

Hombros demasiado elevados

Duele en... El cuello y los hombros

El problema Está contracturado tu trapecio (el músculo detrás de tu cuello y recorre de un lado a otro de la espalda alta).

Arréglalo Fortalece la parte alta. Coloca la parte superior de tu brazo detrás de la cabeza hasta que sientas presión detrás del cuello. Con la mano que queda libre aplica ligera presión sobre el músculo afectado. Mantén la postura durante 30 segundos, repite dos o tres veces al día.

El problema Serrato anterior débil. El músculo debajo de los pectorales que corre por las costillas superiores.

Arréglalo Haz encogimientos de hombro. Siéntate y estira tus brazos a los lados, con las palmas de las manos bajo sobre el asiento. Empuja con tus brazos hacia abajo, hasta que la cadera se eleve. Haz dos o tres sets de 12 repeticiones.

 

Hombros redondeados

Duele en... Cuello, hombros o espalda

El problema Pectorales superiores rígidos

Arréglalo Realiza estiramientos con la puerta. Sujeta tus manos de la manija y dobla tus codos 90° para que tus brazos formen una "L". Da un paso como si quisieras atravesar la puerta, sentirás como se estira tu pecho. Mantén 30 segundos la posición y repite cuatro veces al día.

El problema Debilidad en la parte media y baja del trapecio

Arréglalo Colócate boca abajo y apoya los antebrazos sobre el piso para que los codos se doblen a 90° y formen una "L". Sin cambiar su ángulo, eleva ambos brazos y trata de jalar los hombros hacia atrás mientras haces fuerza sobre su parte trasera. Mantén la postura cinco segundos y haz tres sets de 12 repeticiones cada día.

 

Caminar como pato

Duele en... La cadera y espalda baja

El problema Cadera poco flexible

Arréglalo Baja tus manos y rodillas, y coloca una pierna hacia atrás. Procura que tu columna siempre mantenga su curvatura natural. Permite que tu peso corporal se apoye en la cadera y estírala hasta que se pierda la rigidez. Mantén durante 30 segundos y repite tres veces con cada pierna.

El problema Debilidad en los músculos oblicuos y flexores de la cadera

Arréglalo Encogimientos con pelota suiza. Colócate en posición de lagartija y apoya los pies sobre la pelota. Dobla las rodillas bajo tu torso mientras ruedas la bola hacia tu cuerpo. Regresa a la posición inicial. Ésta es una repetición. Haz dos o tres series de 12 al día.

 

Te jorobas

Duele en... Cuello, hombros y espalda

El problema Poca movilidad de la espalda

Arréglalo Colócate boca arriba y procura que un rodillo de espuma esté bajo tu espalda media de forma perpendicular a tu columna. Pon tus manos detrás de la cabeza y arquea cinco veces. Repite cinco veces.

El problema Espalda débil

Arréglalo Prueba con el ejercicio prone cobra. Sobre una colchoneta ponte boca abajo con los brazos estirados a los costados y las palmas abajo. Levanta tu pecho y al mismo tiempo las extremidades inferiores, mientras el tronco descansa en el piso. Mantén cinco segundos. Ésta es una repetición, haz dos o tres series de 12.

 

Inclinación de la pelvis

Duele en... La espalda baja como consecuencia de la aparición de un arco en tu zona lumbar.

El problema Los flexores de tu cadera están rígidos.

Arréglalo Híncate sobre una rodilla e inclínate hacia delante, esto te permite estirar los flexores de la cadera. Además endureces la zona del glúteo de la pierna de apoyo. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite tres veces con cada lado.

El problema Glúteos débiles

Arréglalo Acuéstate boca arriba y que tus piernas formen un arco de 90°. Eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén durante 5 segundos. Haz 3 sets de 12 repeticiones.

 

Dedos de paloma

Duele en... Rodillas, cadera y espalda baja

El problema Rigidez en la parte exterior de los muslos (el tensor fasciae latae)

Arréglalo De pie, cruza los tobillos. Inclina tu torso hacia el lado contrario hasta que sientas que se estira la cadera. Mantén 30 segundos y repite tres veces.

El problema Glúteos débiles

Arréglalo Haz el side-lying clamshell. Acuéstate de lado con las rodillas dobladas a 90° y los talones juntos. Mantén firme la cadera y eleva la rodilla que quedó encima, separa como si imitaras el abrir y cerrar de la concha de una almeja. Sostén cinco segundos y regresa a la posición inicial. Haz tres series de 12 repeticiones.

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