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10 trucos para bajar de peso que cualquiera puede hacer

Estos 10 trucos te harán bajar de peso y sin tantos sacrificios, además están avalados por la ciencia.

No hace falta decir que bajar de peso es difícil. A veces, especialmente en los días en que deseas comer una pizza entera, obtener consejos de otras personas que hacen dieta puede mantenerte en el camino para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Cómo bajar de peso es un tema popular de Reddit y muchos recurren a los tableros de mensajes que solicitan consejos/trucos para bajar de peso y ejercicios que realmente funcionan.

En múltiples hilos, las personas comparten qué hábitos tuvieron un impacto significativo en sus esfuerzos por bajar de peso. Aunque los encuestados son de usuarios cotidianos, muchos de los consejos tienen un fuerte respaldo científico.

Buscamos en Reddit las mejores estrategias para bajar de  peso que ayudaron a personas reales a perder peso. Pruébalos y ve si funcionan para ti, también.

TOMA AGUA EN LUGAR DE REFRESCO

Es un intercambio simple, pero efectivo. El hecho de dejar las calorías vacías y líquidas, como las bebidas gaseosas, las bebidas alcohólicas y las bebidas azucaradas con base en café, tendrá un gran impacto.

El refresco está cargado de azúcar y los ingredientes potencialmente incompletos. Por ejemplo, una lata de Coca contiene 39 gramos de azúcar agregada (más del máximo diario recomendado de 36 gramos) y 140 calorías. Solo una por día le ahorrará casi 1,000 calorías adicionales por semana.

Además, beber tanta azúcar podría aumentar tu riesgo de padecer enfermedades graves. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition sugiere que las personas que beben bebidas azucaradas como las gaseosas tienen un 10% más de grasa visceral, la grasa que no puedes ver escondiéndose en lo profundo de tu cuerpo alrededor de tus órganos, que las personas que evitan beber refresco. Este tipo de grasa se ha relacionado con enfermedades del corazón y diabetes.

PREPRARA TUS COMIDAS Y LLÉVALAS A TODOS LADOS

Si tienes dificultades para elegir alimentos saludables en el momento, preparar las comidas con anticipación puede salvarte de esas decisiones impulsivas, no tan importantes.

Los agitados horarios de trabajo y los compromisos familiares hacen que sea difícil rechazar las comidas rápidas o las comidas congeladas que se pueden preparar en minutos. Tomar uno o dos días de tu semana para prepararlas asegurará que tus comidas estén llenas de proteínas para el desarrollo muscular, fibra, carbohidratos y grasas saludables, todo lo esencial cuando estás buscando perder peso.

Consulta nuestra guía para principiantes sobre la preparación de comidas para obtener información básica sobre cómo empezar, y evita estos errores si deseas comidas con un sabor fresco y delicioso durante más de un día.

Recomendado: 6 carbohidratos que cuidan tu cuerpo

BAJAR DE PESO CON EL AYUNO INTERMITENTE

Más de una persona en Reddit le dio su confianza al ayuno intermitente. Básicamente, su alimentación está restringida durante horas fijas y comes de manera normal, o incluso más de lo que lo haría en otras ocaciones.

De hecho, el ayuno intermitente es tan efectivo para bajar de peso como la restricción diaria de calorías, según un estudio de la Universidad de Illinois en Chicago. En este experimento, las personas que ayunaron consumían el 25 por ciento de sus necesidades calóricas diarias cada dos días, lo que se conoce como “días de ayuno”. En sus “días festivos” o “cheat meals” consumían el 125 por ciento de sus necesidades calóricas. Entonces, si normalmente ingieres 2,000 calorías al día, comerás 500 calorías un día, seguido de 2,500 al día siguiente.

Cualquier dieta puede funcionar, siempre y cuando seas consistente y puedas seguirla. “Las personas que pueden beneficiarse de este tipo de ayuno en días alternos son las que prefieren sentir que no están restringiendo la ingesta de alimentos 3.5 días a la semana”, dice Alan Aragon, asesor de nutrición de Men´s Health. Eso significa que te resulta difícil seguir una dieta todo el tiempo, y te gustará la flexibilidad que los días libres te pueden dar.

UN PASO A LA VEZ

Seguir un plan alimenticio junto con una rutina de ejercicios puede ser bastante difícil por lo que el usuario de Reddit p-nutz alienta a las personas a comenzar con solo un pequeño ajuste.

Por ejemplo, haz de tú meta el caminar todos los días en lugar de correr tres kilómetros. “Después de un tiempo, eso será normal”, escribe el Redditor. “Luego aborda cualquier comida saludable sin sentido hasta que sea normal. Cuenta las calorías hasta que se convierta en algo natural, tal vez comiences a prestar atención a las macros después de un tiempo, únete a un gimnasio o prueba ese pasatiempo fit que deseas probar”, explica.

En 2009, un grupo de trabajo combinado formado por la Sociedad Americana de Nutrición, el Instituto de Tecnólogos de Alimentos y el Consejo Internacional de Información Alimentaria, concluyó que los pequeños cambios eran la mejor manera de abordar el problema de la obesidad. Esto se debe a que los pequeños ajustes, como caminar todos los días, son fáciles de mantener.

VE DESPACIO CON TUS METAS

Aunque todos queremos bajar grasa y que los kilos desaparezcan en el instante en que adoptamos hábitos saludables, la pérdida rápida de peso no es necesariamente la mejor, ya que puede ser difícil de mantener y provocar una pérdida muscular.

“Es frustrante en el momento, pero mucho más satisfactorio con el tiempo que las dietas rápidas del yo-yo”, dice el Redditor verascity, quien perdió 40 kilos.

NO BEBER CALORÍAS PUEDE SER UNA GRAN DIFERENCIA

Si bien los smoothies o los shakes de proteínas pueden parecer una opción saludable, no siempre te mantienen satisfecho. Redditor lazerdude07 atribuye esta pequeña modificación a un cambio significativo en sus esfuerzos por perder peso.

Como te hemos informado, los líquidos se vacían de tu estómago en menos de una hora, mientras que los alimentos sólidos duran de dos a cuatro horas. Además, la mezcla de alimentos pulveriza las fibras y tu cuerpo las descompone más rápidamente, reduciendo la sensación de saciedad.

TODO LO QUE NECESITAS ES UN POCO DE MOVIMIENTO TODOS LOS DÍAS

“Perdí 40 kg hace unos años”, escribió un usuario. “Lo único que realmente me funcionó fue hacer cardio todos los días, solo 30 minutos de buen cardio al día”.

El usuario agregó: “Todo lo que realmente necesitas es un movimiento decente todos los días. Los saltos son realmente efectivos para perder peso, son los que más me han ayudado “.

El cardio puede sentirse como algo difícil de hacer (a menos que intentes uno de estos increíbles ejercicios de cardio), pero según un estudio en BMC Public Health, las personas con sobrepeso que incluían tanto cardio como entrenamiento con pesas en su programa de ejercicios de 12 semanas perdieron más grasa corporal que los que se pegaban a uno o al otro.

COCINA TODA TU COMIDA

“No comas nada que salga de una bolsa, caja o restaurante”, señaló un usuario. Es un buen punto: un estudio del Reino Unido encontró que las personas que comían más de cinco comidas caseras por semana tenían 28 por ciento menos probabilidades de tener un índice de masa corporal con sobrepeso (definido como algo por encima de 25) y 24 por ciento menos probabilidades de tener el exceso de grasa corporal que los que comieron menos de tres comidas caseras por semana.

Esto se debe a que las personas que preparan sus propias comidas tienden a usar métodos de preparación más saludables, comen una variedad más amplia de alimentos (como frutas y verduras) y comen alimentos menos procesados, que tienden a ser más altos en azúcar y calorías agregadas, señalan los investigadores. Además, cocinar en casa te motiva a agregar otros hábitos saludables a tu rutina diaria, como hacer ejercicio con regularidad.

INCLUYE FRUTAS Y VEGETALES EN TU ALIMENTACIÓN DIARIA

Probablemente no estés comiendo suficientes frutas y verduras, según los datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés). Solo el 12 por ciento de los estadounidenses comen al menos 1,5 a 2 tazas de fruta, mientras que solo el 9 por ciento consumen un mínimo de 2 a 3 tazas de verduras al día.

Pero llenar tu plato con frutas y verduras es crucial si quieres comer más alimentos y al mismo tiempo consumir menos calorías. (Dos tazas de brócoli solo contienen 109 calorías. Compara eso con una taza de pasta blanca, que te brinda alrededor de 200 o más). Las frutas y verduras también contienen mucha fibra de relleno intestinal, lo que ayudará a mantener tu hambre a raya entre las comidas

Además, empacar productos coloridos puede reducir tu riesgo de problemas de salud crónicos, como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, obesidad e incluso cáncer, según el informe de los CDC.

Intenta esto: “llena la mitad de tu plato con frutas o vegetales, y divide el otro entre carbohidratos de calidad (como granos integrales) y proteínas magras para una comida satisfactoria”, dice Wesley Delbridge, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

LA DIETA KETO PUEDE AYUDARTE A PERDER GRASA

La dieta cetogénica o keto es de lo que todos estamos hablando últimamente, pero no es exactamente nueva. El modelo keto es similar a la dieta Atkins de principios de la década de 2000, pero se enfoca más en la restricción de carbohidratos. Cuando haces keto, 60 a 80 por ciento de tu dieta está compuesta de grasa, 10 a 15 por ciento proviene de proteínas y menos del 10 por ciento está compuesto de carbohidratos.

Aquí está el problema: la dieta keto es extremadamente restrictiva, lo que automáticamente significa que no funcionará para todos. Pero si puedes seguir adelante, deberías entrar en un estado cetogénico, que teóricamente obligará a tu cuerpo a funcionar con grasa en lugar de glucosa (un tipo de azúcar que se encuentra en los carbohidratos), lo que te ayuda a quemar grasa de manera predeterminada.

Además, como señala un usuario de Reddit, se ve obligado a comer un número limitado de alimentos, lo que significa que tienes menos oportunidades de confiar en opciones poco saludables. Además, realmente no puedes comer carbohidratos, por lo que inmediatamente eliminarás los carbohidratos refinados, como los cereales con azúcar y los snacks empacados, que pueden ayudarte a reducir tus calorías.

Men's Health

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