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Tu mente tiene el control

Tu mente tiene el control
Si tu mente se encuentra en completo equilibrio, con seguridad el resto del cuerpo también lo estará.
FOTO:Archivo Men`s Health
POR: Alberto Rojas-Eguiluz
FECHA:2013-01-18
La depresión, el insomnio, el estrés y la ansiedad atacan a cualquiera. Por si intentan hacerlo contigo, fabricamos un escudo que te mantendrá a salvo.

La frase "mente sana en cuerpo sano" se convirtió en un lugar común porque encierra una gran verdad. ¿Piensas tener un cuerpo sin grasa, con músculos fuertes, listo para cualquier tarea? Lo primero que tienes que hacer es dormir bien, alimentarte correctamente y relajarte. En otras palabras, tener una mente en forma para que el resto de ti siga su ejemplo. Si ya tienes una mente fuerte que se refleja en tu cuerpo, ¡felicidades! Si no, tal vez haya muchos pretextos para que no la tengas como: que la depresión se está convirtiendo en la enfermedad más común en el mundo, que cualquier persona interesada en su trabajo sufre de insomnio, que si no te estresas no cumples en la oficina, en fin. Todo esto te va llevando poco a poco a un deterioro mental que te afecta de diferentes formas y te resta calidad de vida. ¿Qué puedes hacer para resolverlo? Sigue estos consejos. Te asombrarás de lo fácil que es tener una mente saludable.

 

Mídete con el café

Una taza en la mañana te puede despertar, pero tomar mucho puede estresarte tal cual lo hace la oficina, reporta un estudio hecho en el Reino Unido. Científicos encontraron que, cuando la gente toma cafeína mayor al equivalente de tres tazas de café al día, sus síntomas de estrés psicológico incrementan. La cafeína eleva tus niveles de cortisol en la sangre, la hormona que se libera cuando te sientes amenazado, dicen los investigadores.

Haz esto Toma té negro cuando te sientas agotado. Tiene menos cafeína que el café y reduce los niveles de estrés.

Curiosamente Tres tazas de café al día es lo que recomienda un estudio de la Universidad Estatal de Oregon, en Estados Unidos. Según los investigadores esta cantidad es benéfica para tu corazón.

 

Cuidado con los antidepresivos

Muchos médicos recetan medicamentos a las primeras señales de depresión, lo que te puede llevar a otros problemas, como dice el doctor Stuart Shipko, siquiatra y autor de Surviving Panic Disorder. Shipko aclara que tomar una píldora puede desembocar en problemas como adicción, disfunción eréctil o, incluso, ambos. "A menos que la persona tenga un problema mental serio, la relación riesgo-beneficio no está a favor de los medicamentos", comenta. Hay dos tipos de ácidos grasos omega 3 que se dan en abundancia en algunos pescados: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). En los humanos, los niveles altos de DHA están ligados a la elevación de niveles de dopamina y serotonina, los mismos químicos del cerebro que se disparan con los antidepresivos.

Haz esto Come pescados de agua fría (salmón y macarela) por lo menos dos veces por semana. Te proporcionará suficientes ácidos DHA y EPA.

Curiosamente La mayoría de los hombres tardan entre 8 y 12 semanas para sentir un cambio en su estado de ánimo cuando ingieren regularmente ácidos DHA y EPA.

 

Apunta alto

Plantearse metas altas no crea estrés. Por el contrario, se vuelve una válvula de escape. Un estudio realizado en 2006 demostró que la gente con metas era menos ansiosa, se sentía mejor consigo misma y le encontraba mayor significado a sus vidas que quienes no tenían objetivos. "Tener algo que alcanzar impulsa el estado de ánimo incrementando las posibilidades de tener éxito, lo que mejora la imagen que se tiene de uno mismo", dice la doctora Jennifer S. Cheavens, autora del estudio.

Haz esto Plantéate metas razonables y concretas, y usa múltiples formas para alcanzarlas. Por ejemplo: proponte ir al gimnasio tres veces por semana en vez de bajar 10 kilos. Si no puedes ir al gimnasio un día, elimina los almidones de tu cena esa noche. "Necesitas metas que tengan pequeños logros en el camino; así, tu ánimo subirá cuando cumplas con eso", dice Cheavens.

Curiosamente En una encuesta realizada en Estados Unidos, 75 por ciento de los encuestados no tenían metas; 20 por ciento tenían una idea de lo que querían; y sólo cinco por ciento tenía claros sus objetivos. El 98 por ciento de ese pequeño porcentaje tenían puestos de directivos o, bien, habían fundado sus propias empresas.

 

Toma leche

La leche es rica en triptófano, un aminoácido necesario para producir serotonina, un químico cerebral que actúa en el estado de ánimo. Por eso, no es sorpresa que los bajos niveles de triptófano coincidan con niveles pobres de serotonina. El problema es que tu cuerpo no puede producir triptófano por su cuenta, así que tiene que provenir de alguna fuente externa, como la leche, donde se encuentra en abundancia.

Haz esto Bebe un vaso de leche entera al día. Ocho onzas contienen 0.6 gramos de triptófano, la cantidad suficiente para levantar tu ánimo cuando llevas una dieta alta en proteínas, dice la doctora Susan M. Kleiner, autora de The Good Mood Diet.

Curiosamente Productos como yogur, queso, pollo, pavo, huevos, plátanos y cacahuates también son buenas fuentes de serotonina. Inclúyelos en tu dieta diaria y tu ánimo mejorará en poco tiempo.

 

Pega la carrera

Comparados con aquellos que llevan vidas sedentarias, las personas que corren regularmente son 70 por ciento menos propensas a experimentar altos niveles de estrés y están más satisfechas con sus vidas, de acuerdo con un estudio aplicado a más de 12 mil personas que fue publicado por el Scandinavian Journal of Medicine & Science Sports. El ejercicio regular incrementa la actividad suprarrenal, lo que facilita la adaptación al estrés y ayuda a la liberación de hormonas, como la serotonina, beta-endorfina, noradrenalina y dopamina, que mejoran el estado de ánimo, dice el doctor Peter Schnohr, autor del estudio.

Haz esto El doctor Schnohr sugiere que corras, hagas caminata intensa o cualquier ejercicio cardiovascular por media hora cinco veces por semana. El entrenamiento de intervalos también trae buenos resultados.

Curiosamente El ejercicio podría ser más benéfico para tratar ansiedad y depresión que la relajación o la meditación, piensan algunos doctores. Por su parte, el psicólogo de la Southern Methodist University de Dallas, Jasper Smits, prescribe actividad física a sus pacientes. Además de especificar las dosis de ejercicio, incluye consejos sobre cómo empezar un régimen de entrenamiento y mantenerse en él.

 

Sacrifícate y ten más sexo

La oxitocina, una hormona que reduce el miedo, baja el cortisol y los niveles de presión arterial, y llega a su punto máximo por uno o dos minutos después del clímax. Pero la química de tu cuerpo no se queda en la estratósfera por mucho tiempo. "Los niveles regresan a la normalidad 10 minutos después del orgasmo", dice la doctora Debby Herbenick, educadora e investigadora sexual en la Universidad de Indiana, en Estados Unidos.

Haz esto Abraza a tu pareja tras el sexo. "La oxitocina no sólo se libera durante el sexo o la masturbación, también cuando hay toqueteos íntimos", dice Herbenick. Entre más tiempo tenga sus brazos a tu alrededor, más oxitocina liberarás.

Curiosamente El doctor Anatolijs Ulmanisi realizó un estudio con cien personas con síntomas de depresión, a quienes sometió a una terapia a base de sexo con sus parejas por lo menos una vez al día por 45 días. La efectividad del tratamiento fue de 88 por ciento.

 

Musicalízate

No es ningún secreto que, cuando te sientes triste, la música te cambia el humor. Sin embargo, ahora hay evidencia científica que explica por qué sucede esto. Un estudio publicado en el Journal of Advanced Nursing en 2006 encontró que escuchar música por una hora al día durante una semana ayudaba a reducir los síntomas de la depresión hasta 25 por ciento. La música ayuda más a la gente que no tiene depresión clínica diagnosticada.

Haz esto Hay algo aún mejor que escuchar música y eso es crearla tú mismo. "El simple hecho de tocar algunos acordes puede ser terapéutico", dice Anna Maratos, terapeuta musical certificada y directora de Arts Therapies de la Central and North West London Foundation NHS Trust.

Curiosamente Aunque lo van a dejar de hacer, el Guitar Hero es otra opción para levantar tu ánimo, sobre todo si lo haces con amigos y no tienes oído musical. Tiene un efecto similar al de tocar un instrumento.

 

Toma el sol

No exponerse al sol puede causar una deficiencia de vitamina D, según publicó un estudio en Archives of General Psychiatry. En la investigación se descubrió que los niveles de vitamina D eran 14 por ciento más bajos en gente que sufre de depresión. Tu piel necesita estar expuesta al sol para que produzca vitamina D, de acuerdo con el doctor Reinhold Vieth, profesor de la Universidad de Toronto en el departamento de ciencias nutricionales.

Haz esto Es difícil llenar los requerimientos de vitamina D en tu alimentación diaria. Si no tienes oportunidad de estar bajo el rayo del sol, Vieth recomienda que tomes 1,000 IU de vitamina D al día.

Curiosamente No necesitas pasar todo el día bajo el sol para obtener la vitamina D que necesitas. Con 10 minutos al día bastan, y puedes obtenerlo en una caminata. Además, la vitamina D también ayuda a fortalecer los dientes y los huesos.

 

Duérmete ¡ya!

En un estudio se investigó si el insomnio precedía el desarrollo de la depresión. Entre los participantes del estudio se incluyó a 555 personas que no habían presentado síntomas. Los participantes reportaron sus síntomas de insomnio y se les realizó una polisomnografía para medir su latencia, tiempo total de sueño y la eficiencia del mismo. Después de un seguimiento promedio de cuatro años, 26 participantes desarrollaron depresión. Comparados con las personas que no reportaron síntomas de insomnio, aquellos que reportaron tres o cuatro síntomas tuvieron un riesgo mayor de desarrollar depresión. Una mayor latencia del sueño, más tiempo despiertos después de la hora de dormir, menor tiempo total de sueño fueron asociados con aumentos de dos y hasta tres veces el riesgo de sufrir depresión.

Haz esto Tratar el insomnio puede ser una forma de prevenir la depresión. Un estudio demostró que la melatonina, además de ayudar a dormir, tiene propiedades antidepresivas. En el estudio se incluyó a 33 participantes diagnosticados con desorden mayor depresivo que solían despertarse continuamente por las madrugadas. Al grupo se le dio un placebo o seis miligramos de melatonina de liberación lenta al azar a la hora de dormir por cuatro semanas. El sueño del grupo mejoró pero, entre los que tomaron melatonina, sus síntomas de depresión desaparecieron sin que se notara algún efecto secundario.

Curiosamente En algunas personas depresivas se encuentran grandes concentraciones de melatonina durante el día y más bajas de lo habitual durante lo noche, pero eso no quiere decir que la melatonina sea efectiva para el tratamiento de la depresión. Lo es para el insomnio solamente, según se ha demostrado hasta ahora, aunque no se descarta que en un futuro pueda estar incluido en algún tratamiento contra la depresión.

Tiempo extra: Prepárate para el estrés

Cuando te estresas, tu cerebro libera corticotropina, una hormona que prepara a tu cuerpo para un ataque, dice el doctor Joseph Angarella, psicólogo de Coaching & Consulting, una firma online especializada en el control de la ira en Estados Unidos. "Estallar en ira es tu primera línea de defensa". Así es como debes de controlarte. Toma nota.

Descarga: Cuando te vayas de la oficina, háblale a un amigo para contarle de tu día, pero evita los comentarios amargosos contra tu jefe (ventilar emociones negativas está asociado con altos niveles de pesimismo, de acuerdo con un reciente estudio japonés). Mejor, trata de canalizar tus frustraciones de una forma positiva e, incluso, humorística.

Reinicia: Escucha música que te relaje. Esto desactivará la ira, dicen investigadores de la Universidad del Sur de Alabama, en EU. Prioriza. Pon una foto de tu familia en el tablero del coche. "Amarramos nuestras identidades a nuestros trabajos, así que necesitamos recordatorios de por qué estamos aquí", dice el doctor Angarella.

Reconéctate: Una vez en casa, sal a caminar con tus hijos o juega con ellos por 15 minutos, la idea es que liberes tu mente y dejes de pensar en la fuente de estrés. Si lo haces obtendrás beneficios inmediatos en dos frentes: te reirás un poco y la actividad física te ayudará a liberarte del estrés, según concluye una investigación holandesa reciente.

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