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Duerme mejor esta noche

POR: Jim Gorman
FECHA:2012-10-16
Dormir representa un tercio de tu vida y buena parte de tu salud y longevidad; así que, ¿por qué no duermes lo suficiente?

De repente apareció la mujer de tus sueños, tu pulso se aceleró, respiraste agitadamente y tuviste cinco erecciones. Sí lo recuerdas, ¿verdad?

¡Ah!, espera, estabas dormido, y eso no es todo lo que te perdiste. Durante las horas en que estás dormido tus venas se llenan con la hormona del crecimiento humano, la cual retrasa el envejecimiento. El sueño levanta un ejército de células T y las envía a la batalla contra resfriados e infecciones y reajusta los controles del apetito que te indican no dar vuelta en "U" cuando pasas frente a un McDonald`s.

Además, desde luego, dormir te ayuda arriba del cuello así como abajo del cinturón. "Estabiliza tu cerebro al despertar, te deja más alerta y permite que proceses con mayor rapidez la información", explica el doctor David Dinges, especialista en trastornos del sueño en la Universidad de Pensilvania, Estados Unidos. "Te ayuda a recordar cosas que olvidaste durante el día y a consolidar esos recuerdos." No es algo que obtengas de una bebida energética. Así que, ¿por qué nos encontramos en un experimento global en el que debemos privarnos del sueño? El tiempo promedio de sueño durante la semana laboral en las urbes ha bajado casi 20 minutos durante la última década -a sólo seis horas y 40 minutos. Los hombres entre los 30 y 44 años de edad son los más afectados, pues 30% de ellos asegura dormir menos de seis horas por la noche, de acuerdo con una encuesta de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés), en Estados Unidos. El precio que pagas por este déficit de sueño es mayor a sólo una pérdida de productividad, pues tu salud también sufre. Así que, ¡despierta! Es hora de iluminar este oscuro terreno.

 

Los sujetos exitosos y de acción quedan repuestos sólo con cinco horas de sueño al día.

Verdad o Mito: Mito

Cierto, Napoleón dormía entre cuatro y cinco horas cada noche y Tomás Alva Edison la libraba con cuatro. Pero el dominio del mundo y el foco hubieran sido un mero calentamiento previo al gran partido si estos tipos hubieran dormido más tiempo. Los científicos del sueño estiman que sólo 10% de los adultos requieren menos (o más) tiempo de sueño que las recomendadas siete u ocho horas, y al engañar al tiempo de sueño estás cojeando a través de la vida con el equivalente a un músculo desgarrado de la pantorrilla.

Aún más preocupante es el hecho de que las personas que seguido duermen menos ni siquiera saben que se han convertido en zombis. Investigadores de la Universidad de Pensilvania, Estados Unidos, separaron en cuatro grupos a 48 voluntarios, a cada segmento se le asignó regímenes de sueño distintos: ocho, seis, cuatro y cero horas por noche. Después de dos semanas, los científicos encontraron que en las pruebas de alerta y memoria, el grupo de seis horas calificó tan mal como el grupo que no durmió durante 24 horas. Pero los participantes en el grupo de seis horas no se sintieron tan somnolientos incluso cuando su desempeño estaba en su peor nivel.

El acumulamiento de un déficit de sueño también deriva en microsueño mientras estás despierto. "Tu cerebro se vuelve inestable y se desconectará medio segundo", advierte Dinges. Mientras más privado estés de la cama, más frecuentes y prolongados serán los lapsos.

Estrategia para dormir Si no descansaste siete u ocho horas cada noche la semana pasada, ve a la cama el viernes a la misma hora que lo haces entre semana, pero no actives la alarma del despertador. ¿Te levantaste el sábado y el domingo a la misma hora que, por ejemplo, un martes? Entonces podrías ser una de esas pocas personas que pueden dormir menos y aún así mantenerse sanas. El resto de nosotros podemos comenzar a pagar nuestra deuda de sueño al dormir 10 horas una noche los fines de semana y luego apegarnos a siete u ocho horas durante la semana.

 

Despertar (con frecuencia) a mitad de la noche para orinar podría indicar un problema de salud

Verdad o Mito: Verdad

Esa primera ida con tumbos hacia el baño en la oscuridad puede deberse a la cerveza que tomaste en la reunión con tus amigos. La segunda puede derivar de un problema. "Si habitualmente vas dos o tres veces al baño por la noche, quizá sufras de apnea obstructiva del sueño", advierte el doctor Alex Chediak, director médico del Miami Sleep Disorders Center, en Estados Unidos.

Este trastorno provoca que cuando duermes el tejido suave de la garganta obstruya la vía respiratoria superior y se detenga la respiración entre 10 segundos y un minuto -o más. Esto puede ocurrir cientos de veces durante la noche e impedir que llegues al sueño profundo restaurativo. Además, priva de oxígeno a los órganos vitales. No es de sorprender que la apnea del sueño esté relacionada con enfermedades cardiacas y trastornos del estado de ánimo.

Pero, ¿por qué te despierta para ir a orinar? Porque esas pequeñas sofocaciones derivan en niveles bajos de circulación de oxígeno, de manera que tu corazón bombea más duro y eleva la presión arterial. Conforme el exceso de fluidos se acumula en las venas, un mecanismo de retroalimentación dispara la liberación de un diurético que alivia la presión. Una próstata agrandada y niveles elevados de glucosa también pueden hacer que orines a media noche.

Estrategia para dormir Levanta unos centímetros el extremo de la cama donde va la almohada, ya que esto puede ayudar a prevenir que el tejido bloquee la garganta. Los ronquidos quizá también te despierten en la noche, y una de las principales causas es la obstrucción nasal. Para deshacerte de la mucosa y los irritantes lávate con una mezcla de 1/4 de cucharadita de sal de mesa en dos tazas de agua tibia. También limpia la nariz dos veces al día con una jeringa de bulbo. Investigadores japoneses encontraron que las personas con obstrucción nasal son dos veces más propensas a sufrir de fatiga durante el día.

 

El sueño posterior al almuerzo no puede evitarse

Verdad o Mito: Mito

Muchos europeos consumen un almuerzo cargado de carbohidratos y luego cierran de una a cuatro de la tarde. Si después del almuerzo sufres lo que podría llamarse un coma por comida, probablemente ingieres muchos carbohidratos por la mañana. "El sueño pesado tras el almuerzo es una señal de que no duermes lo suficiente por la noche", explica la doctora Ruth Benca, directora médica del Wisconsin Sleep Center de Estados Unidos.

¿No estás seguro si experimentas una modesta somnolencia o una fuerte dormitada? Tómate un minuto o dos para llenar la Sleepiness Scale. Este cuestionario (en inglés) en línea es el mismo que los doctores del sueño utilizan con sus nuevos pacientes.

Estrategia para dormitar Mejora tu patrón de sueño por la noche e ingiere tres pequeñas comidas espaciadas por dos horas entre cada una. A las 7 de la mañana bebe un licuado proteico; luego a las 9, dos huevos y una pequeña taza de avena y, para terminar, una manzana y un puñado de almendras a las 11. Consumirás menos carbohidratos y no estarás tentado a comer de forma excesiva durante el almuerzo. "Una ensalada con pollo a la parrilla y aguacate encima deberá ser suficiente para mantener concentrada tu mente y tu cabeza alejada del escritorio toda la tarde", dice el doctor Keith Berkowitz, directora médico del Center for Balanced Health localizado en la ciudad de Nueva York, Estados Unidos.

 

Me despierto a las 4 am porque soy tempranero

Verdad o Mito: Mito

Probablemente tienes insomnio. "Quienes lo sufren se despiertan con un mínimo disturbio y no descansan", observa la doctora Benca. La insuficiencia de sueño causa otros problemas de salud. Un estudio publicado en el Journal of Psychosomatic Research señala que quienes sufren insomnio fueron dos veces más propensos a reportarse enfermos al trabajo que quienes duermen normal.

Estrategia para dormir El doctor W. Christopher Winter, director médico del Hospital Martha Jefferson en Virgina, Estados Unidos, El doctor Winter compara la falta de sueño con un librero al que le faltan algunos volúmenes, que representan espacios vacíos en tus noches. Al ir a la cama alrededor de una hora más tarde, esos vacíos no serán tan grandes ni frecuentes. Pronto, podrás despertar después que los gallos, no antes que ellos.

 

El ejercicio me ayudará a dormir profundamente

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El deporte ayuda a promover el sueño, pero una rutina extenuente nocturna tiene efecto contrario. "Es fácil quedarte dormido cuando la temperatura corporal del core cambia relativamente rápido de cálida a muy fría", explica el doctor Chediak. "Después del ejercicio, este proceso de enfriamiento toma entre cuatro y seis horas." Es mejor tomar un baño caliente o una sesión de sauna cerca de la hora de dormir. "Cualquier cosa que eleve la temperatura corporal del core ayudará a que comiences a conciliar el sueño", aconseja el doctor Chediak.

Estrategia para dormir Realiza tus rutinas por la mañana para que tengas energía todo el día y una entrada rápida hacia el sueño profundo durante la noche. Muchos estudios muestran que el ejercicio mejora el sueño tan efectivamente como algunas pastillas para dormir, como Restoril y Halcion.

 

El alcohol me puede ayudar pegar el ojo

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Si para ti una noche de buen sueño equivale a quedarte dormido por borracho, debes saber que el alcohol afecta el ciclo del sueño normal. "A las cuatro horas de quedar dormido, esa sustancia desaparece y te deja en un estado excitable", advierte Chediak. Dormirás más ligero, despertarás con mayor facilidad y tendrás resaca al levantarte. "El acohol es un relajante muscular que puede crear síntomas de apnea del sueño", señala. Desafortunadamente, el licor es una terapia para muchos que sufren insomnio.

Estrategia para dormitar Sé consistente con tu horario general y no necesitarás alcohol. "Tu reloj interno es una estructura cerebral llamada núcleo supraquiasmático", explica el doctor Winter. "Para ajustar este reloj, desayuna, almuerza y cena exactamente a las mismas horas, todos los días durante una semana."

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