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Todos hemos escuchado historias sobre el tipo que deja de beber refrescos y rápidamente baja de peso, como unos 5 kilos, en pocos meses. Aunque los resultados pueden parecer demasiado buenos para ser verdad, pequeños cambios en el estilo de vida pueden resultar en una gran pérdida de grasa y así deshacerte de la panza.
Cuando se trata de perder peso, no necesariamente tiene que doler para que funcione. Digamos que bebes dos botellas de refresco al día, con aproximadamente 240 calorías cada una, y si simplemente cambias esa bebida por agua estarás reduciendo 3360 calorías por semana.
Incluso, si no bebes refrescos, hay muchos hábitos simples y cotidianos que puedes seguir para perder peso. De hecho, Andy Yurechko, del Centro Médico de la Universidad de Augusta en Georgia, cree que las personas que hacen dieta con más éxito evitan las modas y se centran en prácticas sostenibles a largo plazo.
“Un tipo de dieta más saludable es algo que pueden hacer todos los días de su vida. Por lo tanto, ayuda a que sea más fácil de hacer. Eso es exactamente lo que son estos pequeños cambios: ajustes saludables que pueden hacer en su rutina diaria que tienen la ventaja de ayudarlo a perder peso y deshacerse de sus barrigas sobresalientes”.
Toma nota: el punto no es hacer todo en esta lista de una vez. Comienza en cualquier lugar y agrega el siguiente pequeño paso cuando estés listo.
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Debe ser uno que cualquier persona en el mundo pueda medir y comprender. Escribe tu objetivo y mantenlo publicado en algún lugar como recordatorio cuando quieras darte por vencido. Si tienes una cantidad establecida de peso que te gustaría perder, súbete a la báscula antes de comenzar. Luego, pésate todos los días.
Los estudios demuestran que los pesajes diarios mejoran los esfuerzos para perder peso. Pero no obsesiones por el número, recuerda que no descifra entre la grasa y la masa corporal magra, pero puede ayudar a mantener las cosas “bajo control”.
Primero, todos debemos beber mucha agua: el cuerpo la necesita para funcionar correctamente. Y hay una ventaja al hacerlo para aquellas personas que desean perder peso. La Dra. Brenda Davy y su equipo de la Universidad Virginia Tech descubrieron que dar a las personas 2 tazas de agua antes de cada comida resultó en una mayor pérdida de peso después de 12 semanas. La razón es bastante simple: te ayuda a llenarte para que comas menos.
Si el agua simple no te gusta, intenta agregarle fruta fresca o bebe té. La investigación indica que beber té, negro, verde o blanco, también se asocia con un IMC más bajo y menos grasa corporal.
No hacen nada por ti, sólo son favorables para ganar grasa, incluida la grasa del vientre.
Si tiene problemas para manejar tu antojo por las papas fritas o las galletas, por ejemplo, mejor mantenlas fuera de la alacena de tu casa y fuera de tus cajones de la oficina. No se trata de fuerza de voluntad, se trata de ser realista.
En cambio, compra snacks saludables para la guantera o el cajón del escritorio y estés preparado en todo momento.
Te llenan, te proporcionan mucha fibra y tienen pocas calorías. Si tienes problemas para comer verduras, comienza cada comida con una ensalada. La ensalada proporciona volumen para ayudar a llenarte, de esa manera comes menos calorías en general. También puedes probar este truco para obtener un día de verduras saludables en 14 minutos. No requieres de un batido.
Aunque algunas personas temen a la fructosa, la fruta no hará que aumentes de peso, y eso incluye las llamadas frutas con “alto contenido de azúcar” como los plátanos y los melones.
Desarrolla un plan de ejercicio que incluya pesos pesados. Construye más músculo, quema más calorías. Asegúrate de reducir el tiempo de descanso entre series, pues esto mantiene tu ritmo cardiaco elevado y provoca un aumento en las calorías quemadas.
Usa estos consejos para levantar objetos pesados de manera inteligente.
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Estudio tras estudio se sigue demostrando que los intervalos son más efectivos y eficientes en el tiempo que la actividad más larga realizada a una intensidad más baja.
Tu plan de ejercicio, ya sea que estés tratando de perder peso o no, no debe centrarse sólo en un área de tu cuerpo. Incorpora ejercicios que usen todo tu cuerpo. Piensa: sentadillas, peso muerto, dominadas y flexiones. Obtendrás más por tu dinero en cada entrenamiento. Si tiene problemas para ir al gimnasio después del trabajo, levántate temprano para hacer ejercicio.
No hay mejor manera de controlar lo que estás poniendo en tu boca. Usa una aplicación gratuita, como MyFitnessPal, que facilita el inicio de sesión desde cualquier lugar.
Lo más probable es que estés comiendo más de lo que piensa, lo que hace que también sea una buena idea pesar los alimentos. Esto asegura que tu seguimiento sea preciso y que no estés estimando incorrectamente las calorías en tu diario de alimentos.
Y después come progresivamente menos durante el día. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition mostró que comer la mayoría de sus calorías más temprano en el día influye positivamente en los cambios de peso.
Esto significa no estar sentado frente a una computadora, TV, teléfono, etc. todo el día. Párate y quemarás más y serás más productivo. Sube las escaleras en lugar del elevador, también puede ayudar a quemar más calorías. Esto no hará que sustituyas tu rutina, pero de poquito en poquito todo suma cuando se trata de actividad física.
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Si lo haces, comprarás todo lo que se te antoje en vez de lo que realmente tienes en tu lista. Y la mayoría de las veces, los alimentos que compras cuando tienes hambre son los que sabotean tus esfuerzos para perder peso y no te ayudarán a deshacerse de esa panza.
Los restaurantes a menudo te permiten sustituir las papas fritas por verduras al vapor. Todo lo que tiene que hacer es preguntar.
Ahorrarás calorías y reducirás el riesgo de una enfermedad cardiaca. También puedes probar con una freidora de aire, incluso puedes hacer pollo en ella. Incluso puedes usar el asador de tu patio trasero, pues la parrilla ofrece mucho sabor sin la necesidad de freír.
Un estudio presentado en el Congreso Europeo sobre Obesidad encontró que aquellos que se reían con fuerza durante aproximadamente 10 a 15 minutos cada día quemaban entre 10 y 40 calorías adicionales por día. ¡Multiplica eso por 365 y esas calorías pueden sumar!
Esto significa optar por un lado pequeño de papas fritas en lugar de grandes. Evite los buffetes e intenta dejar algo en tu plato al final de la comida. Cuando salgas a cenar, divide una comida con tu compañero de cena y omite el postre. Deja los pasteles, tartas y galletas como placeres ocasionales.
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Es más probable que comas sin pensar, aunque no tengas hambre.
Es mejor para él y para ti, además de que te amará aún más. Si no tienes una mascota, ofrece pasear al perro de un vecino. “Hacer amigos” también es sinónimo de perder peso.
Usar platos y tazones más pequeños puede ayudarlo a lograr ésto, ya que hace que menos comida parezca más. Del mismo modo, comer más despacio puede reducir las calorías adicionales, ya que el estómago tarda aproximadamente de 15 a 20 minutos en detectar que está lleno.
Obtendrás aire fresco, quemarás algunas calorías y aumentarás tu ritmo cardíaco. Compra un podómetro y apunta al menos a 10,000 pasos cada día.
Te sorprenderá el progreso que has logrado cuando vuelves a visitar las fotos más tarde. El “antes y “después” motiva demasiado.
Este artículo fue publicado originalmente en Mens Health US.
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