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3 Rutinas para mejorar tu condición física

¿Todas las repeticiones que puedas? ¡No hay problema!

Si eres fanático de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad o del crossfit, probablemente ya hayas hecho una justa cantidad de rutinas de todas las repeticiones como sea posible (AMRAP, por sus siglas en inglés). Por lo general, implican hacer varios burpees seguidos en 60 segundos y terminar en el suelo sin aliento. Sin embargo, si nunca has hecho crossfit, probablemente te hayas preguntado de qué están hablando tus amigos cuando usan ese acrónimo.

AMRAP significa as many reps as possible (tantas repeticiones como sea posible) o as many rounds as possible (tantas rondas como sea posible). Es una estructura de entrenamiento utilizada frecuentemente para el acondicionamiento que lleva al cuerpo al máximo dentro de un período de tiempo determinado (de 3 minutos a 60 minutos).

Para hacer un AMRAP, configura una cuenta regresiva por una cierta cantidad de tiempo y elige un conjunto de ejercicios (por ejemplo, 10 lagartijas, 10 dominadas y 10 sentadillas). Repite esa secuencia tantas rondas como sea posible hasta que el tiempo expire, descansando cuando sea necesario.

Hacer entrenamientos AMRAPS te ayuda a medir tu progreso a lo largo del tiempo, ya que basas tu rendimiento en la cantidad de repeticiones que haces de un ejercicio en un determinado tiempo.

"Los AMRAP te permiten especificar la cantidad de tiempo que tomará una sesión de entrenamiento. Esto es importante para desarrollar tipos específicos de adaptación. Si sabes que tu entrenamiento durará exactamente 7 minutos, es mucho más fácil comprender el ritmo y el esfuerzo requerido durante esos 7 minutos", explica Todd Nief, entrenador principal y propietario de South Loop Strength & Conditioning en Chicago. Mientras vas progresando, puedes ver si puedes hacer más y más rondas en esos 7 minutos de entrenamiento.

También involucra el factor intensidad, por lo que no pierdes nada de tiempo activando los músculos y sudando.

"En vez de especificar repeticiones, series y tiempo de descanso, avanzas tan rápido como te sea posible, lo que aumentará la cantidad de repeticiones de tu entrenamiento en un marco de tiempo específico", explica Nief.

A continuación, Nief te indicará lo que se debe y no se debe hacer en los entrenamientos AMRAPs y sugiere algunos entrenamientos que te harán empapar el piso de sudor.

1) Antes de comenzar a hacer AMRAPs, asegúrate de conocer las reglas. "Tener una comprensión básica de los tus intervalos de tiempo es crucial para un AMRAP. Si observa un entrenamiento, deberías poder adivinar aproximadamente cuánto te llevará cada movimiento, cuánto tiempo pasarás en las transiciones de ejercicio a ejercicio y cuánto esperas reducir la velocidad durante el transcurso de la sesión". dice Nief.

2) Trata de no cometer errores comunes que puedan perjudicar tu rendimiento. "La mayoría de la gente comienza demasiado rápido cuando hace rutinas AMRAP. Especialmente si esperas entrenar más de 5 minutos, esto puede hacer que la segunda mitad de tu entrenamiento sea demasiado incómoda", dice.

3) Ten en cuenta que, naturalmente, disminuirás la velocidad a medida que te fatigas, pero no permitas que esto se produzca demasiado rápido. "Es probable que debas disminuir la velocidad un poco en el transcurso de tu entrenamiento AMRAP, pero tus rondas posteriores no deberían ser mucho más lentas que las primeras, y tampoco deberían llegar al punto en que comprometes la forma del ejercicio", explica Nief.

4) Establece un objetivo específico para la cantidad de rondas/repeticiones antes de que se acabe el tiempo. "La gente a menudo realiza entrenamientos AMRAP sin definir su objetivo para la sesión. Si quieres moverte rápidamente todo el tiempo, necesitas configurar algo para que puedas seguir durante las rondas sin interrupciones significativas en el transcurso de la sesión de entrenamiento", dice.

5) Intenta mezclarlo. Por ejemplo, "si tu entrenamiento incluye sentadillas y desplantes, puedes apostar a la resistencia de tus cuádriceps te limitará", dice, ya que ejercerás una presión excesiva sobre el músculo.

Para comenzar, aquí hay algunos entrenamientos AMRAP para quemar grasa y desarrollar músculo.

RUTINA 1

Uno de los más famosos y clásicos entrenamientos AMRAP es ?Cindy? (20 minutos):

5 Dominadas

10 Lagartijas

15 Sentadillas

RUTINA 2

Este entrenamiento es genial para adquirir resistencia, dice Nief. Calorías remadas [Row calories] son una unidad de medición en las máquinas de remo Concept2 y puedes ajustar el monitor para contar ya sea en metros o calorías (10 minutos):

3-6-9-12…dominadas estrictas (dominadas sin balancearte o impulsarte, en donde las caderas se quedan estáticas durante todo el movimiento)

3-6-9-12…calorías remadas

3-6-9-12…parado de manos con lagartija (realízala contra el muro, apoyando los talones en el mismo)

3-6-9-12…calorías remadas

RUTINA 3

Este rápido entrenamiento debería dejarte tirado en el piso, sudado y cansado, indica Nief (5 minutos):

10 thrusters (95/65)

10 burpees

10 calorías en bicicleta de asalto

Men's Health

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