¿Quieres modelar tu cuerpo? El entrenamiento que te presentamos este mes está diseñado para construir fuerza y masa muscular.
Dobla un poco tus rodillas y, de manera explosiva, endereza tus rodillas al mismo tiempo que estiras los brazos hacia arriba. Rutina A. Realiza los ejercicios en el orden que se muestra y con las repeticiones y series indicadas antes de cambiar al siguiente.4 Jalón con polea. Colócate al frente de una polea y sujeta el agarre (que las palmas miren a tu rostro) con las manos abiertas a la misma distancia de los hombros. 1 Press de pecho inclinado con barra. Colócate en un banco inclinado (de 30 a 45 grados). Sujeta una barra con las palmas viendo al frente, las manos deben estar más abiertas que el ancho de tus hombros. Tu torso debe quedar paralelo al piso mientras la mancuerna cuelga al frente del pecho. Haz un remo a fin de que ésta quede a tu costado. Regresa a la postura de arranque. Cuatro series de seis repeticiones.Rutina B. Realiza los ejercicios en el orden que se muestra, y haz las repeticiones y series indicadas antes de cambiar al siguiente.1 Sentadilla frontal con barra. De pie, coloca una barra sobre tus hombros, sujétala con las palmas de tus manos mirando al techo y tus codos paralelos al piso. Cualquiera puede enlistar ejercicios en una hoja de papel y llamarlo ´rutina´. Mucha gente lo hace, y la prueba está en los resultados mediocres que obtiene. Este entrenamiento puedes utilizarlo como base durante todo el tiempo que quieras. Empieza con estos ejercicios y hazlos de cuatro a seis semanas. El único lado negativo: una vez que te vuelvas experto en entrenarte a ti mismo, tus amigos te pedirán que los prepares también a ellos.Descansa antes de cambiar de extremidad. Tres series de ocho repeticiones con cada pierna. Tip: Tu torso siempre debe conservar la posición vertical y tu rodilla derecha formará un ángulo de 90 grados.Levanta la barra al frente de tu pecho, bájala hasta que casi lo toque y, luego, regresa a la postura inicial. Cuatro series de ocho repeticiones. Tip: Empuja la barra hasta que tus brazos estén rectos.Tira con fuerza hacia tu cara (la parte superior de tus brazos deben formar un ángulo de 90 grados con respecto a tu torso, como se muestra en la foto). Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Tres series de 10 a 12 repeticiones. Tip: Aprieta al mismo tiempo tus omóplatos. 3 Peso muerto con un pie y mancuerna. De pie, sujeta un par de mancuernas al frente de tus muslos. Dobla las rodillas y empuja tu cadera hacia atrás hasta que tus muslos también se encuentren paralelos al piso. Regresa a la postura inicial y repite. Cinco series de tres repeticiones. Tip: No bajes los codos durante el movimiento.2 Remo con mancuerna De pie, sujeta una mancuerna con tu brazo derecho, pon un banco frente a ti y apoya tu palma izquierda sobre él. Sin mover el torso, jala hasta que la barra toque tu pecho, mientras aprietas al mismo tiempo los hombros. Tip: No te inclines hacia atrás mientras jalas la polea.Rutina C. Realiza los ejercicios en el orden que se muestra y con las repeticiones y series indicadas antes de cambiar al siguiente.4 Remo a la cara con polea. Sujeta un agarre de cuerda a una polea a la altura de tu rostro. Colócate de pie al frente de ésta con tu pierna derecha adelante y los brazos rectos sujetando la soga. Haz cada rutina una vez a la semana (A, lunes; B, miércoles, y C, viernes, por ejemplo). Comienza con 10 minutos de calentamiento. Añade una para abdomen al principio o final de cada rutina. Realiza los ejercicios en el orden que se muestran, y descansa solo lo suficiente para realizar la siguiente rutina de modo correcto: alrededor de dos minutos para las series más pesadas (3 a 6 repeticiones) y de 60 a 90 segundos para las de ocho repeticiones o más.1 Peso muerto de sumo. Colócate de pie con las piernas separadas al doble del ancho de tus hombros y en posición de sentadilla, mientras deslizas una barra por tus espinillas, con un agarre frontal y tus manos separadas unos 30 centímetros. Regresa a la posición inicial. Tres series de ocho repeticiones.3 Desplante invertido con mancuerna. Colócate de pie y sujeta una mancuerna de cada lado de tu cuerpo. Da un paso largo hacia atrás con la pierna izquierda hasta que su rodilla casi toque el piso. Regresa y haz todas las repeticiones. Eleva tu pierna derecha mientras mantienes la curvatura natural de tu espalda y echas tu torso hacia el frente a fin de que casi quede paralelo al piso. Tres series de 10 repeticiones. Tip: La pierna debe elevarse para que forme una línea recta con tu torso.2 Press de hombro con mancuerna. De pie, sujeta un par de mancuernas a la altura de tus hombros, tus palmas deben mirarse una a la otra. Si éstos son fuertes y estables te permitirán levantar más peso cuando hagas curl para bíceps. Recuerda esto cuando realices movimientos como remo y jalones frontales con polea, así como remo alternado con mancuerna o peso muerto. Es posible que durante éstos no te des cuenta de todos los músculos que en realidad trabajan, pero te prometemos que experimentarás grandes progresos.¿Quieres modelar tu cuerpo? El entrenamiento que te presentamos este mes está diseñado para construir fuerza y masa muscular. La fórmula secreta: una dosis excesiva de ejercicios dirigidos a la parte alta y media de tu espalda: tus trapecios, parte trasera de los deltoides, redondo mayor (teres) y romboides. ¿Por qué? Estos músculos son clave para estabilizar las articulaciones de tus hombros.
La rutina que esculpe tu cuerpo
