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Dale la espalda al dolor de espalda

POR: Alberto Rojas-Eguiluz
FECHA:2012-12-05
No te matará, pero si lo padeces querrás eliminarlo de inmediato. Hablamos con los expertos y analizamos los últimos estudios al respecto.

Los hay de todo tipo: agudos, sutiles, súbitos, constantes, los que paralizan y los que te permiten seguir con tu rutina. No importa de cuáles sean, los dolores de espalda son un verdadero... dolor de espalda. Lo más común es tomarse un analgésico e irse a la cama por un par de días, pero esta solución, en la mayoría de los casos, solo empeora las cosas. Además de buscar a un experto para que te ayude, aquí te tenemos algunos tips que te pueden quitar el dolor más rápido de lo que crees o, bien, lo pueden evitar.

 

El auto o tu espalda

Cuando estás de pie, tu espalda baja hace un arco natural, el cual tienes que mantener cuando te encuentras sentado, dice el doctor Stuart M. McGill, profesor de biomecánica en la Universidad de Waterloo, en Ontario. El problema es que la mayoría de los asientos para automóviles están diseñados para proveer comodidad en periodos cortos y se olvidan de los viajes largos.

Haz esto Para quitarle presión a tu espalda ajusta el respaldo del asiento para que quede perpendicular al piso y después reclínalo en dos clics. La posición ideal es diferente para cada persona, mas el ángulo entre tu torso y tus muslos debe ser de 110 grados y tus caderas estar relajadas. Si tu asiento tiene ajuste lumbar, úsalo para que quede blando por la mañana, cuando tus discos están hinchados de líquido, y firme por la noche, cuando se encuentran menos hidratados. Si no tienes ajuste lumbar en tu auto, usa un soporte inflable. Si aún así la espalda baja te duele cuando manejas, detente en los trayectos largos para estirarte. Levanta los brazos por arriba de la cabeza e inhala hondo. Esto eleva las costillas de la pelvis, lo que restaura la curva en tu espalda baja. Repite de tres a cinco veces cada que te detengas o hasta que el dolor desaparezca.

Curiosamente Estar de pie no solo es bueno para la columna, sino que también puede disminuir tus posibilidades de morir de una enfermedad cardiovascular en un 42 por ciento, según un estudio canadiense.

 

Métele fuerza

Aumentar la fuerza en el tronco puede disminuir la severidad de los dolores de espalda crónicos de acuerdo con un reporte de Physical Therapy. "Las incomodidades del dolor crónico de espalda son asociadas con músculos débiles del tronco, que son los que soportan la columna", dice la doctora Luciana Macedo, autora del estudio.

Haz esto Los ejercicios para estabilizar la columna, como los puentes o planchas, se enfocan en esos músculos, por lo que ayudan a reducir el dolor. Empieza yendo con un médico que pueda identificar el problema y te dé la rutina adecuada para que los músculos inactivos vuelvan a trabajar bien.

Curiosamente El entrenamiento de fuerza también hace que los órganos internos se mantengan en su posición correcta, lo que optimiza su funcionamiento, mejora la digestión, la respiración y la salud cardiovascular.

 

Fortalece tu mente

Tu cerebro puede ser la medicina más efectiva contra el dolor de espalda, según una investigación publicada en Archives of Internal Medicine. Pacientes que sufrían de este mal se sometieron a un tratamiento de acupuntura. El grupo se dividió en dos y el médico utilizó palillos de madera en lugar de agujas con uno de los grupos, el cual experimentó el mismo efecto aliviador que aquellos que fueron sometidos a acupuntura real. El doctor Dan Cherkin, autor del estudio, dice que es posible que la sola idea del beneficio de la acupuntura en el paciente puede ser útil para el tratamiento.

Haz esto Colócate en posición de lagartijas, pero apóyate sobre los antebrazos. Mantén la posición por medio minuto. Descansa 30 segundos y vuélvelo a hacer. Este ejercicio, llamado plancha, es uno de los más efectivos para fortalecer la espalda baja.

Curiosamente En otro estudio realizado en la Universidad Ruhr Bocuhm, en Alemania, se concluyó que la acupuntura era el doble de efectiva que la medicina tradicional para tratar este padecimiento.

 

Métele peso

Una investigación realizada en la Universidad de Alberta encontró que el entrenamiento de fuerza es mejor que el cardio para aliviar el dolor en la espalda baja. "Al aumentar fuerza muscular reduces la fatiga acumulada durante el día", explica el doctor Rob Kell, autor del estudio.

Haz esto No tienes que dejar el ejercicio aeróbico, solamente debes incluir una rutina de pesas para todo tu cuerpo, y los resultados no solo los notará tu espalda, sino toda persona que te vea.

Curiosamente El 80 por ciento de la gente sufrirá de dolor de espalda en algún momento de su vida.

 

Golea al dolor de espalda

No tienes que ser un profesional, el futbol recreativo puede reducir el riesgo de una lesión en la espalda baja, de acuerdo con un nuevo estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research. Tras jugar durante dos horas a la semana por un lapso de 112 días, los participantes en prueba fueron capaces de mejorar 14.5 por ciento más rápido cuando tenían que hacer movimientos repentinos de la parte superior del cuerpo. El balompié entrena tu tronco y permite una estabilización rápida de la columna, dice el doctor Mogens Pedersen, autor del estudio.

Haz esto Organiza un equipo en tu oficina o con tus amigos y ponte a jugar. Te aseguramos que vas a disfrutar más de lo que crees el no tener dolor de espalda.

Curiosamente Las repetidas aceleraciones sucesivas del futbol mejoran el ritmo cardiaco y las funciones respiratorias.

 

Por enésima vez, ¡baja esa panza!

Un análisis realizado con 33 estudiantes encontró que el sobrepeso y la obesidad incrementaban el riesgo de dolores en la espalda baja. Estudios encontraron que la gente con sobrepeso tenía más dolor de espalda que la que estaba en su peso, pero menos que la obesa. Los estudios encontraron que la obesidad estaba ligada con un incremento de probabilidades de 53 por ciento de desarrollar dolor de espalda.

Haz esto Combina cambios de tu dieta con ejercicio. ¿Lo quieres más claro? Come más fibra y proteína, y menos carbohidratos. Y apúntate en un gimnasio.

Curiosamente El sobrepeso es un factor de riesgo para el dolor en la espalda baja cuando éste es causado por obesidad, no por el aumento de masa muscular, de acuerdo con la Red Española Investigadora de Dolencias de la Espalda.

 

Hazlo por enfrente

Científicos del Reino Unido descubrieron que las sentadillas frontales combatían el dolor de espalda. Después de probar diferentes ejercicios, los investigadores concluyeron que esta variación de la sentadilla era especialmente efectiva con los músculos que sirven de soporte para tu columna. Fortalecer estos estabilizadores te podría ayudar a reducir o inclusive prevenir el dolor lumbar, según el autor de la investigación, el entrenador Paul Comfort.

Haz esto La variación del modo frontal consiste en que la barra descansa en la parte delantera de tus hombros, en lugar de la trasera, como en la sentadilla tradicional y, por eso, debes tener otro tipo de precauciones.

1 Toma la barra ligeramente más abierta que tus hombros Tienes que experimentar hasta que encuentres la apertura con la que más te sientas cómodo, pero por cuestión de equilibrio tendrá que ser un poco más abierta que tus hombros.

2 Coloca tus pies y tu cadera justo debajo de la barra Toma la barra del rack de pesas con ambas manos y las palmas viendo hacia el techo, esto forzará a que tus codos queden viendo hacia enfrente y tu agarre sea más seguro. En ningún momento bajes los codos. Todo el tiempo deberán estar viendo hacia enfrente. Esto es básico para mantener la espalda recta y que no te gane el peso hacia adelante.

3 Baja. Da unos pasos hacia atrás del rack de donde tomaste la pesa con mucho cuidado. Recuerda sacar ligeramente el pecho para que los hombros te ayuden a sostener mejor la barra. Flexiona las piernas y baja el torso hasta que tus piernas queden paralelas al piso. Sube lentamente.

Curiosamente En la sentadilla tradicional, echas para atrás las caderas al momento de bajar; en la frontal no es así, pues perderías el control de la pesa. En la frontal, tus caderas deben bajar en línea recta.

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