Consigue bíceps y tríceps enormes sólo con una barra

Si estás buscando ganar masa muscular, entonces los movimientos que involucren jalar, empujar y sentarse con mucho peso deben formar la mayoría de tu plan de entrenamiento. Después de todo, los movimientos grandes y compuestos deben ser tu pan de cada día cuando se trata de agregar tamaño a tus hombros, espalda, pecho, piernas, bíceps y tríceps.

Pero, a menos que estés bendecido con la genética de Schwarzenegger, esos palillos colgando de tus mangas pueden requerir un poco de trabajo extra.

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Este finisher con barra descargada es el antídoto perfecto para el “síndrome de brazos pequeños”, especialmente si tienes poco tiempo. Simplemente quita los discos de la barra después de tu último ejercicio “grande” y ponte a trabajar en bombear tus bíceps y tríceps.

Trabaja de ida y vuelta entre los dos movimientos, comenzando con 30 curls directos seguidos de 30 extensiones, luego 25 de cada uno, luego 20 de cada uno, etc. Quita cinco repeticiones en cada ronda hasta que hayas completado las 210 repeticiones. Suelta la barra y descansa según sea necesario para mantener tu forma y evitar la asistencia excesiva del resto de tu cuerpo, pero completa las seis rondas lo más rápido posible.

Repite una o dos veces por semana, con el objetivo de soltar la barra cada vez menos en cada sesión. Si la carga comienza a sentirse un poco ligera, tómalo como una señal para agregar una pequeña cantidad de peso, pero para este punto, es posible que tus mangas estén sintiéndose sospechosamente ajustadas.

Ejercicios para fortalecer bíceps y tríceps

1. Curl con barra x 30/25/20/15/10/5

Ponte de pie sosteniendo una barra descargada a la altura de tu cintura, con las manos separadas al ancho de los hombros y pulgares apuntando hacia afuera (A). Mantén tu torso quieto y la parte superior de los brazos pegados a los lados mientras levantas la barra hacia arriba hacia tu mentón (B). Aprieta aquí y baja la barra bajo control tomando tres tiempos para bajarla. Repite.

2. Extensiones de tríceps x 30/25/20/15/10/5

Después de tu último curl, da vuelta las manos, cambia tu agarre y pasa la barra por encima de tu cabeza (A). Dobla los codos, bajando lentamente la barra hacia la parte posterior de tu cuello, mientras mantienes la parte superior de los brazos bloqueados. Baja hasta sentir un estiramiento profundo en la parte posterior de tus brazos (B) antes de presionar explosivamente hacia arriba. Repite.

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