¿Estancado en tu press militar? Quizá debas involucrar los hombros completos si buscar ejercitarte con cargas más pesadas.
Haz girar el brazo separándolo del cuerpo hasta la posición de “las 10 en punto” (las dos en punto cuando realizas el ejercicio del otro lado con el brazo derecho). Lleva las pesas hacia delante hasta alinearlas con la cabeza. Realiza el movimiento invertido para volver a la posición inicial.Rotación externa. Usa la misma posición que para la rotación interna -con el lado derecho hacia las pesas- pero empieza con el brazo izquierdo, atravesando el cuerpo para sostener la agarradera al nivel del ombligo. Levantamiento en V de mancuerna. Párate con dos mancuernas a los lados, con las palmas hacia delante. Con los brazos extendidos, levanta las pesas hacia el frente en un ángulo de 45 grados, y haz que los brazos formen una V. Haz una pausa, luego regresa a la posición inicial. Gira y repite el movimiento del otro lado.Sin mover el codo, haz girar el antebrazo para llevar la mano hasta el ombligo. Haz una pausa y regresa lentamente a la posición inicial. Repite con el otro lado.Después de estirar, haz dos series de 15 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios para los músculos escapulares y el manguillo de rotación, descansando 60 segundos entre ejercicios.Mientras levantas las pesas, rota las muñecas hacia dentro de manera que los pulgares señalen hacia arriba. Haz una pausa cuando las pesas lleguen al nivel de los ojos; invierte el movimiento.Hala las pesas hacia el pecho, con los codos en un ángulo de 90 grados, luego haz rotar los brazos para que las palmas queden orientadas hacia el suelo. Remo y press con pelota suiza. Acuéstate boca abajo en una pelota suiza con un par de mancuernas (con las palmas de las manos una frente a otra, los pulgares hacia arriba) y los brazos extendidos hacia abajo. Pon un rollo de espuma de goma o una toalla enrollada bajo la axila derecha y flexiona el brazo 90 grados, de manera que el antebrazo quede paralelo al suelo y la palma de la mano hacia delante. Rotación interna. Párate con el lado derecho hacia las pesas de una máquina de cables. Sostén la agarradera de un cable a la altura de la cintura con la mano derecha. Antes de comenzar tu rutina, estira los pectorales y los dorsales; la rigidez en el pecho y en la espalda impiden que la escápula y el manguillo de rotación -las articulaciones más débiles- trabajen de manera adecuada.
Hombros más fuertes
