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¿Cómo arreglar tu banda IT?

Si tus caderas duelen o se sienten apretadas, podría ser tu IT actuando.

Si alguna vez sentiste dolor justo fuera de tu rodilla, es posible que hayas asumido que tenías una lesión en ella. Pero también es posible que tengas una banda IT ajustada.

Entonces, ¿qué es una banda de IT? "La banda iliotibial (IT, por sus siglas en inglés) es una banda densa de tejido conectivo fibroso que se extiende desde el exterior de la pelvis y por la parte exterior de la cadera y el muslo externo, extendiéndose hasta justo debajo de la cara externa de la rodilla", dice Edward. Laskowski, MD, codirector y especialista en medicina física y rehabilitación en ?Mayo Clinic Sports Medicine?.

Ayuda a estabilizar la parte superior de las piernas y las integra con la columna vertebral, cadera, fémur (hueso del muslo) y la función de la rodilla.

"La función de la banda iliotibial es ayudar a la flexión, la rotación externa y la abducción de la cadera, al tiempo que proporciona estabilidad y control de la relación cadera-rodilla con el movimiento global", dice John Rusin, DPT, PT y CSCS. entrenador y fisioterapeuta con base en Madison, WI.

¿Por qué duele?

Si tienes dolor en tu banda IT, confía en nosotros.

"El dolor es peor con el impacto, como cuando el pie toca el suelo durante las carreras, y puedes sentir como una sensación de ardor. El dolor puede ser sorprendentemente agudo y persistente", dice Laskowski.

Hay diferentes causas posibles. "El dolor de banda IT ocurre cuando la parte de la banda cerca de la parte externa de la rodilla crea fricción con la parte externa del fémur [hueso del muslo] cerca de la rodilla y causa inflamación", dice Laskowski. El roce de la banda sobre tu bulto óseo, combinado con la flexión y extensión repetida de la rodilla, causa dolor en la cara externa de ésta.

Correr es a menudo la causa del dolor de banda IT. "Correr sobre superficies que no son planas (y correr solo en un lado de la carretera), correr cuesta abajo, y especialmente recorridos de larga distancia, pueden contribuir al dolor de banda iliotibial", dice Laskowski.

Pero no es solo correr lo que puede causar dolor.

"Desde mi experiencia clínica, he visto el ‘dolor de banda IT’ debido a patrones de movimiento deficientes, falta de movilidad funcional y control de la cadera, falta de movilidad del tobillo y lesiones por sobreuso comunes con movimientos de baja repetición basados ??en alta repetición", dice Rusin. Básicamente, si tienes deformación, eso aumenta el riesgo de dolor en la banda IT.

¿Cómo tratar el dolor?

Puedes empezar con estiramientos.

Prueba este estiramiento, es el mejor para la banda iliotibial, según el Dr. Laskowski.

Párate cerca de una pared o un equipo de ejercicio resistente para apoyarte. Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha en el tobillo. Extiende tu brazo izquierdo sobre tu cabeza, alcanzando hacia tu lado derecho. Sentirás un estiramiento a lo largo de tu cadera izquierda. Mantén por unos 30 segundos. Cambia de lado y repite.

"Además del estiramiento, un rodillo de espuma puede ser útil para masajear la banda IT, aumentar el flujo sanguíneo y proporcionar algún elemento de aflojamiento al tejido", dice Laskowski.

Pero estirar no es lo más importante. Se trata de entrenamiento de fuerza para los músculos de la cadera para ayudar a estabilizar la pierna y evitar la rotación hacia adentro de la rodilla.

Laskowski sugiere hacer caminatas de abducción de cadera con tubos de resistencia para trabajar los músculos de la cadera. La caminata de abducción se dirige a los músculos en el exterior de las caderas. Este ejercicio entrena a los abductores para que funcionen como estabilizadores, que es la forma en que se usan en la vida diaria. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas durante el ejercicio, manteniendo tus pasos suaves y controlados, a medida que sientas la tensión a lo largo de tu pierna y cadera. Mover lateralmente de lado a lado hasta que tu movimiento comience a fallar. Puedes cambiar a pasos adelante y atrás.

"El entrenamiento de fuerza se debe realizar de 2 a 3 días por semana, mantén un día libre entre el trabajo de los mismos grupos musculares. Debes comenzar a ver una mejoría gradual durante un período de 4 a 6 semanas", dice el Dr. Laskowski.

Si deseas evitar el dolor de banda IT, también evita los aumentos rápidos al correr. Trata de aumentar no más del 10 % de tu millaje de carrera por semana, dice el Dr. Laskowski.

Men's Health

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