Tu sistema nervioso contiene la llave para tener músculos más grandes y practicar mejores rutinas. Aquí te decimos cómo desatar la fuente de energía de tu cuerpo.
Imagina que eres un entrenador de fútbol americano y es la primera semana de la concentración de entrenamiento. Tienes un grupo de jugadores que, durante la práctica, hacen todo tal como se los indicas y, además, tienen extraordinaria resistencia. No son muy rápidos o fuertes, pero te facilitan el entrenamiento. Ahora, piensa que tienes a otro grupo, pero en éste sus integrantes no corren ni aunque los persigan, y durante los entrenamientos su condición física se desintegra rápidamente. Pero cuando se alinean contra los del primer grupo, es como un acto de apertura del Coliseo Romano. Son más grandes, fuertes, veloces y explosivos. Los del grupo con condición física no tienen la más mínima posibilidad frente a ellos. No hace falta decir que escogerías a los segundos para arrancar el partido del sábado por la tarde, ¿o sí? Tus músculos son muy parecidos a estos futbolistas. Tienes muchos de contracción nerviosa lenta, con fibras de músculo del tipo “I”, diseñadas para la resistencia. También tienes tejidos de contracción nerviosa rápida, con fibras del tipo “IIb”, diseñadas para saltos “de vida o muerte”, sprints y levantamientos de potencia. Y, por último, tienes otros músculos que caen justo en medio de los dos anteriores. Éstos poseen un tipo de fibras de contracción nerviosa intermedia llamado “IIa”, que pueden permanecer en la misma tarea por varios minutos a la vez. Las escasas fibras tipo “IIb” no solo son las de tamaño más grande; también son las de mayor potencial de crecimiento.
Es por eso que, como entrenador de potencia, las fijo como mi objetivo. Busco ayudar a mis atletas a desarrollar la energía explosiva que separa a los campeones del resto de los competidores. Tengo tres maneras de estimular a las fibras de alto rendimiento de tus músculos. Pero, antes de que te demuestre las técnicas, te explicaré cómo y por qué es que estas fibras trabajan.
PARTE 1 Apunta al tipo correcto
Tu cuerpo no utiliza las fibras del tipo “IIb” a menos que no tenga otra alternativa. No importa lo que hagas, no podrás forzar a esas fibras a que realicen trabajos simples, como caminar a través de una habitación o recoger un lápiz. Tendrías que hacer un sprint a través del cuarto o recoger una caja enorme, repleta de lápices para que las actives. Para producir cualquier movimiento, tu cuerpo recluta a las fibras de los músculos en una progresión ordenada, yendo de la más pequeña a la más grande. Las fibras del tipo “I” poseen menos fuerza y tamaño, pero más resistencia. Así que, si te encuentras caminando a un paso tranquilo, éstas harán casi todo el trabajo. Pero si aprietas el paso, llamas a la acción a fibras de mayor tamaño: las “IIa”. Un atleta bien entrenado, digamos un sprinter olímpico de 800 metros planos, es capaz de mantener algunas de estas fibras trabajando por alrededor de dos minutos continuos, una persona común, uno como máximo. Las fibras del tipo “IIb” no entran al quite hasta que estés trabajando aproximadamente a dos tercios de tu máxima capacidad; el equivalente a una carrera a paso veloz o una serie de levantamiento de pesas moderada. Cuando tu meta es apuntar a las fibras “IIb” para hacerlas más grandes y fuertes tienes dos opciones:
–Levantar un peso cercano a tu máximo.
–O uno ligero lo más rápido que puedas.
Toma un músculo simple como tus bíceps. Imagina que puedes hacer una flexión al utilizar una mancuerna de 20 kilos pero, para poder completar la segunda, te contorsionas como un borracho que trata de hacer un salto con garrocha. Entonces, utiliza una mancuerna de 15 y haz una serie de tres repeticiones. Así, es muy probable que ejercites todas las fibras disponibles de tus músculos. Otra opción es hacer flexiones con mancuernas de unos 10 kg lo más rápido que puedas para completar tres o cuatro repeticiones. Esto también haría trabajar a tus fibras “IIb”. Lo que no lograrán 10 o 12 repeticiones a una velocidad constante. Por otro lado, hay una tercera manera de reclutar tus fibras “IIb”: hacer ejercicios de equilibrio. El término científico es entrenamiento sensoriomotor. Los doctores lo prescriben como parte de una rehabilitación en pacientes que están volviendo a aprender los movimientos básicos después de una enfermedad o lesión. Los investigadores han descubierto que el entrenamiento sensoriomotor hace más que fomentar un buen equilibrio. También mejora lo que los científicos llaman “tasa de desarrollo de la fuerza” o RFD ( por sus siglas en inglés, la velocidad a la cual los músculos responden). Mientras más rápida sea, más intenso podrás entrenar y más pronto incrementarás el tamaño y la fuerza de tus músculos.
PARTE 2 Agrégale equilibrio a tu rutina
Un aspecto del sistema nervioso es sencillo de entender. Tú decides que quieres saltar tan alto como puedas y entonces tu cerebro le envía mensajes directos por medio de los nervios a tus músculos para que esto suceda. Le toma apenas una fracción de segundo a la parte baja de tu cuerpo (del músculo más pequeño al más grande) responder al impulso y producir ese salto. Pero digamos que quieres mantener el equilibrio mientras te paras sobre una sola pierna en una superficie inestable, como una pelota bosu. Las órdenes directas de tu cerebro no serán muy útiles aquí. En lugar de esto, tu cuerpo confía en la información que recibe como retroalimentación de los nervios que viajan de los músculos a la médula espinal y de regreso (es decir, sin tomar en cuenta al cerebro). Estos circuitos espinales te permiten reaccionar y ajustar tus movimientos sin decisiones conscientes del siguiente que realizarás. Ése es el porqué verás mejores resultados si entrenas a tu sistema nervioso para responder tanto directa como indirectamente que si solo te centras en las maneras más directas de aumentar fuerza, velocidad y energía. Los ejercicios de equilibrio te ayudan a desarrollar más rápido la fuerza, lo que significa que puedes activar esas poderosas fibras de tus músculos más rápido.
PARTE 3 Júntalo todo
Enfócate en un patrón del movimiento a la vez. Por ejemplo, el programa mostrado en la rutina del mes en esta edición incluye un patrón así para la posición de cuclillas. El primer ejercicio implica equilibrio sobre una sola pierna encima de una superficie inestable. Y, luego, un ejercicio de potencia (saltos abiertos), seguido por un tradicional ejercicio de fuerza (una sentadilla frontal) con la carga más pesada que puedas manejar sin perder la postura. Usa la misma estrategia con los dos patrones de movimiento para la parte superior del cuerpo. Es una misión desafiante pero, si preparas tu sistema nervioso para que reclute lo antes posible a las fibras de músculo más grandes, ellas absorberán la mayoría de los ejercicios de potencia y construcción de fuerza que sigan.