Aquí está todo lo que necesitas saber para dominar el mejor ejercicio para quemar grasa que existe.
Cuando de perder peso se trata, los mejores ejercicios son movimientos que pueden hacerse en todos lados y que involucran muchos grupos musculares. Uno de nuestros favoritos: el burpee. Es difícil, es eficiente y, si lo haces bien, eliminará tu grasa corporal.
Sigue estos consejos y conviértete en un experto del burpee:
DOMINA EL MOVIMIENTO
El burpee es tan efectivo para quemar grasa debido a que es todo un reto. Básicamente son tres movimientos combinados en un solo ejercicio. Incluye pasar de una lagartija a una sentadilla, luego un salto, de nuevo a la sentadilla y terminar con lagartija. Debes asegurarte de tener la movilidad para hacer correctamente cada segmento si esperas sacarle el mayor provecho al ejercicio. De lo contrario, puede que termines con dolor en la espalda baja y las articulaciones.
Por esto, aquí te sugerimos dos variantes para principiantes o por si tienes algún problema de movilidad.
BURPEE CON CAJA
Este ejercicio te permite disminuir el rango de movimiento al apoyar las manos en una caja, banco o step. Tu meta debe ser reducir gradualmente la altura de la caja hasta que logres llevar a cabo el burpee, apoyado en el piso y sin dolor durante todo el movimiento. Lo ideal es usar un step para aerobics de altura ajustable.
Mira el ejemplo AQUÍ
BURPEE PARA PRINCIPIANTE
En el burpee normal, debes pasar de la lagartija a la sentadilla y viceversa con un salgo. En esta versión, debes realizar la transición una pierna a la vez. Esto descarga la columna vertebral para que mantengas una posición neutral todo el tiempo y evites cualquier molestia. Y, sucede que también es un excelente movimiento para la movilidad de las caderas.
ESTILO SUMO
En Men´s Health solo hay una manera de comenzar a hacer burpees: el estilo sumo.
Hacerlos con los pies más abiertos que el ancho de los hombros o posición de sumo, en lugar de con los pies juntos, lo hace más fácil para la espalda y las rodillas. Así mismo, este ajuste permite que hagas repeticiones más rápidas y seguras. Así que, cuando saltes para ir de la lagartija a la sentadilla, tus pies deben apoyarse por fuera de tus manos.
HAZ TUS REPETICIONES MÁS DURAS
Una vez que ya domines el burpee estilo sumo, puedes pasar a la versión con pies bloqueados. Estos burpees (los cuales requieren que no despegues tus pies durante toda la ejecución) están pensados para que mejores tu movilidad y la forma del ejercicio. Comienza despacio y ve subiendo la velocidad gradualmente.
Mantener el bloqueo en tus pies mejora la manera en la que aterrizas. Mucha gente colapsa las rodillas hacia adentro cuando caen del salto y pasan a la sentadilla, sometiendo a sus articulaciones a mucho estrés. Sin embargo, cuando tus pies están juntos tus rodillas no pueden colapsarse porque se están tocando. Este truco corrige la forma, aunque también debes trabajar en mejorar el aterrizaje con las piernas separada, ya que esto tiene que ver con el control que tienes en tus caderas.
Debido al demandante incremento en el rango de movimiento, puede que se te arquee un poco la espalda. Esto está bien, debido a que estás realizando el movimiento a muy baja velocidad para empezar. Trata de que solo se arquee la parta superior de tu espalda en lugar de tu espalda baja.
Prueba el burpee en cámara lenta con la variante de los pies bloqueados para recuperación activa y para trabajar tu core y hombros. Mantén cada posición entre 3 y 5 segundos, pasando lentamente a la siguiente posición. Realiza el ejercicio durante entre 5 y 10 minutos.
HAZ TUS REPETICIONES AÚN MÁS DURAS
Seguramente haz hecho los burpees bilaterales, esto quiere decir que ambos pies y ambas manos están involucrados en el movimiento. Sin embargo, hacerlos de manera unilateral, con una sola pierna o brazo, incrementa la demanda de estabilidad y la intensidad. También ayuda a nivelar la fuerza y la movilidad entre los lados de tu cuerpo, lo que además constituye una de las mejores maneras de mejorar tu rendimiento y salud.
Realiza estas versiones para finalizar tu rutina. Haz cada uno de los siguientes ejercicios por 30 segundos cada uno, con el menor tiempo posible de descanso entre cada uno: burpee a una mano (izq); burpee a una mano (der); burpee a una pierna, (izq); burpee a una pierna (der). Ese es un circuito. Descansa un minuto. Haz cinco circuitos. Si quieres hacerlo más desafiante, descansa solo 30 segundos entre cada circuito.
HAZ MÁS REPETICIONES EN MENOS TIEMPO
Si quieres hacer burpees más rápido que nunca, intenta el burpee profundo. A diferencia del burpee normal, el cual requiere que te pares y saltes al final de cada repetición, esta versión conlleva que vayas del final de una lagartija al final de una sentadilla y de nuevo al final de la lagartija.
Tus pies deben dejar el piso antes de que tus manos lo toquen cuando bajes. Después, cuando vayas para arriba otra vez, tus manos deben dejar el piso antes de que tus pies lo toquen. Esto disminuye tu tiempo de transición y mejora la posición de tus articulaciones.
Mira el ejemplo AQUÍ.
Practicar esta porción del ejercicio te ayudará a realizar tus burpees con más eficiencia. Puedes calentar con esta variante o utilizarla para todo el entrenamiento. También puedes mantener la posición entre 3 y 5 segundos, la parte baja de la lagartija y de la sentadilla, para incrementar el tiempo en que mantienes tus músculos tensionados y blindar tus articulaciones.