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15 tips que te ayudarán a construir más músculo

Complementa tu entrenamiento diario con estos consejos que te ayudarán a obtener más músculo y quemar grasa.

INGIERE CARBOHIDRATOS DE DIGESTIÓN LENTA DOS HORAS ANTES DE ENTRENAR

Investigaciones de la Loughborough University, en Inglaterra, hallaron que los atletas que cumplieron esta sentencia quemaron más grasa y resistieron más que aquellos que comieron carbohidratos de digestión rápida (como la pasta, por ejemplo). Prefiere el trigo integral.

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EVITA ALIMENTOS ALTOS EN GRASA 4 HORAS ANTES DE ENTRENAR

Devorar una comida grasosa obstruirá tus venas durante cuatro horas, de acuerdo con un estudio del Journal of American Collage of Cardiology, de Estados Unidos. Esto significa que habrá menos flujo de sangre a los músculos, menos fuerza en el latido y un incremento en el tiempo de recuperación.

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CONSUME DE 3 A 5 GRAMOS DE ARGININA 45 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR

Aquellos que tomaron el aminoácido antes de sus entrenamientos, durante ocho semanas, incrementaron el peso máximo de una repetición en bench press hasta 9 kg, de acuerdo con un estudio en el diario Nutrition, de Inglaterra.

BEBE 200mg DE CAFEÍNA ANTES DE ENTRENAR

El equivalente de cuatro Pro Plus te ayudará a levantar más en bench press -hasta en 2.1%, de acuerdo con el Journal of Strenght and Conditioning Research. Puedes obtener el mismo golpe con dos tazas de café, aunque te sentirás inflamado y aturdido.

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LEVANTA LA CABEZA

Antes de un set, utiliza este truco de Jim Fannin (autor de SCORE for Life): cierra los ojos, piensa en algo negativo y deja caer la barbilla. Sigue pensando y levanta la cabeza para mirar hacia arriba. Hazlo tres veces. "Dejar caer la cabeza otorga vida a la idea", explica Fannin. "Cuando la levantas, lo negativo desaparece y te permite terminar el set."

CALMA EL DOLOR CON JUGO DE CEREZA

Un estudio de la Universidad de Vermont, en Estados Unidos, requirió que algunos sujetos bebieran 350 ml de jugo de cereza dos veces diarias durante tres días, antes de hacer curls estilo "sacerdote" -y durante los cinco días que siguieron. Al día siguiente del último ejercicio manifestaron mucho menos dolor que aquellos que no consumieron jugo de cereza.

ESTÍRATE (NADA MÁS DESPUÉS DE ENTRENAR)

Científicos de la Universidad de Texas, en Estados Unidos, hallaron que el estiramiento estático tras una rutina te hace más flexible que cuando lo haces antes de iniciar el ejercicio. Tal vez porque es más fácil estirar músculos que ya han trabajado y se encuentran calientes. En cambio, el estiramiento dinámico debe ser realizado antes del ejercicio.

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INGIERE 20 G DE SUERO Y 5 g DE CREATINA 45 MINUTOS ANTES DE EJERCITARTE

Investigadores australianos han encontrado que así aumentarás hasta 87% de músculo, incrementarás tu potencia en el bench press hasta 36% y quemarás 3% de grasa corporal, en comparación con hacerlo antes de ir a la cama o salir de ella.

DSTRÁETE AL HACER CARDIO

Estudiosos del Smith Collage, en Massachussets, Estados Unidos, hallaron que a quienes intentaron recordar el nombre de sus maestros de escuela mientras hacían sus rutinas, la actividad les pareció mucho más sencilla que a aquellos muy enfocados en la sensación de ejercicio.

BEBE UN BATIDO DE PROTEÍNA CON SUERO PARA ESTAR DELGADO

Los tipos de la Universidad de Toronto, en Canadá, presentaron un bufet a varios sujetos. Aquellos que habían ingerido un licuado de proteína, dos horas antes, consumieron 200 calorías menos que aquellos con el estómago en blanco.

MÁS FUERZA CON LAS MANCUERNAS

Una investigación del Journal of Applied Physiology demostró que el entrenamiento con mancuernas produce una mejora significativa en la fuerza que supera a la producida por las barras. Además, tendrás un físico más equilibrado.

SÓLO HAZ UN SET HASTA CANSARTE

Una investigación del Journal of Strenght and Conditioning Research indicó que realizar una rutina con un set hasta el punto de cansancio incrementa la fuerza mucho más que hacerlo sin ningún set de esta manera. Eso sí, cuando los sujetos de prueba hicieron más de uno, la ganancia de fuerza disminuyó a casi la mitad.

COME TORONJA PARA SER DELGADO

Come la mitad de una de estas frutas tres veces al día. Una investigación de la Universidad de Louisiana, en Estados Unidos, mostró que los que lo hicieron perdieron 1.8 k en 12 semanas. El ácido de la toronja desacelera la digestión y permite que la gente se sienta satisfecha por más tiempo.

EVITA EL SAUNA

Un experimento de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, probó que someterse al sauna tras una sesión de pesas debilita tu desempeño por varios días. "En vez de eso alterna en la regadera: tres minutos de agua caliente con uno de fría", recomienda Mark Verstegen, autor de Core Performance.

LEVANTA EN LA NOCHE

Investigadores de la University of Southern Mississippi descubrieron que los sujetos que se ejercitaron después de las 6 pm, durante 10 semanas, generaron más músculo y quemaron más grasa que aquellos que entrenaron antes de las 10 am.

Men's Health

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