Los 8 consejos para ganar músculo, cortesía de un culturista
Apunta estos 8 consejos explicados uno a uno y con detalle por un culturista profesional.
Deja de darle vueltas a cómo ganar más músculo en menos tiempo y apunta estos 8 consejos explicados uno a uno y con detalle por un culturista profesional. Nadie mejor que él para hablarte de la hipertrofia.
Puedes machacarte con sentadillas y banco Scott para bíceps hasta reventar tus músculos, pero eso no hará que crezcan más ni antes. Para ganar músculo de manera eficiente hay que usar el sentido común y, por ejemplo, seguir los consejos de un culturista profesional. Construir músculo es una ‘ciencia’ compleja y depende de muchos factores como la nutrición o el descanso, además del entrenamiento.
De hecho, para Jim White, exculturista y nutricionista, “la alimentación es la piedra angular en la construcción de músculo magro”. “Si la proteína no está allí, tus músculos no crecerán. Si los carbohidratos tampoco están, te sentirás débil. Y si las grasas no están ahí, tu salud lo va a resentir”, defiende. Su caso: de ser un tipo delgado a ganar músculo tras empezar a comer seis veces al día, tomar hasta 3.500 calorías diarias y experimentar con los porcentajes de macronutrientes hasta encontrar su punto óptimo. Entonces, su energía se disparó, ganó con los años 30 kilos de músculo magro y mucha más fuerza.
Así que toma nota.
8 Consejos para ganar músculo
1- Come más proteína
El músculo crece después del entrenamiento con la comida y el descanso. Después de estresar al músculo, asegúrate de tomar la proteína suficiente: sus aminoácidos van directos al músculo, lo reconstruyen y la síntesis de proteínas lo repara y lo hace crecer. Además, ayudan a producir hormonas como la insulina y la hormona del crecimiento.
Si bien la cantidad diaria de proteínas recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, duplícala. Esa es la cantidad máxima que tu cuerpo puede almacenar. Un hombre de 72 kilos, por ejemplo, debería consumir unos 160 gramos de proteína, el equivalente a 225 gramos de pechuga de pollo, una taza de requesón, un sándwich de rosbif de ternera, dos huevos, un vaso de leche y 50 gramos de crema de cacahuete.
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2- Consume más calorías
Si entrenas con pesas no comas como una persona que no lo hace y su objetivo es perder peso, busca tu peso ideal. Es decir, ganar músculo obliga a consumir alrededor de 2.800 calorías diarias, así que vas a tener que comer mucho… En el caso de White llegaba a las 3.000 y las repartía en varias tomas al día.
3- Comer cada 3 horas aproximadamente
Al repartir todas esas calorías en seis comidas y cada 3 horas más o menos, evitarás la sensación de sentirte pesado y con el estómago lleno tras una gran ingesta. Además, harás que tu cuerpo cuente con carbohidratos y proteínas constantemente y que el ejercicio intenso no te fatigue en exceso. Toma unos 30 gramos de proteína en cada comida.
4- Da con una combinación correcta de macros
La proteína es fundamental, pero los hidratos y las grasas buenas también. Una combinación correcta te ayudará a ganar peso y músculo, pero no grasa. Una proporción recomendada sería: 50 por ciento de hidratos, 25 de proteínas y 25 de grasas.
5- Mantente hidratado
Una mala hidratación te fatigará más durante el entrenamiento y disminuirá tu rendimiento. Un estudio aparecido en el Journal Applied Physiology descubrió que los bodybuilders mal hidratados producían más cortisol, la hormona del estrés, y reducía la liberación de testosterona.
6- Elige una buena proteína whey
Justo después de entrenar, tu batido de proteínas de suero de leche es básico, con unos 25 gramos aproximadamente. Se digiere rápido y opta por una que tenga leucina, que ayuda a la síntesis de proteínas.
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7- Toma un plátano antes de entrenar
Además de un plátano, un yogur griego o una bebida isotónica baja en azúcares. Ricos en electrolitos, estos alimentos ayudarán a que tus músculos se contraigan y evitar los calambres durante el ejercicio.
8- Mide tus comidas
Sé disciplinado con tus comidas tanto o más que con el entrenamiento. Respeta los horarios de las ingestas, come nada más levantarte y deja de comer tres horas antes de acostarte para facilitar un buen sueño. Comer justo antes de dormir puede provocar que el músculo no crezca adecuadamente durante la noche.
Más consejos que te pueden ayudar a ganar músculo con tus entrenamientos
Además de cuidar tu alimentación, a la hora de entrenar en el gimnasio es fundamental apostar por ejercicios de fuerza como las sentadillas, el press de banca o el peso muerto, y variar cada cierto tiempo tus rutinas para sorprender al músculo. ¿Cómo? No te limites a las rutinas Weider, prueba alguna sesión de CrossFit, haz superseries, dropsets o series descendentes, trabaja en circuitos, prueba workouts HIIT y, sobre todo, respeta la técnica en cada una de las repeticiones.
Ejemplo de entrenamiento de culturista para ganar músculo
Realiza cada par de ejercicios como una superserie con 60-90 segundos de descanso entre cada ronda, trabajando para hacer cuatro superseries en total.
1A) Press de banca x 10
Espalda bien apoyada en el banco y subimos y bajamos la barra tan lento como podamos con las manos a algo más del ancho de nuestros hombros. La técnica correcta para hacer press de banca en tu entrenamiento de pecho.
1B) Dominadas estrechas x 10
Si necesitas algo de ayuda, utiliza una banda de resistencia para poder subir a la cima, luego trabaja 5 repeticiones negativas súper lentas, antes de otras 5 repeticiones completas con el trabajo de la banda.
2A) DB Press grip cerrado x 10
Con un agarre más cerrado para dar trabajo también a los tríceps, controlamos al máximo la fase excéntrica para buscar la mayor tensión muscular.
2B) Pull Down lateral x 10
Procura que la banda elástica no dé tirones y lleva un movimiento lo más fluido posible en cada repetición de la serie.
3A) Press hombros con mancuernas x 10
Detente antes del bloqueo en el press de hombros para poder mantener la tensión durante todas las repeticiones. Descansar en la parte superior es dolo engañarse a sí mismo en tema de las ganancias. No arquear la espalda en ningún momento del ejercicio.
3B) Remo sobre cabeza x 10
Realiza cada movimiento de forma consecutiva con 60-90 segundos de descanso entre series.
4A) Curl de bíceps con barra x 12
4B) Press-Down con cuerda y triángulo x 12
4C) Elevaciones laterales con mancuerna x 12
Puesto que se trata de ganar más músculo y quemar grasa, el secreto está en realizar las repeticiones tan lento como podamos, buscando una tensión muscular constante. Respetar la técnica en cada repetición es fundamental. Para el trabajo con mancuernas intenta que el recorrido sea uniforme con cada mano.
Y si ya quieres marcar tus abdominales, además estos ejercicios para el core y los abdominales, haz a diario cardio suave en ayunas, unos 45 minutos a buen ritmo y prioriza en tu dieta los alimentos ricos en proteínas.
Come como un culturista
Que los entrenamientos en el gimnasio deben de ir acompañadas de una buena alimentación es algo que los culturistas tienen grabado a fuego en la cabeza. Aunque cada uno apuesta por un menú concreto, hay una serie de alimentos que podemos encontrar en la mayoría de dietas.
Los huevos y las pechugas de pavo y/o pollo, por ejemplo, son alimentos básicos. Pero también tienen presencia los carbohidratos complejos como la papa, el camote o la avena, frutas y verduras, carnes magras, salmón y atún.
