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Paso a paso hacia la salud

Paso a paso hacia la salud
"Desgastar tus suelas por 20 minutos diarios reducirá considerablemente tu nivel de estrés".
FOTO:Getty Images
POR: Rob Kemp
FECHA:2013-01-28
Para un entrenamiento que beneficie tu corazón, mejore tu salud y fortalezca tus huesos... sólo pon un pie delante del otro.

Un minuto Un golpe de suerte

Tu camino hacia una mejor salud empieza con el primer paso. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association demostró que caminar entre uno y 29 minutos diarios disminuye 7% la posibilidad de un infarto entre quienes caminan y quienes no lo hacen. Esto no aplica si tu caminata es para comprar una bolsa de papas o un paquete de cigarros, desde luego.

 

10 minutos Adiós a la hipertensión

Una caminata de 10 minutos cuatro veces al día puede disminuir tu presión sanguínea lo suficiente como para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, según una investigación de la Universidad Estatal de Indiana. Y los beneficios de cuatro caminatas breves duraron 11 horas, superando los beneficios de 7 horas después de una caminata de 40 minutos. Además, una caminata de 10 minutos a un ritmo de 70 pasos por minuto quema 46 calorías. Así que puedes comerte sin culpa ese refrigerio del mediodía... a menos que se lo hayas "volado" a la recepcionista.

 

15 minutos Sin medias tintas

Aumenta el vigor de tu caminata, digamos que a 140 pasos por minuto, algo así como 6 kilómetros por hora. Quemarás 100 calorías cada 15 minutos. Eso ayudará a reducir la barriga cervecera. "Aumenta la velocidad hasta que sientas que realmente estás haciendo un esfuerzo, es decir, que sólo puedas articular dos oraciones cada vez que abras la boca", recomienda el afamado entrenador personal Dax Moy, asentado en Londres.

 

20 minutos El gran relax

Desgastar tus suelas por 20 minutos diarios reducirá considerablemente tu nivel de estrés, de acuerdo con investigaciones del clásico The Annals of Behavioural Medicine. Esto se debe al efecto acumulativo de la acción distractiva y la secreción de endorfi nas. Un plus para los que están dejando el cigarro: una caminata de 20 minutos diaria ayuda a eliminar el antojo de fumar.

 

35 minutos Arrásalo todo a tu paso

Si tu estrés es estratosférico, escápate media hora de la oficina y camina a 6 kilómetros por hora. Luego descansa cinco minutos. Estudios entre quienes sufren ansiedad revelan que este ejercicio reduce los efectos de la tensión mental hasta en dos terceras partes. El descanso es fundamental. Los investigadores afirman que es en esa etapa cuando el cerebro experimenta euforia gracias a la liberación de endorfinas.

 

45 minutos No más resfriados

Los zapatos se hicieron para caminar. Estudios de la Universidad de los Apalaches en Estados Unidos revelaron que la gente que camina 45 minutos diarios sale de sus resfriados en la mitad del tiempo de los que no caminan. "Caminar potencia la producción de células que matan gérmenes", dice el Dr. David Nieman.

 

90 minutos Deshaciéndote del almuerzo

Una hora y media de caminata constante a 6 kilómetros por hora te hará quemar aproximadamente 560 calorías. Eso es el equivalente al sándwich de jamón con queso que comiste en el almuerzo. Para mantener un paso constante, se recomienda que compres un podómetro. Se encuentra en cualquier tienda deportiva por menos de 200 pesos.

 

Tres horas Aprovecha tus descansos

Si no eres golfista o agente de tránsito, será difícil que puedas salir a caminar tres horas al día sin tener problemas con tu jefe. Pero repartir esos 180 minutos a lo largo de toda la semana tiene sus benefi cios. Según un estudio de la Universidad de Harvard, podrás reducir hasta en 40% el riesgo de ataque cardiaco por ensanchamiento de arterias.

 

Cinco horas Las mejores amigas del hombre delgado

Una investigación de la Universidad de Carolina del Norte, en Estados Unidos, demostró que 300 minutos de golpear el asfalto con tus suelas repartidos en una semana equivale a perder 3.2 kilos en un año. Para ganar motivación, sal de paseo. Un estudio de la Universidad de Nuevo Gales del Sur señala que los dueños de perros cumplen sin problema los 300 minutos en siete días (sin contar las intempestivas paradas del perro para olisquear el poste de la esquina), mientras quienes no tienen perro difícilmente logran acumular la mitad de ese tiempo. Ceri Trudle, entrenadora canina, recomienda que entrenes con un collie o un doberman. "Estas razas acostumbradas al trabajo duro te ayudarán con un buen entrenamiento."

 

Dos semanas Pasos en la dirección correcta

Dos semanas de caminatas constantes te darán algo más que ampollas. Eso es lo que dice un estudio británico que empezó a detectar disminución de los niveles de colesterol en hombres que caminaron durante una hora diaria a una velocidad de entre 4.5 y 6 kilómetros por hora. Mantén ese paso por 20 años y disminuirás a la mitad una de las principales causas de muerte masculina: ataque cardiaco por atrofi a en las arterias coronarias.

 

Tres meses Dale vuelta al reloj

Igual que nuestras esposas, hijos e intestinos, nuestros vasos sanguíneos son menos dóciles con el paso de los años. Esto aumenta el riesgo de infarto, pero un estudio de la American Heart Association encontró que caminar 55 minutos diarios, cinco días a la semana por 12 semanas, mantiene los vasos sanguíneos en las mismas condiciones en las que los tenías hace 10 años.

 

Cinco años Haz que quiebre tu compañía de seguros

De acuerdo con estudios de la Universidad de Harvard, caminar 30 minutos diarios cinco veces a la semana disminuye 31% tu riesgo de acumular cálculos biliares.

 

12 años Vence a la terrible C

Una docena de años caminando tres kilómetros diarios te ayudará a evitar el cáncer, según un estudio realizado a 800 hombres en Honolulú, Hawai. La investigación encontró que quienes no caminaron (probablemente porque preferían pasear en su Ferrari) fueron dos y media veces más propensos a morir de cáncer. Los expertos atribuyeron esto al triple beneficio que proporciona caminar: fortalece el corazón, favorece la circulación y potencia el sistema inmunológico.

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