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Acaba con tus malos hábitos

Acaba con tus malos hábitos
Con una sola fumada tu cuerpo es capaz de generar un hábito que te persiga toda la vida.
FOTO:Rodale
POR: Heather Loeb
FECHA:2012-10-24
A tu cerebro le encanta la consistencia, tanto la mala como la buena. He aquí cómo terminar con cinco de los más molestos diablillos.

Un amigo te ofrece un cigarro mientras sigues con detenimiento el partido. Fumas esporádicamente, y no estás enganchado, así que, claro, aceptas. Además, se ve muy bien con tu bebida. Esto, amigo mío, es tu cerebro en plena batalla perdida contra un mal hábito. Conforme continuamente desempeñamos un comportamiento, como fumar socialmente, por decir, o enviar mensajes de texto mientras estamos frente al volante, las sendas neuronales en nuestro cerebro forman nuevos patrones, de acuerdo con una reciente investigación realizada en el Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT), en Estados Unidos. Una vez que el impulso llega, el cerebro cambia a piloto automático. "Las señales situacionales despiertan hábitos que se encuentran profundamente acuñados", explica la doctora Ellen Peters, quien estudia las percepciones de riesgo en Decision Research, una firma de investigación psicológica en Eugene, Oregon, en Estados Unidos. "Cuando ese hábito sale a la superficies, es difícil evitar que tome el control sobre ti." El problema, desde luego, está en que esto puede poner en peligro tu salud. Así que sigue nuestra guía para que te liberes, de una vez por todas, de algunos inconfundibles hábitos perjudiciales para la salud.

 

Una fumada rápida de vez en cuando

Mientras que los fumadores regulares tienen un componente químico que abastece de combustible a su adicción, quienes sólo lo hacen ocasionalmente, sucumben principalmente ante disparadores sociales y ambientales. "El impulso más poderoso es estar alrededor de otras personas que fuman o beben", advierte Michael Fiore, director del Center for Tobacco Research and Intervention de la Universidad de Wisconsin, en Estados Unidos. En situaciones estresantes, un cigarro puede tranquilizarte, pues 10 minutos después de tomar una bocanada, tu cerebro libera una oleada de dopamina, un neurotransmisor cuya acción te hace sentir relajado y feliz.

Por qué es malo Prender un cigarro, incluso aunque sea en pocas ocasiones a la semana, implica envenenarte a ti mismo. "No hay un límite más bajo de exposición al humo de tabaco, que sea seguro, punto", asegura Richard D. Hurt, director del Centro de Dependencia a la Nicotina de Mayo Clinic. De hecho, un solo cigarro puede casi instantáneamente dañar las paredes internas de las arterias. Ese daño puede derivar en enfermedades cardiacas y en coágulos de sangre. Al ver los antecedentes, desde luego, también está el riesgo de desarrollar una fuerte y total adicción. Algunas investigaciones sugieren que alrededor de la cuarta parte de los fumadores "ocasionales" se vuelven de tiempo completo.

Abandona el hábito Para cuando no puedes alejarte de la nicotina, existen sustitutos benignos que funcionan de maravilla, dice el doctor Hurt. Por ejemplo, toma un mezclador de bebidas y sostenlo entre los dedos como si fuera un cigarro. Colócalo entre los labios mientras sacas la cartera o el teléfono. Esto mantiene la boca y las manos ocupadas. También lleva contigo pastillas o chicles con nicotina, estos pueden mimetizar los efectos de esa sustancia que contienen los cigarros, explica Fiore.

 

Noches frente al televisor

Está bien si una o dos veces a la semana, después del trabajo, preparas unas botanas y ves la televisión. Pero, ¿todas las noches? Sí, es un mal hábito. "Las personas bajo niveles elevados de estrés y sin una amplia red de amistades son propensas a aislarse después del trabajo", observa el doctor Leonard Jason, psicólogo de la Universidad de DePaul, en Estados Unidos, y estudioso de los retos derivados de acabar con los malos hábitos. "Eventualmente, se convierte en su falta."

Por qué es malo Pasártela tumbado en el sillón causa estragos en el cuerpo y la mente. Por un lado, las personas consumen hasta 71% más comida cuando se la pasan frente a la pantalla chica, por ende no sorprende el hecho de que ver más de 19 horas a la semana aumenta 97% las probabilidades de sufrir sobrepeso, de acuerdo con un estudio belga en 2007.

Por otro lado, investigadores de la Universidad de Case Western Reserve, en Estados Unidos, encontraron que por cada hora de ver televisión diariamente, aumenta 30% el riesgo de desarrollar Alzheimer.

Abandona el hábito Graba tus programas preferidos y míralos más tarde, cuando estés a punto de dormir, sugiere Jason. Si te saltas los comerciales puedes recortar media hora de cada par de horas de tiempo en el sillón. Entonces, por lo menos tres veces a la semana, haz planes para después del trabajo, que específicamente incluyan personas, como ver a los amigos para cenar o unirte a un deporte de equipo. "Encontrar alternativas que puedas hacer con otros ayuda a reducir el tiempo pasivo de ver televisión", añade.

 

Tu dosis de cafeína

El cuerpo humano abraza con gusto algunos vicios y lanza con efectividad hábitos vitalicios al castigarte cuando te saltas hasta una sola taza. Así es como opera el café. Cuando el fanático de la cafeína no recibe su dosis, se dispara el flujo sanguíneo en el cerebro, de acuerdo con un estudio de Psychopharmacology. Esta expansión de arterias deriva en dolor de cabeza, mientras sufres con síntomas como fatiga y mal humor. Para evitar esto, visitas las máquinas expendedoras de dulces o la jarra de café. Esto nos hace preguntarnos por qué las frutas y las verduras no pueden engancharnos de esa manera.

Por qué es malo

Una infusión constante de cafeína puede alterar los nervios. "La ingestión diaria de este estimulante disminuye el control de las manos y aumenta la ansiedad", advierte el doctor Russell Keast, investigador de consumo de café en la Escuela de Ciencias del Ejercicio y la Nutrición de la Universidad de Deakin, en Australia. Lo confirma un estudio de la escuela de medicina de Dartmouth, en Estados Unidos, donde los participantes consumieron 400 miligramos de cafeína al día, equivalentes a alrededor de cuatro tazas de café, de 235 mililitros, durante una semana, y experimentaron 35% de disminución de sensibilidad a la insulina, lo cual puede aumentar el riesgo de sufrir diabetes.

Abandona el hábito

Comienza por tener un diario de comida para identificar todas las fuentes de cafeína en tu dieta, como refresco, café, té y bebidas energizantes, y captura el total de miligramos consumidos, aconseja el doctor Chad Reissig, investigador de la Universidad de Johns Hopkins, en Estados Unidos, y estudioso de los efectos de la cafeína en el comportamiento. Para ello consulta las páginas web de los fabricantes y obtendrás las cantidades actuales. Luego reduce alrededor de 10% tu consumo de cafeína. Esto puede ser tan sencillo como tomar una lata de cola de 350 mililitros en lugar de una botella de 600 mililitros. "Puedes también mezclar café descafeinado con tu taza de café normal y lentamente aumentar la proporción", sugiere Reissig. Hazlo al 10% algunos días hasta que ceda el antojo. Las reducciones graduales deberán minimizar la fatiga y los dolores de cabeza, pero planéalas de cualquier manera: ve a la cama más temprano para evitar la somnolencia, dice Reissig, y lleva contigo Advil o Tylenol para atender la neuralgia.

 

Música a todo volumen

Este hábito se te mete sutilmente: algunas veces escuchas tu música a través de los audífonos a un volumen más alto del debido y tus oídos se acostumbran a ello. Luego reproduces la música a ese nivel todo el tiempo. Finalmente, maximizas los controles del volumen en el iPod. "Es posible adaptarse rápido y acostumbrarse a sonidos cada vez más altos sin percatarse de ello", advierte el doctor Robert Fifer, director de Audición y Patología del habla-lenguaje en el Mailman Center for Child Development de la Universidad de Miami, en Estados Unidos.

Por qué es malo Escuchar a Nickelback a todo volumen a través de audífonos por intervalos largos puede ocasionar daño auditivo permanente, porque el cuerpo carece de un mecanismo de autodefensa contra el ruido. Aunque no vas a sentir dolor en los oídos hasta que el volumen exceda los 120 decibeles, el daño puede comenzar antes de llegar a ellos. Las células en el oído interno que procesan el sonido comienzan a trabajar tiempo extra para aguantar el golpeteo y al final mueren bajo estrés, advierte el doctor Fifer. Mientras menos tengas de estas células, se vuelve más difícil escuchar los sonidos suaves. También puedes llegar a experimentar un zumbido constante en los oídos, llamado tinnitus.

Abandona el hábito Tienes que volver a entrenar a tu cerebro para que pueda percibir como normales volúmenes más bajos y automáticamente descarten ruido de fondo. Comienza por bajar el volumen de tu iPod o estéreo del auto hasta que puedas escuchar a otras personas cuando te hablan -no deben verse en la necesidad de gritar. "Si te obligas a ti mismo a escuchar música a un nivel más bajo, tu cerebro comenzará a percibirlo como normal después de alrededor de una semana", recomienda Catherine Palmer, directora de Audición en el Medical Center Eye & Ear Institute de la Universidad de Pittsburgh, en Estados Unidos. También, prefiere los audífonos Loud Enough, pues reducen 20 decibeles el volumen máximo de tu reproductor de música.

 

Hablar por teléfono mientras manejas

Lo hacemos a pesar de la inseguridad de esta combinación, ya que asumimos que nunca nos va a suceder nada. "Si lo haces una vez y nada ocurre, tu experiencia te dice que está bien", menciona Peters. "Esto desarrolla un sentido de invulnerabilidad."

Por qué es malo La realidad es que nuestro hábito de hablar por teléfono y enviar mensajes de texto mientras manejamos, evita darnos cuenta de que ponemos a otros en peligro. Recuerda que al tener una conversación a través del manos libres mientras manejas afectas más de 20% el tiempo de reacción, de acuerdo con un estudio francés.

Abandona el hábito Un remedio sencillo y efectivo consiste en cambiar el tono de llamado del celular a silente cuando te subes al auto. Pero muchas personas olvidan hacerlo u olvidan subir el tono de nuevo, entonces una mejor manera es entrenarte a ti mismo para no sentir la necesidad de usar el teléfono. "Puedes asumir una asociación emocional negativa con el uso del teléfono celular cuando manejas", sugiere Peters. Cuando suena el teléfono o te avisa la recepción de un mensaje de texto, visualiza lo que podría suceder si se distrae tu atención. Sé gráfico al respecto, luego imagina el efecto de este accidente en tu familia y en la del otro conductor. Con el tiempo, comenzarás a asociar el sonido del celular con un choque y tendrás menos deseos de contestar las llamadas.

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